Ein Trainingsplan für Muskelaufbau

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YPSI Before'n'After Programm Wolfgang Unsoeld

Ein Trainingsplan für Muskelaufbau

Eines der Hauptziele im Krafttraining ist der Aufbau von Muskelmasse, auch als Hypertrophie bezeichnet. Hypertrophie ist laut ihrer Definition in der Biologie: Die übermäßige Vergrößerung von Geweben und Organen durch Vergrößerung (nicht Vermehrung) der Zellen, besonders infolge erhöhter Beanspruchung. Der Schlüssel dieser Definition ist „infolge erhöhter Beanspruchung“. So ist Krafttraining die beste Trainingsform zum Muskelaufbau, da Krafttraining dazu führt, dass dem Körper im Ganzen, sowie einzelnen Muskel erhöhte Beanspruchung auferlegt wird. Ganz nach der alten Weisheit „Große Gewichte machen große Muskeln“ ist die Belastung der Muskulatur insbesondere die progressive Belastung der Muskulatur entscheidend für den Muskelaufbau.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Es gibt verschiedene Mechanismen des Muskelaufbaus. Einer der wichtigsten ist durch das Training mit Gewichten die Proteinsynthese der Muskulatur zu aktivieren und so eine Einlagerung von Protein in den Muskel und damit eine Verdickung (Hypertrophie) der Muskelfaser auszulösen. Das Ziel des folgenden Trainingssystems ist es diesen Mechanismus zu aktivieren und so den Muskelaufbau zu stimulieren.

Das Training für Muskelaufbau

Es gibt verschiedene Trainingssysteme, die zu Muskelaufbau führen. Das System des folgenden Programms ist ein sogenanntes „10-Satz-System“, das vor allem durch das „German Volume Training“ bekannt wurde. Das „German Volume Training“ hat seine Ursprünge bei dem deutschen Gewichthebertrainer Rolf Feser, der es verwendet hat, wenn ein Gewichtheber schnell eine Gewichtsklasse nach oben wechselt und so in kurzer Zeit viel Muskelmasse aufbauen musste. Das klassische „German Volume Training“ sind 10 Sätze a 10 Wiederholungen pro Hauptübung. Das folgende Programm ist eine modifizierte Variante das „German Volume Training“, bei dem die Anzahl der Wiederholungen an die einzelnen Übungsgruppen angepasst sind. 10 Sätze a 10 Wiederholungen ist grundsätzlich ein ausgezeichnetes Satz-Wiederholung-Schema, lässt sich jedoch auf viele Übungsgruppen nicht erfolgreich anwenden. So ist zum Beispiel 10 Sätze a 10 Wiederholungen bei Klimmzügen meist sehr unwahrscheinlich. 10 Sätze a 4 Wiederholungen bei Klimmzügen sind dahingegen für die Meisten, die 6 bis 8 Wiederholungen Klimmzüge in einem Satz machen können sehr gut möglich. Deshalb ist diese Variante des „German Volume Training“ modifiziert mit angepasster Wiederholungsanzahl pro Übungsgruppe.

Modified German Volume Training

Diese Variante des „German Volume Training“ umfasst zwei Trainingspläne. Einen Trainingsplan für die Beine. Und einen Trainingsplan für den Oberkörper.

Ein Trainingsplan für Muskelaufbau - Beine

A LH Kniebeugen, Fersen erhöht, 10 Sätze a 8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
Ein Video dieser Übung hier

Ein Trainingsplan für Muskelaufbau - Oberkörper

A1 LH Flachbankdrücken, schulterbreiter Griff, 10 Sätze a 6 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
Ein Video dieser Übung hier

A2 Klimmzüge mit supiniertem, schulterbreiten Griff , 10 Sätze a 4 Wiederholungen, 4010 Tempo, 120s Pause
Ein Video dieser Übung hier

B Rudern, sitzend, mit Seil, zum Hals, pronierter Griff, 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen, 3011 Tempo, 180s Pause
Ein Video dieser Übung hier

Notizen zum den Trainingsplänen für Muskelaufbau:

  • Verwende das gleiche Gewicht bei allen Sätzen einer Übung in jedem Training
  • Notiere das verwendete Gewicht für jeden Satz in jedem Training
  • Sobald alle Sätzen einer Übung mit dem gleichen Gewicht geschafft sind, erhöhe das Gewicht im nächsten Training
  • Wenn nicht alle Sätzen einer Übung mit dem gleichen Gewicht geschafft werden, verwende das identische Gewicht im nächsten Training und absolviere damit alle Sätzen einer Übung.
  • Trainiere drei bis vier Mal pro Woche.
  • Wechseln der Trainingsplan für die Beine mit dem Trainingsplan für den Oberkörper hab. Dies kann wie folgt aussehen: Tag 1 – Beine, Tag 2 – Oberköper, Tag 3 – Pause, Tag 4 – Beine, Tag 5 – Oberköper, Tag 6 – Pause, etc.
  • Trainiere maximal 2 Tage in Folge, bevor Du ein bis zwei Tage Pause machst.
  • Eine Erklärung des A1 A2 Doppelstationstraining hier
  • Eine Erklärung des Tempo hier
  • Das optimale Aufwärmen für Krafttraining ist im Detail hier erklärt

Viel Erfolg mit diesem Trainingsplan für Muskelaufbau!

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Bild: Dennis Unic hat zwischen den beiden Bilder fast 10kg Muskel aufgebaut. Und den im Artikel oben erklärten Mechanismus dafür konstant genutzt.