Kampfsport hat schon seit Beginn einen grossen Stellenwert in meiner Arbeit als Trainer. Der erste Leistungssportler mit dem ich 2007 jemals gearbeitet habe war 2.Bundesliga-Ringer Nico Braun. Der erste Leistungssportler, der vier Einheiten Personaltraining pro Woche im YPSI in Anspruch genommen war Kickboxer Emre Oezusakiz Ende 2010 in Vorbereitung auf die Europameisterschaft. Über die Jahre folgte unter anderem Kampfsportler wie der 2malige Weltmeister im Kickboxen aus der Schweiz Slavo Polugic, Ju Jutsu Weltmeisterin Romy Korn, Profi-Boxer Sergej Haan, erste Liga Judokas Marco Meier und Nick Haasmann, der 4fache Weltmeister im Kickboxen/K1 Ibrahim Karakoc und natürlich UFC Fighter Peter Sobotta, sein Protege Mert Özyildirim sowie zuletzt UFC Fighterin Cristina Stanciu aus Rumänien.
Trainingskultur, die Begeisterung für Progression und die Vielschichtigkeit der einzelnen Disziplinen machen den Kampfsport letztendlich für den Zuschauer und den Trainer so interessant.
Meine Expertise sind Kraftraining, Ernährung und Supplementierung. Aus dieser Sicht ist die Kniebeuge ein zentralers Element in den Krafttrainingsprogrammen aller Kampfsportler, mit denen ich je gearbeitet habe.
Jeder Kampfsportler, egal ob Boxer, Judoka oder MMA-Kämpfer, will schneller und explosiver werden, so wenig wir möglich verletzt sein und möglichst wenig Körperfett mit sich herumschleppen müssen – Sumoringer ausgenommen. Bei all diesen Zielen sind Kniebeugen hvon Vorteil. Natürlich ist es vom Satz-Wiederholungsschema und Bewegungstempo, dem Schlaf und der Ernährung abhängig, ob und welche gewünschten Effekte eintreten.
Nachfolgend drei Punkte, die durch die Kniebeuge grundsätzlich verbessert werden können.
1. Mehr Kniestabilität – Tiefe Kniebeugen über den kompletten Bewegungsbereich, d.h. die Rückseiten der Oberschenkel bedecken die kompletten Waden am untersten Punkt, trainieren alle kniestreckenden und hüftstreckenden Muskeln und gewährleisten somit mehr Stabilität und Mobilität in Knie- und Hüftgelenk. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko in diesen Gelenken.
2. Mehr Power aus der Hüfte – Ganz gleich ob präzisere, explosivere Schläge, härtere Kicks, schnellere Takedowns und Würfe, die Kraft dafür kommt primär aus der Hüfte. Mehr Kraft und bessere Beweglichkeit in der Hüfte durch Kniebeugen sorgt dafür, dass du mehr Power generieren und dich schneller bewegen kannst.
3. Mehr Masse – Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Übung, um Muskelmasse aufzubauen, wenn man eine Gewichtsklasse aufsteigen will oder um Körperfett zu reduzieren, wenn man eine Gewichtsklasse runterwechseln will – je nach Satz-Wiederholungs-Schema und die passende Ernährung vorausgesetzt, können beide Ziele mit Kniebeugen erreicht werden. Keine andere Übung ermöglicht die Anwendung für ein so breites Spektrum an Wiederholungszahlen und Trainingszielen wie die Kniebeuge in ihren verschiedenen Varianten.
Andere Übungen wie Beincurls, Backextension, Kreuzheben oder Split Squats sollten natürlich ebenfalls zum richtigen Zeitpunkt trainiert werden. Die Kniebeuge in ihren Varianten ist jedoch die einzelne Übung, die Kraft, Muskelmasse und Mobilität im Unterkörper gleichermaßen massiv verbessern kann.
Viel Erfolg mit Kniebeugen für Kampfsport!
Bild: Cristina Stanciu beim Training im YPSI (Foto:Peter Sobotta).