Ask the Coach #42 – Das beste Tempo zum Training der Maximalkraft

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Ask the Coach #42 – Das beste Tempo zum Training der Maximalkraft

Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen zu Training & Ernährung beantwortet. Das gleichnamige Buch ist im Riva Verlag erschienen und direkt hier auf Amazon erhältlich.

Frage: Guten Tag,  ich habe viel über Tempo gelesen und gesucht. Ich habe mehrmals Studie über dieses Thema viel recherchiert. Ich habe mehrmals gesehen, dass Tempo nicht für Maximalkraftentwicklung entscheidend ist. Ich habe auch eine Studie gefunden, die sagt, dass ein exzentrisches Tempo von 1,5 Sekunde das beste für Maximalkraft ist. Ich habe 3 Bücher von Ihnen gelesen und habe nichts spezifisch zum Thema Tempo für Maximalkraft gesehen. Vielleicht könnten Sie mir das ein bisschen erklären, warum ein Tempo wie 4010 besser als ein schnelles Tempo wie 1010 für Maximalkraft ist. Vorab vielen Dank, ich wünsche Ihnen schön Tag und viel Erfolg! Vaáclav P.

WU: Das Tempo ist einer der 4 Trainingsparameter, die den Trainingseffekt bei der Ausführung einer Übung bestimmen. Das Tempo ist sicherlich ein unterschätztester und häufig missverstandener Trainingsparameter. Zur Erklärung der Definition von Tempo mehr in diesem Artikel: Was ist Tempo?.

Grundsätzlich zu den Mechanismen der Maximalkraftentwicklung: Spannung in Intensität und Volumen sind entscheidend für die Anpassung von Muskulatur und Nervensystem.

Die Muskulatur ist nicht im Stande wahrzunehmen wie schwer ein Gewicht ist, das verwendet wird. Alles was die Muskulatur wahrnimmt ist die Spannung die Gewicht generiert. Basierend auf der Höhe (Intensität) und Dauer (Volumen) dieser Spannung passt der Muskel sowie das Nervensystem, das die Muskelfasern rekrutiert sich an den Trainingsreiz an. Dies ist der Hauptgrund warum die exzentrische Kontraktion entscheidend für den Aufbau von Maximalkraft ist. Und die konzentrische Kontraktion kaum zur Maximalkraftentwicklung beiträgt. Vor allem Prof. Dr. Dr. Dietmar Schmidtbleicher hat sehr viel zu exzentrischer Kraftentwicklung und deren Übertrag auf Maximalkraft und Explosivkraft geforscht und belegt. Eine langsamere exzentrische Kontraktion wie 4 Sekunden statt 1 Sekunde erhöht so unter anderem direkt das Volumen an Spannung auf der Muskulatur. So ist ein wichtiger Aspekt zur Entwicklung von Maximalkraft die Kontrolle des exzentrischen Tempos.

Da das Thema Tempo ein Teil der Curriculums des YPSI Modul 3 Seminars zu Programm Design & Periodisierung ist, kann ich in dieser Antwort nicht in vollem Umfang auf alle Aspekte eingehen. Ebenfalls bieten ein Post wie dieser deutlich weniger Platz, Zeit und Feedback als ein Vortrag über 90 Minuten.

Mir ist jedoch nicht ein weiterer Aspekt wichtig zu erwähnen. Der Sicherheitsaspekt. Einer der größten Vorteile bei der Kontrolle der exzentrischen durch ein langsameres Tempo wie 4010 ist das Kontrolle direkt für Sicherheit sorgt. Eine hohe Last wie sie im Training zur Steigerung der Maximalkraft verwendet wird, bringt automatisch ein gewisses, wenn auch unter idealen Umständen, sehr geringeres Sicherheitsrisiko mit sich. So ist ein 10X0 Tempo bei Übungen wie Dips, Klimmzüge, Bankdrücken und Kniebeugen im Bereich der Maximalkraft mit einem höheren Verletzungsrisiko für Schultern, Rücken und Knie verbunden. Unter der Voraussetzung das der Trainierende nicht nach und nach an Maximalkrafttraining mit einer schnellen exzentrischen Kontraktion herangeführt wird.

So bringt ein Porsche GT2 RS mit 700 PS (0-100km/h in 2,8 Sekunden), der auf Grund der Kräfte, die er generieren kann, ein deutlich größeres Sicherheitsrisiko mit sich als ein VW Up mit 44 PS (0-100km/h in 14,4 Sekunden). Dieses Sicherheitsrisiko ist jedoch für einen 18jährigen Fahranfänger deutlich höher als für einen ausgebildeten Rennfahrer. Und so hat auch das schnelle exzentrische Training seinen Platz. Ist jedoch auf Grund des Sicherheits- und damit Verletzungsrisikos in wenigen Fälle ideal zur Maximalkraftentwicklung.

Diese Minimierung der Verletzungsrisikos ist ein entscheidender Faktor zur Entwicklung der Maximalkraft, den wenige Faktoren haben einen solch negativen Effekt auf Trainingsfortschritt wie Verletzungen.

Wenn wir ebenfalls die empirischen Beweise betrachten fällt im Bereich des Powerlifting, der Form des Krafttrainings bei der die Maximalkraftentwicklung an oberster Stelle steht, auf, dass Wiederholungen im Bereich der Maximalkraft konstant mit einem mäßigen bis langsamen Tempo ausgeführt werden.

So verwendet Powerlifting Legende Ed Coan (1,68m) bei diesem Weltrekord mit 423kg ein exzentrisches Tempo von ca. 2,5 Sekunden. In Anbetracht seiner Mechanik in Form eines kurzen Oberschenkels der den Bewegungsradius verkürzt, sowie der Mechanik der Powerlifting Kniebeuge, die ebenfalls auf einen kurzen Bewegungsradius baut, sind diese 2,5 Sekunden sehr nahe an dem Richtwert eines 4010 Tempos und in jedem Fall ein langsameres kontrolliertes Tempo.

Bei größeren Powerlifter wie Carl Yngvar Christensen (1,87m) und Ray Williams (1,84m) liegt das exzentrische Tempo bei der Kniebeuge im Bereich von 4 bis 5 Sekunden wie die Videobeispiele unten zeigen.

Zur Aussage, dass eine Studie Maximalkraftentwicklung ein exzentrisches Tempo von 1,5 Sekunden als ideal bestimmt ist zuerst zu beachten, dass der entscheidende und meist ignorierte Aspekt dieser Studien die Maximalkraft der Studienteilnehmer ist. Wenn wir zum Beispiel Studien mit 20 Teilnehmer mit einer durchschnittlichen Maximalkraft von 75kg im LH Bankdrücken in 2 Gruppen unterteilen.

Gruppe 1 führt 2mal pro Woche LH Bankdrücken mit 5 Sätzen a 3 Wiederholungen im Bereich von 90% des 1RM mit einem 1010 Tempo durch.

Gruppe 2 führt 2mal pro Woche LH Bankdrücken mit 5 Sätzen a 3 Wiederholungen im Bereich von 90% des 1RM mit einem 4010 Tempo durch.

Nach 6 Wochen werden die Kraftfortschritte beider Gruppe nahezu identisch sein.

Wenn wir eine Variable ändern, und zwar die durchschnittliche Maximalkraft auf 150kg anheben werden sich bei beiden Gruppe grosse Unterschiede herausstellen. Die Gruppe 1 wird nicht nur weniger Fortschritt machen, die Verletzungsquote würde ebenfalls deutlich ansteigen.

Die Maximalkraft der Teilnehmer einer Studie ist entscheidend, da je geringer die Maximalkraft, desto weniger entscheidend die absolute Effektivität des Trainingssystem. Wer 40kg LH Bankdrücken macht, wird sich mit zwei Mal pro 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen steigern können. Wer 140kg LH Bankdrücken macht, wird sich mit zwei Mal pro 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen definitiv nicht steigern können.

Somit ist erste und wichtigste Hürde dieses Beispiels und damit der Relevanz von Studie zur Maximalkraftentwicklung, eine Studie mit Teilnehmer zu füllen, die eine hohe Maximalkraft haben, was vor allem im Rahmen der Möglichkeiten eines sportwissenschaftlichen Instituts einer Universität schwierig bis unmöglich ist. Kennst Du persönlich in Deiner Region 20 Männer, die stark genug sind über 150kg auf der Bank zu drücken?

Diese geringere Relevanz von Studien im Bereich des Training der Maximalkraft kann ausgezeichnet durch empirische Beweise ergänzt werden. Pragmatismus ist entscheidend. Jeder, der Maximalkraft aufbauen will, kann von denen lernen die ein hohes Maß an Maximalkraft aufgebaut haben. Ed Coan, Carl Yngvar Christensen und Ray Williams sind drei Beispiele hoher Maximalkraft. Wie haben diese drei in den einzelnen Stufen ihrer Kraftentwicklung trainiert um dieses Maß an Maximalkraft aufzubauen? Kontrollierte, technisch saubere Wiederholungen waren ein wichtiger Teil der Entwicklung dieser Maximalkraft.

Fazit: Verschiedene Tempi haben verschiedene Vorteile. Sich auf ein Tempo festzulegen ist kurzsichtig, ähnlich wie sich auf eine Wiederholungszahl oder Satzzahl festzulegen. Es macht wenig Sinn, da der Körper zu schnell an einen bestimmtem Reiz adaptiert und damit der Trainingseffekt und in diesem Fall die Entwicklung der Maximalkraft ausbleibt. Ein exzentrisches Tempo wie 4010 bringt viele Vorteile mit sich und ist vor allem zur Steigerung der Maximalkraft und zur Minimierung von Verletzung ein erfolgreiches, nachhaltiges Tempo.

Bild: Speed kills.