Mit der Doppelpause mehr Power beim Jiu Jitsu

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Peter Sobotta Mert Özyildirim YPSI Grappling UFC Wolfgang Unsöld

Mit der Doppelpause mehr Power beim Jiu Jitsu

Bei der von den japanischen Samurai abstammenden Kampfkunst/ Kampfsportart Jiu Jitsu (dt. „Die sanfte/nachgebende Kunst“) und ihren Artverwandten Variationen handelt es sich um eine waffenlose Nahkampfform, die sich besonders in der brasilianischen Variante BJJ (kurz für Brazilian Jiu Jitsu) dadurch auszeichnet, das körperlich unterlegene Anwender physisch stärkerer Gegner durch Hebel, Würgergriffe und Würfe besiegen können. Heute ist Jiu Jitsu primär populär da viele aktive MMA (kurz für Mixed Martial Arts) Fighter insbesondere Techniken des BJJ verwenden, um beim Bodenkampf im MMA einen Vorteil oder zumindest keinen gravierenden Nachteil zu haben.

Beherrschen jedoch zwei Kontrahenten in derselben Gewichtsklasse die Techniken etwa gleich gut oder kämpft man gegen einen technisch besseren Gegner, kann der körperliche Faktor der Kraft einen nicht zu verachtenden Unterschied machen.

Dies gilt natürlich neben Jiu Jitsu auch vor Sportarten wie Ringen, Judo und Submission Wrestling.

Limitierend für die Anwendung und Abwehr von Hebel- und Würgegriffen ist oftmals die isometrische Maximalkraft. Das bedeutet ein Gleichgewicht der Kräfte, bei dem man die Kraft aufbringen bis man den Widerstand des Gegners bricht oder der Gegner ermüdet und den Griff loslässt. Eine fortgeschrittene Variante um die isometrische Kontraktion zu trainieren ist die Doppelpausen Methode bei Klimmzügen. Der Vorteil dieser Methode ist die isometrische Kontraktion in der Mitte der exzentrischen und konzentrischen Kontraktion welche zu mehr Kontrolle beider Phasen der Wiederholung führt und ebenfalls für mehr Kontrolle an den beiden Umkehrpunkten der Bewegung führt.

Bei der Doppelpause handelt sich auf dem Papier um ein 4222 Tempo. Jedoch werden die Pausen – die 2 Sekunden an zweiter und vierter Stelle der Tempoangabe – nicht wie üblich an den Umkehrpunkten, sondern jeweils in der Mitte der exzentrischen und konzentrischen Phase gemacht.

So läuft es in der Praxis ab: den Körper beim Klimmzug/ das Gewicht beim Schrägbankdrücken 2 Sekunden ablassen bis zur Mitte der exzentrischen Bewegung, dort 2 Sekunden pausieren. Anschließend 2 Sekunden komplett runterlassen und 1 Sekunde hoch bis zur Mitte der konzentrischen Bewegung bewegen, dort wieder 2 Sekunden Pause machen, dann den Körper 1 Sekunde komplett hochziehen/ die Hantel komplett hochdrücken.

Hier ein Video von MMA Pro Mert Özyildirim bei Klimmzügen mit engem, neutralen Griff und einer Doppelpause

 

Ein Beispieltrainingsprorgamm:

A1 Klimmzüge, eng, neutral, 6 Sätze à 2-4 Wiederholungen, 4222 Tempo, 120 Sek. Pause

A2 LH 30° Bankdrücken, 6 Sätze à 2-4 Wiederholungen, 4222 Tempo, 120 Sek. Pause

B1 45° Seitheben, proniert, auf Bauchnabelhöhe, 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen, 2012 Tempo, 100 Sek. Pause

B2 Dips, 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 100 Sek. Pause

Mehr zur Doppelpause beim Bankdrücken erfährst du auch in folgendem Artikel “Mehr Bankdrücken mit der Doppelpause

Isometrische Kontraktionen und insbesondere die bewusste Kontrolle einer isometrischen Kontraktion werden selten trainiert. Um Plateaus und Sticking Points zu überwinden indem man an bestimmten Punkten einer Bewegung lernt mehr Kraft zu erzeugen oder eben um mit diesem mehr an Kraft Vorteile im Jiu Jitsu zu bekommen, ist die Doppelpause eine ausgezeichnete Methode für mehr Fortschritt im Krafttraining eines fortgeschrittenen Athleten.

Viel Erfolg und mehr Power mit der Doppelpause!

Bild: Planet Eater Mastermind Peter Sobotta (rechts) mit seinem Kämpfer Mert Özyildirim (links) beim Sparring des Bodenkampfs (Foto:Tim Leidecker)

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