Bauchübungen

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Bauchübungen

Das Training der Bauchmuskeln bis hin zum Sixpack ist eines der populärsten Ziele in Fitnessstudios. Viele trainieren den Bauch. Die wenigsten bekommen jedoch jemals den ersehnten Sixpack. Einer der beiden wichtigsten Faktoren um die Bauchmuskel sichtbar zu machen und einen Sixpack zu bekommen, ist das optimale Training der Bauchmuskulatur.

Wie trainiere ich die Bauchmuskulatur optimal?

Der wichtigste Aspekt beim Training eines Muskels ist seine funktionelle Anatomie. Das bedeutet, welche Aufgabe übernimmt dieser Muskel in seinen alltäglichen Funktionen. Basierend darauf wählt man die optimale Übung für einen Muskel. Ein einfaches Beispiel ist der Bizeps. Dieser beugt der Oberarm im Ellbogen. Und entsprechend wird der Bizeps primär mit Übungen trainiert, die den Oberarm beugen. Die drei Hauptfunktionen der Bauchmuskulatur,  dem Rectus abdominis, sind:

1. Die Bauchmuskulatur ist entscheidend für die aufrechte Haltung des OberkörpersDer Rectus abdominis ist ein wichtiger Haltungsmuskel. Da er den Oberkörper in der vorderen Linie stabilisiert und aufrichtet. Sowie das Becken mit dem Brustkorb verbindet.

2. Die Bauchmuskulatur beugt den Rumpf - Ein kontrahierender Rectus abdominis sorgt ebenfalls dafür, dass der Brustkorb in Richtung Beine gezogen und der Rumpf dadurch gebeugt wird. Bei fixiertem Oberkörper wird andererseits das Becken Richtung Brustkorb angehoben.

3. Die Bauchmuskulatur verhindert das Überstrecken im unteren Rücken - Der Rectus abdominis stabilisiert ebenfalls der Oberkörper wenn Kräfte frontal auf den Torso wirken und der Brustkorb und das Becken sich nicht annähern, wie zum Beispiel bei Ab Rollouts mit der Langhantel oder auch beim Sprinten, wo der Rectus abdominis dafür entscheidend ist, das der untere Rücken nicht überstreckt wird und so Rückenschmerzen nach Sprints entstehen.

Dies sind die drei Grundfunktionen der Bauchmuskulatur, basierend auf denen wir die besten Übungen zum Training der Bauchmuskeln herleiten können.

Was sind die besten Bauchübungen?

Bei der Auswahl von Übungen ist neben der funktionellen Anatomie der Muskulatur, die trainiert werden soll, ebenfalls der durch die Übung hervorgerufene Trainingseffekt entscheidend. In erster Linie bedeutet dies im Krafttraining wie hoch die Kräfte auf einen Muskel sind, die durch eine bestimmte Übung entstehen. So rekrutiert Langhantel Flachbankdrücken mehr Brustmuskulatur als Fliegende mit der Kurzhantel und ein Klimmzug rekrutiert mehr Rückenmuskulatur als eine Latzugmaschine.

Basierend auf den entstehenden Kräften und damit dem primären Trainingseffekt sowie den drei Grundfunktionen der Bauchmuskulatur können wie so die besten Bauchübungen herleiten:

1. Die Bauchmuskulatur ist entscheidend für die aufrechte Haltung des Oberkörpers - Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen setzen den Oberkörper hohen Kräfte aus und fordern die Stabilisierung des Oberkörpers in hohem Maß. Damit sind sie ausgezeichnete Übungen mit hohem Trainingseffekt auf die Bauchmuskulatur.

2. Die Bauchmuskulatur beugt den Rumpf - Eine Übungsgruppe in der der Rumpf mit höheren Widerständen gebeugt wird sind die Klimmzüge. Hier trägt die Bauchmuskulatur neben der Stabilisierung des Oberkörper auch bei den meisten Ausführungen zur Initiierung der Bewegung bei. Ein Grund warum viele nach den ersten Trainingseinheiten mit Klimmzügen Muskelkater im Bauch bekommen.

3. Die Bauchmuskulatur verhindert das Überstrecken im unteren Rücken - Neben den Ab Rollouts mit der Langhantel sind ihr definitiv Sprints die beste Übungsgruppe, die die Bauchmuskulatur hohe Kräfte in ihrer “Anti-Extensions” Funktion (dt. eine Verhinderung der Überstreckung) aussetzt und so ausgezeichnet ist, um die Bauchmuskulatur zu trainieren.

Diese Übungen sind nicht Teil eines konventionellen Trainingsprogramm für die Bauchmuskulatur, das meistens auf dem Boden liegend oder sitzend ausgeführt. Bei diesen Übungen steht man primär auf beiden Beinen, was automatisch die Rekrutierung der Muskulatur steigert, da der Stand auf beiden Beinen grundsätzlich funktioneller ist und im Krafttraining grundsätzlich die höchsten Anzahl an Muskelfasern rekrutiert.

Sind Crunches und Situps nicht die besten Bauchübungen?

Nein, sind sie nicht. Crunches und Situps sind die beiden populärsten und bekanntesten Übungen zum Training der Bauchmuskulatur. Jedoch generieren beide Übungsgruppe nicht die selben hohen Kräfte wie Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben, Ab Rollouts und Sprints. Diese hohen Kräfte sind entscheidend um viele Fasern der Bauchmuskulatur zu rekrutieren und so die Bauchmuskulatur optimal zu trainieren.

Wie bekomme ich einen Sixpack?

Der Sixpack oder Waschbrettbauch ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für die stark ausgeprägte und von nur wenig Fettgewebe verdeckte Bauchmuskulatur beim Menschen. Die Muskulatur im Bauchbereich ist mehrfach gewölbt, was zu der Bezeichnung „Waschbrett-Bauch“ geführt hat. In aller Regel existieren sechs sichtbare Wölbungen (drei auf jeder Seite), weshalb auch der aus englischsprachigen Ländern stammende Begriff Sixpack (dt. „Sechserpack“) verwendet wird.

Anatomisch gesehen ist der Waschbrettbauch die Kontur des Rectus abdominis  unter der Haut. Die horizontalen Unterteilungen entstehen durch Zwischensehnen. Die Anzahl dieser Einschnitte variiert zwischen null und vier, anatomisch gesehen kann deshalb bei manchen Menschen gar keine Möglichkeit zu einem Waschbrettbauch oder aber sogar die zu einem „eightpack“ (dt. „Achterpack“) oder sogar einem „tenpack“ (dt. „Zehnerpack“) gegeben sein. Die meisten Personen haben aber eine Veranlagung für zwei bis drei Einschnitte, die den Waschbrettbauch bilden. Die vertikale Teilung ist die Teilung der beiden Muskelbahnen links und rechts des Nabels durch die Linea alba.

Damit das Relief sichtbar wird, bedarf es eines intensiven Trainings der Bauchmuskulatur sowie eines geringen Körperfettgehalts.

Optimales Training und die beste Ernährung für einen Sixpack

Neben dem Training für einen Sixpack ist die Ernährung entscheidend um den Körperfettanteil zu senken und so die Bauchmuskeln und den Sixpack freizulegen und damit sichtbar zu machen. In einem Artikel in den kommenden Wochen gehen wir auf die wichtigsten Prinzipen der Ernährung für eine gut sichtbare Bauchmuskulatur und den Sixpack ein.

Bis dahin, Viel Erfolg mit dem Training der Bauchmuskeln!

Bild: Einer unserer vielen Before’n’After Erfolge, die das Before’n’After Programm durchlaufen haben. Hier wurden die Bauchmuskeln ohne jegliche Form der Crunches und Situps freigelegt. Das Training für den Bauch bestand primär aus Kniebeugen, Kreuzeheben, Klimmzügen und Rollouts. Sowie der Ernährung und Supplementierung basierend auf der YPSI Hautfaltenmessung.