Ask the Coach #30 – Kniebeugen an Maschinen?

From the Blog

Bildschirmfoto 2017-12-30 um 08.59.41

Ask the Coach #30 – Kniebeugen an Maschinen?

„Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen beantwortet. Das gleichnamige Buch ist direkt hier auf Amazon erhältlich.

Frage: Guten Abend, ich habe mir ihr Buch “Dein bestes Training” gekauft und wäre sehr dankbar wenn sie mir eine Frage zu den Kniebeugen beantworten könnten. Meine Frage wäre, kann man freie Kniebeugen auch durch Maschinen ersetzen, da ich bei freien extreme Probleme bei der Ausführung habe und bei höherem Gewicht sehr unsicher bin. Danke schon mal im voraus mit freundlichen Grüßen, Werner

WU: Das ist eine Frage, die ich schon öfters gehört habe. Im ersten Moment hört sich der Wechsel von freiem Gewicht zur Maschine sinnig an, hat jedoch zu viele Nachteile. Die beiden Hauptnachteile der Maschine in Bezug auf Kniebeugen sind:

Ein unnatürlicher Bewegungsablauf – der vorgegebene Bewegungsablauf der Maschine. Bei einer Maschine ist dieser von Person zu Person identisch. Auf Grund individueller Mechanik haben jedoch die Länge von Torso, Oberschenkel und Unterschenkel sowie natürlich die aktuelle, individuelle Mobilität großen Einfluss. Hier der große Vorteil der Langhantel bei der sich der Bewegungsablauf immer an die individuelle Mechanik und Mobilität anpasst. Dieser natürlichere Bewegungsablauf reduziert den Verschleiß an Knie, Hüfte und Rücken mittel- und längerfristig.

Die geringere Muskelfaser-Rekrutierung – Durch den vorgegebenen und fixierten Bewegungsablauf bei Kniebeugen an der Maschine werden hier weniger Muskelfasern rekrutiert. Dies führt zu einem geringeren Trainingseffekt. Und ggf. auch zu einem ungleichmässigen Trainingseffekt, der damit die muskuläre Balance nicht optimiert sondern einen negativen Effekt auf diese haben kann. So werden klassische, muskuläre Defizite bei Kniebeugen wie ein schwacher Vastus medialis und ein schwacher unterer Rücken bei Kniebeugen an der Maschine, je nach Maschine und Ausführung, kaum bis gar nicht trainiert.

Nichtsdestotrotz bringt das freie Gewicht der Langhantel ein gewisses Sicherheitsrisiko mit sich. Zwei wichtige Schritte dieses Sicherheitsrisiko zu minimieren sind:

Das Kniebeugen Rack verwenden – Die seitlichen Ablagen des Kniebeugen Racks, die meist verstellbar sind, sind dafür ausgelegt das die Langhantel im Fall der Fälle darauf abgelegt wird. Die seitlichen Ablagen sollte, wenn sie verstellbar sind, so eingestellt sein, das der Abstand von Ablagen zur Langhantel in der untersten Position möglichst gering ist. Diese Ablagen einfach während der Aufwärmesätze optimal einstellen und auch mit geringerem Gewicht das Ablegen der Langhantel auf diesen ausprobieren. Einfach das Gewicht komplett in die untersten Position der Kniebeuge ablassen, Hände von der Hantel nehmen und den Oberkörper nach vorne nehmen, so das die Langhantel vertikal auf die Ablagen fällt. Diese Ablauf vorab mit submaximalem Gewicht antesten. Dies sorgt ebenfalls für Sicherheit und Selbstvertrauen bei Wiederholungen, die sehr nah am Maximum sind, da man weiß wie man, im Fall der Fälle, die Langhantel sicher und einfach ablegt.

Die Gewichte Schritt für Schritt steigern – Oftmals werden die verwendeten Gewicht zu schnell und zu früh gesteigert. Aus diesem Grund gebe ich in jedem Trainingsprogramm durch die Mikroperiodisierung genau vor wie das Gewicht in diesem Programm gesteigert wird. Ebenfalls gebe ich durch den “Spread” – das ist der prozentuale Unterschied zwischen dem leichtesten und schwersten Arbeitssatz einer Übung in einer Trainingseinheit – exakt vor in welchem Maß das Gewicht gesteigert werden soll. Entscheidend ist ihr nicht zu viele oder zu weniger Sätze nahe am Maximum auszuführen. Je mehr cicrca-maximale Sätze man ausführt desto höher die Dichte an Wiederholungen mit effektiven Trainingsreiz bei hoher Bewegungsqualität und hoher Sicherheit. In der Praxis kann das so aussehen, das ihr 5RM bei Kniebeugen 100kg ist. Wenn Sie nun von 5 Sätzen a 5 Wiederholungen 4 Sätze a 5 Wiederholungen im Bereich 85kg bis 95kg ausführen, sind sie bei 4 von 5 Sätzen nicht so nahe am Maximum, das die Sicherheitsfrage aufkommt, jedoch gerade so nahe am Maximum um noch einen relevanten Trainingseffekt zu erzielen. Dies erlaubt produktive Wiederholungen mit hoher Bewegungsqualität und Sicherheit. Und somit kontinuierliche Steigerung der Trainingsleistung bei steigender Sicherheit bei höheren Gewichten.

Das Kniebeugen Rack zu verwenden und insbesondere die Gewicht Schritt für Schritt unter Anbetracht der Mikroperiodisierung und dem Spread zu steigern sind zwei ausgezeichnete, praktische Tipps. Die Mikroperiodisierung und ggf. auch den Spread verwende ich in allen Trainingsprogrammen unserer Kunden und Athleten sowie dem YPSI Online Coaching Programm. Für mehr Fortschritt und mehr Sicherheit.

Viel Erfolg mit freien Kniebeugen!

Mehr Informationen zum YPSI Online Coaching Programm hier

Bild: Langhantel Kniebeugen mit erhöhten Fersen. Mehr dazu hier.

Have your say