Der Gluteus Maximus – Anatomie, Aufgaben & Training

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Der Gluteus Maximus – Anatomie, Aufgaben & Training

Der Musculus gluteus maximus (dt. großer Gesäßmuskel), in der Überschrift und dem weiteren Verlauf dieses Artikels der Einfachheit halber als Gluteus (es gibt mehrere Glutealmuskeln) bezeichnet,ist der vom Volumen her größte Muskel des menschlichen Körpers und der größte Muskel der Hüfte. Er formt unser Gesäß aus, weshalb seine optimale Entwicklung aus rein optischer Perspektive sowohl von Frauen als auch Männer angestrebt wird – Stichwort knackiger Po. Bei Bodybuildern oder Athleten mit stark hypertrophiertem Gluteus kann man diesen sogar noch in der Vorderansicht sehen.

Der Gluteus entspringt hauptsächlich vom Darmbeinkamm und der Rückseite von Kreuzbein und Steißbein, von wo seine Muskelfasern schräg nach unten zu einer gemeinsamen Ansatzsehne verlaufen, die sowohl in den Tractus iliotibialis einstrahlt als auch an der Rückseite des Oberschenkels ansetzt.

Aufgaben im Alltag und im Sport

Der Gluteus erfüllt mehrere Funktionen im Hüftgelenk. Zum einen lässt er uns Menschen bei fixiertem Oberschenkel aufrecht stehen und in der Standbeinphase des Gehens verhindert der er ein Abkippen des Beckens nach vorne. Des Weiteren streckt der Gluteus den Oberschenkel nach hinten und stabilisiert diesen zudem in der Streckung, was uns das Aufstehen, Gehen, Laufen und Sprinten ermöglicht.

Je nachdem welcher Part fixiert ist, kann der Gluteus also eine Extension in der Hüfte ausführen und so den Oberkörper aufrichten oder eine Extension des Oberschenkels ausführen und so den Oberschenkel nach hinten strecken.

Der Gluteus wirkt sowohl mit einigen seiner Muskelfasern bei der Adduktion des Oberschenkels mit, als auch – mit anderen Muskelfasern -bei der Abduktion des Oberschenkels, bei der er die kleinen Glutealmuskels (Musculus gluteus medius und Musculus gluteus minimus) unterstützt. Außerdem ist er an der Außenrotation des Oberschenkels beteiligt.

Zusammen mit den Muskeln Erector Spinae Gluteus, Beinbizeps, Gastrocnemius/Soleus bildet der Gluteus die sogenannte Hintere Kette (Posterior Chain). Das Training der hinteren Kette hat auf den Erfolg von Athleten in Sprint- und Sprungsportarten einen entscheidenden Einfluss, denn die Beteiligung der hinteren Kette an Sprungkraft und Sprintschnelligkeit beträgt ca. 80%. Der Gluteus alleine macht schon 40% davon aus – was zeigt wie wichtig seine Kraft für so gut wie jeden Athleten ist. Zum Vergleich: der Quadrizeps ist nur zu 5% an der Sprungkraft und Sprintschnelligkeit beteiligt.

Training des Gluteus

Es gibt spezielle Maschinen um das Bein nach hinten zu strecken, Fußmanschetten für Kabelzüge, man kann mit Gummibändern in der Hocke laufen – all dies führt zu einem Brennen im Gluteus und ggf. sogar zu Muskelkater, jedoch macht es ihn nicht stark und es ist nicht funktionell im Sinne von sportlicher Leistung.

Die mit Abstand beste Übung für die funktionelle Kräftigung und Entwicklung des Gluteus ist die olympische Kniebeuge mit flachen Fersen. Andere Hüftstreckerübungen, wie Varianten von Kniebeugen oder Kreuzheben, Good Mornings, Backextensions oder auch Split Squats, sind ebenfalls sinnvoll und müssen je nach Athlet, Satus und Zielsetzung in das Trainingsprogramm integriert werden. Die in letzter Zeit populären Hip Thrusts finden in meinen Programmen keinen Platz, da ich aus diesen Gründen kein Fan von Hip Thrusts bin.

Die Kniebeuge bleibt jedoch die Basis, da sie nicht nur den Gluteus, sondern den kompletten Unterkörper mit relativ hohem Gewicht über den größten Bewegungsbereich in einer funktionellen Bewegung trainiert, ausbalanciert und gleichzeitig (in der untersten Position) mobilisiert.Den Gluteus isoliert zu trainieren macht für Sportler, die eine bessere Leistung erreichen wollen, keinen Sinn. Kniebeugen mit flachen Fersen sind eine exzellente Lösung, um sowohl die Rekrutierung und die Maximalkraft als auch die Leistungskraft der hinteren Kette zu erhöhen, was direkt mit dem Hochsprung und der kurzzeitigen Sprintgeschwindigkeit korreliert. Willst du ein schnellerer und besserer Athlet werden – trainiere deinen Gluteus mit Hüftstreckenden Verbundübungen.

Sprints auszuführen, z.B. im Rahmen eines Intervaltrainings, ist ebenfalls ein sehr guter Weg um den Gluteus funktionell zu trainieren. Die explosive Kontraktion und die hohen Kräfte die beim Sprinten wirken sind hierbei ausschlaggebend. Die optische Entwicklung des Gluteus bei Sprintern spricht dafür, dieses Training auch aus ästhetischen Gründen dem Steady-State Ausdauertraining vorzuziehen. Für mehr Infos dazu lies diesen Artikel „Warum klassisches Cardio zum Fettabbau Zeitverschwendung ist.

Mehr zu Kniebeugen findest du auch hier im YPSI Handbook – Improve your Squat

Auch zusätzliche Dehnübungen wie der 90/90 Stretch oder Ido Portals 30/30 Squat Challenge sind eine gute Ergänzung zum Krafttraining, da der Gluteus bei vielen Trainerenden durch zu viel sitzende Tätigkeit tight und inaktiv ist. 

Fazit: Der Gluteus ist einer unserer größten, wichtigsten und aus ästhetischen Gründen meistbeachteten Muskeln. Stelle sicher, dass du ihn auch in deinem Training nicht vernachlässigst.

Viel Erfolg beim Training des Gluteus!

Bild: Jessica’s Before’n’After Transformation.

2 comments

  1. flohris zaborski - 14. Juni 2017 15:27

    Hi Wolfgang,

    der Artikel gefällt mir sehr gut.
    Vorallem für Sportler ist wie beschrieben die Posterior chain, diie Antriebsskraft für Sprung und Antritt.
    Habe mir auch Previews des Kniebeugebuches durchgelesen – da ich es kaufen werde.

    Du nennst immer die Kniebeuge als Königsübung des Trainings.
    Grundsätzlich gebe ich dir hier Recht, da die Kniebeuge häufig trainiert werden kann und viele Muskeln beansprucht.
    Jedoch schreibst du, dass die Maxkraft der Kniebeuge mit der Sprintschnelligkeit korreliert.
    Ich finde diese Aussage jedoch falsch, da für die Sprintschnelligkeit der ersten 25 die Explosivkraft (welche sich aus der Maxkraft ergibt) entscheidend ist und somit als Kraftübung Snatches (die schnellste Ausführung + posterior chain-einsatz) korrelieren.
    So ist es nicht die Maxkraft der Kniebeuge, wenn annähernd dann die Maxkraft in relation zum Körpergewicht.

    Zweitens für Athleten wäre doch eher Kreuzheben die zentrale Übung, da die meisten zu einer schwachen hinteren Kette tendieren, welche gerade so zentral ist – und mit Kreuzheben optimal trainiert wird.
    Beuger werden bei der Kniebeuge weniger beansprucht!

    LG,
    floris

    • Wolfgang Unsöld - 16. Juni 2017 7:23

      Hallo,

      da eine ausführliche Antwort dieser Frage den Rahmen eines Kommentars im Blog sprengt habe ich diese Frage in den Fragen Katalog für die Ask the Coach Kolumne aufgenommen.

      Diese Frage wurde auf dieser Seite unter Kommentare schon mehrmals beantwortet. Sie können gerne die Kommentare durchstöbern.

      Wolfgang’s kurze Antwort ist: Maximalkraft ist die Basis von Explosivkraft. Ohne Maximalkraft keine Explosivkraft. Wer einen bestimmen Widerstand über eine kürzere Range nicht langsam bewegen kann, kann diesen auch über eine längere Range nicht schnell bewegen. Einfache Physik. – Die Kniebeuge ist dem Kreuzheben grundsätzlich aus 2 Gründen vorzuziehen, muskuläre Balance zwischen vorderer und hinterer Kette sowie der mangelnden Standardisierbarkeit des Kreuzheben als Indikator Lift. Kreuzheben ist nichtsdestotrotz eine ausgezeichnete Übung, die wir häufig einsetzen.

      Ich hoffe das hilft Ihnen weiter

      YPSI Team

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