Ask the Coach #38 – Muskelverlust in der Diät durch Cardio?

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Ask the Coach #38 – Muskelverlust in der Diät durch Cardio?

Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen beantwortet. Das gleichnamige Buch ist im Riva Verlag erschienen und direkt hier auf Amazon erhältlich.

Frage: Hallo Herr Unsöld, ich war auf ihrem Vortrag gestern am FT Summit und war wirklich begeistert, hat mich sehr überzeugt. Mir ist leider erst im Nachhinein eine Frage eingefallen, und zwar das Thema Kalorienverbrauch beim Intervall Training für Bodybuilding. Hat man das Ziel Muskelmasse möglichst zu erhalten und das speziell im Kaloriendefizit ist das ja immer der Knackpunkt. Daher scheiden sich die Geister, ob man zur Fettverbrennung abgesehen vom Kaloriendefizit mit Low Intensity Cardio oder High Intensity Intervall Training arbeiten soll. Letzteres verbraucht zwar deutlich mehr Kalorien, aber verbrennt auch wohl Muskelmasse, die man ja aber möglichst erhalten will. Wie stehen Sie denn dazu? Trina T.

WU: Es freut mich, dass Ihnen der Vortrag gefallen hat. Und das ist eine sehr gute Frage. Als Erstes, im Vergleich, die Hautvorteile dieser beiden Formen des Cardio im Zusammenhang mit Körperfettabbau.

Die Vorteile von Low Intensity Cardio 
- Geringere Ermüdung von Muskulatur und Nervensystem bei gleicher Belastungsdauer und damit geringerer Effekt auf das Krafttraining sowie potentiellen Muskelverlust
- Geringeres Verletzungsrisiko bei der Verwendung der gleichen Form des Trainings

Die Vorteile von High Intensity Intervall Training 
- Höhere Zeiteffizienz, das bedeutet höherer Trainingseffekt bei geringerem Zeitaufwand
- Höherer Nachbrenneffekt
- Höheres Energiedefizit, insbesondere im anaerob laktaziden Energiesystem 

Aus meiner Sicht der entscheidende Vorteil und gleichzeitig der größte Fehler der in diesem Zusammenhang idie Zeiteffizienz des High Intensity Intervall Training. So verbrauchen 5 Intervalle a 40s Sprint und 4 Minuten Pause um ein Vielfaches mehr Energie bei und nach dem Training als 25min Low Intensity Cardio. Obwohl bei diesem Intervall die Belastungsdauer nur insgesamt 200s bzw. 2 Minuten und 20 Sekunden ist. Was direkt zum größten Fehler beim Design von Intervall Training führt auf den ich im YPSI Intervall Training Programm Design & Periodisierung Seminar sehr genau im Detail eingehe. Hier ein kurzes Vergleich von zwei Optionen des Intervall Training um diesen Fehler zu erklären:

Option 1
5 Intervalle a 40 Sekunden Sprint und 4 Minuten Pause
Gesamtdauer: knapp 24 Minuten
Subjektiver Grad der Ermüdung: moderat bis hoch

Option 2 
18 Intervalle a 40 Sekunden Sprint und 40 Sekunden Pause 
Gesamtdauer: 24 Minuten
Subjektiver Grad der Ermüdung: Sehr hoch

Der große Unterschied zwischen den beiden Varianten ist der Grad der Ermüdung. Was sich sehr stark auf den Power-Output der Intervalle auswirkt. Der Unterschied des ersten und letzten Intervalls bei Option 1 wird um ein vielfaches geringer sein als Unterschied des ersten und letzten Intervalls bei Option 2. Das bedeutet, der durchschnittliche Power-Output ist bei Option 2 um ein vielfaches geringer, bei Sprints gemessen in m/s bzw. zurückgelegte Meter in der vergebenen Zeit oder bei AirBike/WattBike in Form von Durchschnitts- und Peak-Leistung in Watt.

Der durchschnittliche Power-Output ist für den Körperfettabbau jedoch entscheidende Faktor. So hat eine Sprinter auf hohem Niveau der pro Woche ca. 1km mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 9-11 m/s zurücklegt einen wesentlich geringeren Körperfettanteil  als ein Marathonläufer auf hohem Niveau der pro Woche ca. 100km mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5-6 m/s zurücklegt. Der große Unterschied zwischen diesen beiden Fällen ist der hohe Power-Output, gemessen in m/s. Und nicht wie oft vermutet die Gesamt-Kilometerzahl pro Woche, was für das Low Intensity Cardio eines Ausdauersportlers zum Fettabbau sprechen würde.

So ist High Intensity Intervall Training zweifellos effektiver und effizienter als Low Intensity Cardio zur Steigerung des Körperfettabbaus. Ein Thema auf das ich ebenfalls in dem Artikel „Warum klassisches Cardio für den Fettabbau Zeitverschwendung ist“ eingegangen bin.

In Bezug auf den Erhalt der Muskelmasse, ist ebenfalls der Vergleich zwischen Sprinter und Marathonläufer ein ausgezeichnetes Beispiel, da der Sprinter um ein vielfaches mehr Muskelmasse sowie die athletischere Ästhetik hat. Der Grund der dem Sprinter ermöglich durch Intervall Training Muskelmasse zu erhalten und teilweise sogar aufzubauen, während er den Körperfettanteil das ganze Jahr niedrig hält, ist die optimale Struktur des Trainings.

Der entscheidende Faktor in diesem Fall ist eine übermässige Ermüdung beim Intervall Training und damit einen möglichen Muskelverlust zu vermeiden. Hierfür ist das optimale Design eines Intervall Training Programms und die Periodisierung der Intervall Trainings Programm wichtig. Um so einen konstant, hohen Power Output und natürliche eine progressive, konstant steigende Trainingsleistung zu ermöglichen – für einen maximalen Körperfettverlust gepaart mit dem Erhalt der Muskelmasse.

Viel Erfolg mit Intervalltraining zum Körperfettabbau ohne Muskelverlust!

Bild: Sprints auf der Tartanbahn ist eine der effizienten Formen des High Intensity Intervall Training.