„Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen zu Training & Ernährung beantwortet. Das gleichnamige Buch ist im Riva Verlag erschienen und direkt hier auf Amazon erhältlich.
Frage: Whey hat laut diesem Artikel einen großen Effekt auf den Blutzucker. Im Internet liest man viel über den Effekt der Aminosäure Leuzin auf den Blutzucker. Da Whey sehr reich an Leuzin ist macht es doch dann sehr viel Sinn, dass das Leuzin im Whey für diesen Blutzuckeranstieg verantwortlich ist, richtig? Facebook Nutzer
WU: Das klingt im ersten Moment logisch. Ist jedoch nicht richtig. Leuzin hat einen großen Effekt auf den Blutzucker, jedoch primär unter zwei bestimmten Umständen. Beide sind im Falle eines Shakes aus reinem Whey jedoch nicht der Fall.
Zum einen wenn wir den absoluten und relativen Leuzin-Anteil am Wheyprotein (auch oft als Molkeprotein bezeichnet) mit Fleisch/Fisch vergleichen fällt folgendes auf:
Whey enthält pro 100g ca. 10g bzw. 10% Leuzin.
Fleisch und Fisch enthält pro 100g ca. 2g bzw. 2% Leuzin.
Whey enthält pro 100g ca. 80-85g Protein, dh. ca. 8% des Proteinanteils sind Leuzin.
Fleisch und Fisch enthält pro 100g ca. 20-25g Protein, dh. 8-10% des Proteinanteils sind Leuzin.
Somit enthält eine 30-60g Portion Whey ca. 3-6g Leuzin.
Und eine 200-300g Portion Fleisch oder Fisch ca. 4-6g Leuzin.
Fleisch und Fisch haben jedoch einen um ein vielfach geringeren Effekt auf den Blutzucker als Whey. Dies habe ich ebenfalls in der Praxis mit Dutzenden Blutzuckerreaktions-Analysen durch CGM Messungen im vergangenen Jahr nachgewiesen. Proteinshakes aus Whey und Wasser haben bei den Meisten einen großen Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Fleisch und Fisch haben einen geringen Effekt. Somit ist es eindeutig nicht der Leuzin-Anteil am Protein, der für diese Blutzucker-Reaktion verantwortlich ist.
Wenn man die Geschichte des Leuzin betrachtet waren es Manninen et al im Jahr 2006(1), die eine der ersten bedeutenden Studien/Artikel zu Leuzin und Blutzucker veröffentlicht haben. In einer dieser Studien wurden drei verschiedene Postworkout Shake und deren Effekt auf das Blutzuckermanagement verglichen:
Shake 1: Hochglykämische Kohlenhydrate
Shake 2: Hochglykämische Kohlenhydrate plus Protein-hydrolysat
Shake 3: Hochglykämische Kohlenhydrate plus Protein-hydrolysat und Leuzin
Ergebnisse:
Shake 2 im Vergleich zu Shake 1 hatte eine um 66% höhere Blutzuckerantwort.
Shake 3 im Vergleich zu Shake 1 hatte jedoch eine um 221% höhere Blutzuckerantwort.
Hinweis: Leuzin ist Teil eines Protein-hydrolysat. Im Fall der Studie waren 8% des Protein-hydrolysats Leuzin.
Fazit: Protein (inkl. Leuzin) steigert die Blutzuckerreaktion um 66%. Wenn jedoch dieser Mischung noch isoliertes Leuzin hinzugegeben wird, ist die Reaktion um das mehr als 3fache erhöht. Somit ist es nicht Leuzin als Teil eines Proteins bzw. einer Peptidketten, die für die primäre insulogene Eigenschaft verantwortlich, sondern Leuzin in isolierter Form als Aminosäure.
Hier zu beachten ist, das eines der häufigsten Missverständnisse des Proteinstoffwechsels die Form des Proteins bei der Aufnahme im Dünndarm ist. Protein wird nicht wie oft angenommen aus langen Peptidketten in Aminosäuren verdaut und dann absorbiert. Es sind primär Di- und Tri-peptide, das sind Ketten aus 2 bis 3 Aminosäuren, die im Dünndarm absorbiert werden. Somit hat Leuzin als Teil eines Peptids wie es in Fleisch, Fisch und Whey vorkommt nicht die insulinogene Effekte wie Leuzin als isolierte Aminosäure.
Leuzin ist eine verzweigtkettige Aminosäure (engl. branched chain amino acid, kurz BCAA). Der primäre Vorteil der BCAAs ist, das sie nicht von der Leber verstoffwechselt werden müssen, sondern direkt dem Muskel zur Verfügung gestellt werden. Dieser Effekt ist jedoch primär vorhanden wenn BCAAs isoliert aufgenommen werden, wie in einem Amino-Drink und nicht als Protein bzw. Peptidkette wie in Fleisch, Fisch und Whey.
Eine weitere Studie (2) zeigte, das der primäre Effekt von Leuzin auf den Blutzucker von dem gleichzeitigen Konsum von Glukose abhängig ist. Und damit der Konsum von Leuzin ohne Glukose einen deutlich geringeren Effekt auf den Blutzucker hat.
Somit hat Leuzin primär unter zwei bestimmten Umständen einen bedeutenden Effekt auf den Blutzucker. Wenn Leuzin isoliert als Aminosäure und in Kombination mit Glukose bzw. hochglykämische Kohlenhydraten konsumiert wird.
Dies klärt jedoch noch nicht die Frage warum das Whey bei sehr Vielen zu einer staken Blutzuckerantwort führt. Die Antwort hierauf ist, dass neben Kohlenhydraten auch Protein im allgemeinen einen Effekt auf den Blutzucker hat. Und eine der größten Vorteil von Whey ist, dass es sehr schnell verdaut. Dies führt im Umkehrschluss zu einem sehr schnellen Anstieg an Protein im Blut (3). Diese sehr schnelle Verdauung, Aufnahme und Anstieg an Protein im Blut hat eine die erhöhte Blutzuckerantwort zur Folge, weitestgehend unabhängig des vorhandenen Leuzins.
Somit ist es nicht das Leuzin sondern das schnellverdauliche Protein des Whey, das für den Anstieg des Blutzuckers verantwortlich ist.
Referenzen:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465040/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19013300/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716