Optimales Aufwärmen für Intervall-Training

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Optimales Aufwärmen für Intervall-Training

Intervalltraining ist eine ausgezeichnete Methode um Körperfett zu verbrennen und sportspezifisches Conditioning für im Prinzip alle Mannschaftssportarten und Kampfsportarten aufzubauen. Wir empfehlen im YPSI unseren Kunden, das Intervalltraining in Form von Sprints an der frischen Luft und im Grünen auszuführen. Warum ich Intervall-Training dem klassischen Cardio grundsätzlich vorziehe habe ich im Artikel “Warum klassisches Cardio zum Fettabbau Zeitverschwendung ist” im Detail erklärt.

Da intensives Intervalltraining bzw. Sprints eine recht hohe Beanspruchung für den Trainierenden sind, ist es entscheidend sich vorher progressiv aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Ein Warmup für Intervall-Training muss auf Grund Belastung und Bewegungsablauf anders strukturiert werden als Krafttraining. Optimales Aufwärmen für Krafttraining habe ich im gleichnamigen Artikel im Detail erläutert. Dieser Artikel geht nun auf das optimale Aufwärmen für Intervall-Training ein.

Generell sollten Trainierende, die in den letzten sechs Monaten keine Sprints gemacht haben, zuvor mindestens sechs Wochen ein extensives Intervalltraining in Form von einem Wechsel von schnellem Joggen und Gehen ausführen und anschließend erst zu Sprints übergehen.

Für intensives Intervalltraining wie z.B. 45 Sekunden Sprint im Wechsel mit 180 Sekunden Gehen, sollte ebenso wie beim Krafttraining ein intelligentes Warm-Up, d.h. extensiv, zyklisch und progressiv, stattfinden.

Ein progressives, zyklisches Aufwärmen ist meine Empfehlung.

In der Praxis sieht das wie folgt aus:

-   Gehen

-   Joggen

-   Gehen

-   Schnelleres Joggen

-   Gehen

-   Noch schnelleres Joggen

-   Gehen

-   Lockeres Rennen

-   Gehen

usw.

Sich auf diese Weise aufzuwärmen führt das Weichgewebe, die Gelenke und das Nervensystem Schritt für Schritt an die höhere Belastung heran. So wird die Leistung optimiert und die Verletzungswahrscheinlichkeit reduziert. Ohne den Puls schon zu sehr zu steigern und durch das Aufwärmen schon Vorermüdung zu generieren.

Beim Krafttraining werden natürlich vor dem Training keine Läufe, sondern die entsprechenden Kraftübungen ausgeführt, da es sich bei diesen um die spezifische Belastung handelt, die folgen wird. Mehr dazu im gleichnamigen Artikel Optimales Aufwärmen für Krafttraining.

Erfahrungsgemäß ist die häufigste Verletzung bei Sprints eine muskuläre Verletzung auf der Oberschenkelrückseite (Hamstrings) wie eine Zerrung oder ein Muskelfaserriss bei höheren Geschwindigkeiten sowie Knöchel-, Knie- und Leistenprobleme bei geringeren Geschwindigkeiten. Auslöser dafür ist die hohe Belastung beim Vorwärtsziehen/ Beugen des Kniegelenkes während des Sprints sowie die generell hohe Kräfte die bei Sprints wirken. Grund für die Verletzung ist oft ein zu schwacher Muskel und ggf. verkürzte/ überaktive Strukturen. Diese können wir durch einen entsprechenden Beweglichkeitstest bei Kunden und Seminarteilnehmern sehr häufig feststellen  Krafttraining bietet eine optimale Möglichkeit, dieses schwache Glied der muskulären Kette zu stärken und so Verletzungen zu vermeiden. Wir nutzen zu diesem Zweck im YPSI unter anderem Beincurls. Beincurls sind eine sehr wichtige Übung zur Verbesserung der Kniestabilität, Steigerung der Sprintschnelligkeit und Sprungkraft und zur Prophylaxe von Verletzungen. In ihrer Funktion als Kniebeuger sind die Hamstrings primär Fast-Twitch-dominant, weshalb ich für optimale Ergebnisse empfehle nicht mehr als 8 Wiederholungen pro Satz auszuführen. Auch die einbeinige Variante sollte von Zeit zu Zeit trainiert werden, um eine eventuelle Dysbalance zwischen linkem und rechtem Bein zu erkennen und zu beheben.

Ein Muskel der zu kurz ist, ist auch ebenfalls immer zu schwach, da er nicht optimal kontrahieren kann. Stretching in Form von Dehnübungen, beispielsweise aus dem Buch „Stretch to win“ oder – noch effektiver – in Form von Behandlungen durch einen zertifizierten Fascial-Stretch-Experten, wie z.B. meine Schwester Katharina Unsöld, sorgen für bessere Mobilität und Regeneration. Dies ist besonders nötig bei Trainierenden die eine sitzende Tätigkeit ausüben, viel im Auto unterwegs sind und die viel Stress ausgesetzt sind.

Neben der Herstellung muskulärer Balance durch Krafttraining und Stretching ist es ebenfalls entscheidend das Intervall-Training so zu periodisieren, dass der Trainierende nach und nach an das neue Bewegungsmuster und vor allem die höheren Kräfte herangeführt wird. Beim Modul 6 der YPSI Trainer Lizenz dreht sich ein halber Tag nur um das Thema Energy Systems Training – dem Aufbau, der Struktur sowie der Periodisierung von Intervalltraining.

Viel Erfolg mit dem richtigen Aufwärmen für Intervalle! 

Bild: Sprint Anatomie.

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