Ein Trainingsplan für Frauen

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Iva Jirsikova YPSI

Ein Trainingsplan für Frauen

Die Hauptziele im Training von Frauen ist meist der Abbau von Körperfett in Kombination mit ein wenig Muskelaufbau an den richtigen Stellen. Neben der Ernährung und dem Lifestyle spielt das Training eine große Rolle diesen beiden Ziele zu erreichen. Das Training für beide Ziele unsere Kunden im YPSI setzt sich primär aus Krafttraining und Intervall Training zusammen. Dieser Artikel beschäftigt sich primär mit dem Krafttraining für Frauen. So, dass auch Frauen mit Krafttraining Ihre Trainingsziele erreichen.

Wie funktioniert Fettabbau bei Frauen?

Es gibt verschiedene Mechanismen des Fettabbaus. Einer der entscheidendsten Mechanismen, ist die Steigerung des Stoffwechsels direkt durch das Training. Um direkt den Stoffwechsel durch Training zu steigern sind vor allem zwei Faktoren entscheidend. Zum einen wollen wir beim Training viel Muskulatur aktivieren und nutzen. Denn je mehr Muskulatur wir aktivieren und nutzen desto größer der Energieverbrauch während und nach dem Training und damit der Trainingseffekt aus Sicht der Steigerung des Stoffwechsels. Wie aktivieren und trainieren wir viel Muskulatur? Ganz einfach, wir verwenden im Training viele Verbundübungen, wie Klimmzüge, Dips und Kniebeugen. Der Grund dafür ist das diese Verbundübungen viel Muskulatur nutzen und trainieren. Natürlich sind diese Übungen auch anstrengender als Übungen für kleinere Muskelgruppen wie Curls, Rudern und Seitheben. Genau deshalb trainieren wir sie. Und wir kombinieren beide, Verbundübungen und kleinere Muskelgruppen um so die Vorteile beider zu nutzen. Neben der Auswahl von Verbundübungen ist der zweite Faktor zur Steigerung des Stoffwechsels durch Krafttraining, das wir im Training Gewichte verwenden, die fordernd sind. Das heisst: Schwere Gewichte. Schwer ist relativ und damit für Jeden anders. Schwer bedeutet, schwer für die einzelne Person. Wer Kniebeugen mit 60kg schafft, jedoch im Training immer nur 40kg verwendet wird keinen optimalen Trainingseffekt erzielen, seinen Stoffwechsel steigern und so die schnellsten Fortschritte erzielen. Training muss fordern. Nur dann kann man schnelle und große Fortschritte erzielen.

Wie funktioniert Muskelaufbau bei Frauen?

Es gibt verschiedene Mechanismen des Muskelaufbaus. Einer der wichtigsten ist durch das Training mit Gewichten die Proteinsynthese der Muskulatur zu aktivieren und so eine Einlagerung von Protein in den Muskel und damit eine Verdickung (Hypertrophie) der Muskelfaser auszulösen.

Eine der größte Ängste von Frauen beim Krafttraining ist es schnell zu viel Muskelmasse aufzubauen. Jedoch: Keine Angst. Alleine aus hormoneller Sicht ist es für Frauen eine größere Herausforderung Muskulatur aufzubauen als im Vergleich zu Männern, da Frauen weniger Testosteron haben. Und Testosteron ist das entscheidende Hormon, das die Proteinsynthese der Muskulatur reguliert. Der zweite Faktor für Muskelaufbau bei Frauen ist der Konsum von Protein und Kalorien insgesamt. Um Muskelmasse aufzubauen, muss man relativ viel Essen, vor allem Protein. Was im Umkehrschluss bedeutet, wer weniger Muskelmasse aufbauen möchten, sollte regelmässig, jedoch kleinere Portionen essen. In Kombination mit Krafttraining kann so sehr einfach gesteuert werden, wieviel und auch wo man mehr Muskelmasse aufbaut. Für das „Wo“ ist es gezieltes Krafttraining, das lokalen Muskelaufbau reguliert. Möchte man weniger Muskel am vorderen Oberschenkel und mehr in der hinteren Kette (engl. posterior chain) aufbauen, macht es Sinn, wie in dem Programm unten Kniebeugen mit Beincurls und Backextension zu kombinieren um so gezielter die hintere Kette inklusive dem Gesäß zu trainieren.

Der Trainingsplan für Frauen für Muskelaufbau und Fettabbau

Es gibt verschiedenste Trainingssysteme, die zu Muskelaufbau führen. Im Trainingsprogramm unten kombinieren wir das klassische „5 mal 5“, das von Arnold Schwarzeneggers’ Vorbild dem Südafrikaner Reg Park popularisiert wurde mit einem hoch-volumigeren, stoffwechsel-anregenden Trainings-Ansatz für die primären für Frauen interessanten Muskelgruppen wie Gesäß, Bauch und Schultern.

Trainingsplan für Frauen – Beine

A LH Kniebeugen, Fersen erhöht, 5 Sätze a 5 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B1 Beincurl, liegend, Zehen anziehen und neutral, 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 10s Pause
B2 45° Backextension, KH vor der Brust, 4 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen, 2012 Tempo, 180s Pause
C LH Ab Rollouts, 3 Sätze a bis zu 25 Wiederholungen, 2010 Tempo, 120s Pause

Trainingsplan für Frauen – Oberkörper

A1 Dips, 5 Sätze a 5 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
A2 Klimmzüge mit supiniertem, schulterbreiten Griff, 5 Sätze a 5 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
B1 Rudern, sitzend, mit Seil, zum Hals, pronierter Griff, 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen, 3011 Tempo, 90s Pause
B2 45° Kh Schrägbankdrücken, neutraler Griff, 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen, 3011 Tempo, 90s Pause
C1 Reverse SZ Curls, stehend, schulterbreiter Griff, 2 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen, 2010 Tempo, 60s Pause
C2 Aufrechtes Rudern am unteren Kabelzug, mit Seil, pronierter Griff, 2 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen, 2010 Tempo, 60s Pause

Notizen zum den Trainingsplänen:
• Verwende das gleiche Gewicht bei allen Sätzen einer Übung in jedem Training
• Notiere das verwendete Gewicht für jeden Satz in jedem Training
• Sobald alle Sätzen einer Übung mit dem gleichen Gewicht geschafft sind, erhöhe das Gewicht im nächsten Training
• Wenn nicht alle Sätzen einer Übung mit dem gleichen Gewicht geschafft werden, verwende das identische Gewicht im nächsten Training und absolviere damit alle Sätzen einer Übung.
• Trainiere drei bis vier Mal pro Woche.
• Wechseln der Trainingsplan für die Beine mit dem Trainingsplan für den Oberkörper hab. Dies kann wie folgt aussehen: Tag 1 – Beine, Tag 2 – Oberköper, Tag 3 – Pause, Tag 4 – Beine, Tag 5 – Oberköper, Tag 6 – Pause, etc.
• Trainiere maximal 2 Tage in Folge, bevor Du ein bis zwei Tage Pause machst.
• Eine Erklärung des A1 A2 Doppelstationstraining hier
• Eine Erklärung des Tempo hier
• Wie das optimale Aufwärmen für Krafttraining aussieht steht im Detail hier
• Du schaffst noch keinen Klimmzug und willst Klimmzüge lernen? Dann klick hier
• Du schaffst schon einen oder ein paar Klimmzüge, jedoch noch nicht 5 Sätze a 5 Wiederholungen, dann mach so viele Wiederholungen wie Du schaffst, ob nun eins, zwei oder drei, und steigere die Wiederholungen in jedem Training um ingesamt mindestens eine pro Training bis Du 5 mal 5 schaffst, und verwende dann erst Zusatzgewicht.
• Du willst Dips lernen? Dann klick hier

Viel Erfolg an alle Frauen mit diesem Trainingsplan!

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Bild: Iva Jirsikova hat in 4 Monaten ihren Körperfettanteil halbiert und schafft zum ersten Mal Klimmzüge für Wiederholungen und LH Kniebeugen mit Körpergewicht auf der Stange.