Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen beantwortet. Das gleichnamige Buch ist im Riva Verlag erschienen und direkt hier auf Amazon erhältlich.
Frage: Guten Tag, was versteht man denn unter Akkumulations- und Intensivierungsphasen? MfG, Stanislaw
WU: Akkumulations- und Intensivierungsphasen sind Teil der wellenförmigen Periodisierung (engl. undulating periodization).
Was ist Periodisierung?
Periodisierung ist Trainingsplanung. Periodisierung ist die zyklische Aufteilung des Trainingsprogramms in einzelne Trainingsphasen zur Maximierung des Fortschritts und des Erfolgs. Periodisierung bedeutet regelmäßig das Trainingsprogramm und die einzelnen Trainingsparameter wie Wiederholungen, Sätze, Tempo und Pause in Phasen zu variieren.
Was ist wellenförmige Periodisierung?
Bei der wellenförmigen Periodisierung werden zwei verschiedene Trainingsphase gewechselt. Eine Phase in der Volumen (Akkumulations-Phase, engl. Accumulation Phase) und eine Phase in der Intensität (Intensivierungs-Phase, engl. Intensification Phase) der Stressor ist.
Was sind Akkumulations- und Intensivierungsphasen?
Eine Akkumulationsphase wird grundsätzlich durch folgende Eigenschaften gekennzeichnet:
- Die Intensität wird im Vergleich zur Phase davor verringert
- Das Gesamtanzahl der Wiederholungen pro Trainingseinheit – das Volumen – wird im Vergleich zur Phase davor erhöht
- Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz wird im Vergleich zur Phase davor erhöht
- Die Anzahl der Sätze pro Trainingseinheit wird im Vergleich zur Phase davor verringert
Eine Intensivierungsphase wird grundsätzlich durch folgende Eigenschaften gekennzeichnet:
- Die Intensität wird im Vergleich zur Phase davor erhöht
- Das Gesamtanzahl der Wiederholungen pro Trainingseinheit – das Volumen – wird im Vergleich zur Phase davor verringert
- Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz wird im Vergleich zur Phase davor verringert
- Die Anzahl der Sätze pro Trainingseinheit wird im Vergleich zur Phase davor erhöht
Was sind die Vorteile von Akkumulations- und Intensivierungsphasen?
Durch den Wechsel dieser beiden Phasen verhindert man den sogenannten Detrainingseffekt. Der Detrainingseffekt tritt auf wenn man zum Beispiel im Rahmen der Periodisierung in einer Phase die Kraftausdauer trainiert und damit diese verbessert, dann jedoch mehre Phase keine Kraftausdauer trainiert und somit diese Verbesserung wieder verliert. Somit ist der Detrainingseffekt das Gegenteil des Trainingseffekts. Dadurch das man bei dem Wechsel von Akkumulations- und Intensivierungsphasen in jeder zweiten Phase mit höherem Volumen trainiert, verhindert man so einen Verlust dieser Fortschritte. Damit ist diese Periodisierung ideal für Ganzjahrestraining und Sportarten mit einer kurzen Offseason und langer Wettkampfsaison wie alle Teamsportarten. Im Fitness- und Personaltrainingsbereich ist sie aus diesem Grund auch die intelligenteste Lösung um konstant und nachhaltig Fortschritte zu erzielen.
Eine Beispielsperiodisierung von Akkumulations- und Intensivierungsphasen
Phase 1 – Akkumulation
6 Übungen a 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Trainingseinheit
Phase 2 – Intensivierung
4 Übungen a 6 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen pro Trainingseinheit
Phase 3 – Akkumulation
5 Übungen a 5 Sätze mit 7 bis 9 Wiederholungen pro Trainingseinheit
Phase 4 – Intensivierung
4 Übungen a 6 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen pro Trainingseinheit
Phase 5 – Akkumulation
5 Übungen a 5 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Trainingseinheit
Phase 6 – Intensivierung
3 Übungen a 8 Sätze mit 2 bis 4 Wiederholungen pro Trainingseinheit
Eine Phase entspricht üblicherweise 6 Trainingseinheiten pro Programm oder 3 bis 4 Wochen je nach Aufteilung/Split. Nach dem Abschluss einer Phase folgt die nächste Phase. Diese Planung ermöglicht kontinuierlichen Fortschritt und damit Erfolg im Training.
Viel Erfolg mit Akkumulations- und Intensivierungsphasen in der Trainingsplanung!
Bild: Die wellenförmige Periodisierung ist die Basis aller Trainingsprogramme im YPSI. Und damit Basis von Erfolgen wie der Transformation von Roan Heming.