„Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen beantwortet. Das gleichnamige Buch ist direkt hier auf Amazon erhältlich.
Frage: Moin Moin, Ich habe eine Frage bezüglich euerer Empfehlung zur Einnahme von Kohlenhydraten. Ihr empfiehlt, morgens keine Kohlenhydrate zu essen, da diese sich auf den Serotoninspiegel auswirken und man müde wird. Jetzt habe ich mich ein bisschen damit beschäftigt und korrigiert mich, wenn ich was falsch verstanden habe. Serotonin wird im Gehirn durch Tryptophan gebildet. Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure. Diese kommt dementsprechend vorranging in proteinreichen Lebensmitteln vor. Warum sollte ich Kohlenhydrate reduzieren, wenn doch in proteinreiche Lebensmitteln viel mehr Tryptophan steckt, als in kohlenhydratreiche?100g Roggenvollkornbrot haben 60mg Tryptophan, wohingegen 100g Lachs 260mg enthalten. Vielen Dank im Voraus für eure Antwort. Dennis R.
WU: Ja, es ist richtig, dass Tryptophan Rohstoff für Serotonin ist. Weitere Rohstoffe für Serotonin sind unter anderem Magnesium und Vitamin B6. Das Thema Serotonin habe ich hier schon kurz beleuchtet. Grundsätzlich ist Tryptophan zum einen selten eine defizitäre Aminosäure bei proteinreicher Ernährung, da es als Aminosäure grundsätzlich in Protein reichlich vorkommt. Zum anderen spielt die Menge an Tryptophan in Blut eine kleinere Rolle bei der Serotonin Produktion im Hirn. So hat auch der Füllstand des Tanks eines Autos kaum Effekt auf die Leistung des Motors. Sondern primäre die Menge ein Treibstoff im Motor.
Der Weg über den Kohlenhydrate einen Effekt auf den Serotoninspiegel im Gehirn haben, ist nicht indem sie Tryptophan zur Verfügung stellen, sondern über den Einfluss auf den Aminosäurentransport ins Gehirn. Der Konsum von Kohlenhydraten erhöht den Blutzuckerspiegel. Bei einem erhöhten Blutzuckerspiegel kann man Tryptophan vom Blut ins Gehirn aufgenommen werden, da der Aminosäurentransport durch den Blutzuckerspiegel beeinflusst werden (1,2). Das bedeutet eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr steigert Tryptophan und Serotonin im Gehirn. Eine erhöhte Proteinzufuhr steigert Tryptophan und Serotonin im Gehirn jedoch nicht (3). Einer der Gründe warum ich ein Frühstück reich an Protein und Fett mit geringem Kohlenhydratgehalt vorziehe. Mehr auch dazu hier Iss Tier zum Frühstück.
Ebenfalls zu beachten im Kontext des Neurotransmitters Serotonin ist das ca. 95% des Serotonins im Darmtrakt und nur ca. 1% im Gehirn hergestellt und verwendet werden (4). Den systemischen Effekt auf des zentrale Nervensystem hat jedoch nur das Serotonin im Hirn. Im Darm übernimmt es andere Aufgaben wie primär die Peristaltik, der Bewegung des Darms und Darminhalts.
Zusammenfassend empfehle ich ein kohlenhydratarmes Frühstück zur Steigerung der geistigen und körperlicher Leistungsfähigkeit am Morgen. Aus neurochemischer Sicht ist hier der Konsum von Kohlenhydraten und der daraus resultierenden Steigerung des Serotoninlevels sowie dem damit verbunden Abfall von Aufmerksamkeit und Wachheit, nicht zu empfehlen. Der Effekt des Kohlenhydrat-Konsums auf den Serotonin bewegt sich jedoch wie alles in der Physiologie auf einem Kontinuum. So passe ich den individuellen Kohlenhydrat-Konsum immer an den individuellen Kohlenhydrat-Bedarf an, der über die YPSI Hautfaltenmessung bestimmt wird. Zur optimalen Steigerung der neurochemischen Leistungsfähigkeit eines Einzelnen.
Viel Erfolg mit der Optimierung des Kohlenhydratkonsums zur Optimierung des Serotonin Spiegels!
Referenzen:1. https://www.researchgate.net/profile/Richard_Hawkins/publication/7405702_Structure_of_the_Blood-Brain_Barrier_and_Its_Role_in_the_Transport_of_Amino_Acids/links/55a540f708aef604aa042f77/Structure-of-the-Blood-Brain-Barrier-and-Its-Role-in-the-Transport-of-Amino-Acids.pdf2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/132613. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/50773294..https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/Bild: Hirnleistung bildlich.