Poprawa Kondycji poprzez Trening Siłowy dla Sportowców

From the Blog

Mert Özyildirim Cage GMC YPSI MMA

Poprawa Kondycji poprzez Trening Siłowy dla Sportowców

Kondycja jest definiowana jako:

Zdolność do powtarzania danego wysiłku z minimalnym zmęczeniem.”

Kondycja w której trzeba powtarzać dany wysiłek jest podstawą w około 90% sportów. Klasyczne przykłady to piłka nożna, piłka ręczna, koszykówka, hokej, boks, MMA i łyżwiarstwo szybkie.

W tych sportach kluczowe jest, aby utrzymać poziom zmęczenia na jak najniższym poziomie pomiędzy pierwszą a ostatnią, i każdą pomiędzy, rundą/wyścigiem/etapem/tercją/połową/kwartą.

Pisałem już o różnicach pomiędzy Wytrzymałością a Kondycja i Dwóch rzeczach które wiem na pewno o Kondycji. W tym artykule przyglądamy się trochę bliżej temu w jaki sposób można użyć treningu siłowego, aby poprawić kondycję dla danego zawodnika.

Mówiąc ogólnie, istnieją dwa różne podstawowe sposoby na poprawę kondycji.

  1. Kondycjonowanie Specyficzne – Czyli sama gra/sport. Kondycjonowanie jest specyficzne. Bycie dobrym biegaczem nie sprawi, że będziesz dobrze pływał i vice versa. Jeśli chcesz być dobrym biegaczem musisz biegać, aby mieć kondycję. Jeśli jesteś łyżwiarzem, to musisz jeździć na łyżwach, aby mieć kondycję na łyżwach. Jeśli jesteś fighterem to musisz sparować. Jeśli graczem – musisz grać, aby mieć kondycję. To jest proste. Nie ma żadnych skrótów.
  2. Kondycjonowanie Niespecyficzne – Wybór metody, która ma poprawić kondycję w Twoim sporcie, jest podobna, jednak nią nie jest. Jeśli jesteś fighterem, idź biegać interwały i sprinty. Jeśli jesteś łyżwiarzem szybkim, spróbuj pograć w hokeja. Jako piłkarz nożny, pograj w siatkówkę plażową piłką lekarską. Oczywiście istnieje również opcja kondycjonowania poprzez trening siłowy dla praktycznie wszystkich sportowców jako forma kondycjonowania nie-specyficznego.

Główne zalety używania treningu siłowego jako narzędzia do poprawy kondycji u Zawodników to:

  1. Precyzyjne wzorce – Jedną z głównych korzyści treningu siłowego dla Zawodników jest opcja używania jasno ustalonych wzorców ruchowych i obciążenie ich w strukturyzowany sposób.
  2. Wysoki poziom bezpieczeństwa – Trening siłowy ma bardzo niski czynnik ryzyka kontuzji w porównaniu do innych metod treningu kondycyjnego jak np sprint. Bezpieczeństwo jest bardzo istotne, jako, że wykonywanie samego sportu niesie ze sobą pewne ryzyko kontuzji. Kontuzje są jednym z głównych czynników wpływających negatywnie na rozwój i sukces w treningu.
  3. Większa możliwość progresji obciążeń – Zwiększanie obciążenia w progresywny sposób jest jedną z głównych zalet treningu siłowego. Zwłaszcza w sportach gdzie komponent eksplozywny również musi być kondycjonowany, jak np wszystkie sporty boiskowe, zespołowe i walki, dodanie oporu zewnętrznego pozwala zawodnikowi na trening z wyższą intensywnością. To z kolei uczy zawodnika produkować i powtarzać moc eksplozywną z większą częstotliwością i gęstością, a istotne jest aby utrzymywać moc eksplozywną przez całą grę, zawody lub walkę.

Istnieje wiele opcji skonstruowania treningu kondycyjnego przez trening siłowy dla zawodników. Trzy podstawowe to:

Użycie dużej ilości serii różnych ćwiczeń z niekompletnym odpoczynkiem, aby poprawić kondycję.

Obwody są klasycznym przykładem. Mają swoje miejsce i wartość w treningu. Są jednak zbyt jednowymiarowe w większości przypadków. Ich głównym celem jest poprawa wytrzymałości w niespecyficznym wzorcu, który rzadko jest czynnikiem ograniczającym a przez to priorytetem w przygotowaniu sportowym.

Użycie dużej ilości serii tego samego ćwiczenia z pełnym odpoczynkiem, aby poprawić kondycję.

Pierwszy przykład pochodzi z programu Kickboxer’a Rahel’a Omer’a, z którym pracowałem 5 lat temu, aby pomóc mu przygotować się do walki. Mieliśmy tylko 3 miesiące na przygotowanie, a oprócz siły i mocy, głównym czynnikiem ograniczającym była jego kondycja, z punktu widzenia fizycznego. Skupienie się na obu tych niespecyficznych celach przez 12 tygodniowy program treningowy dolnej części ciała w periodyzacji liniowej wyglądało tak:

Faza 1 – Przysiad tyłem, pięty uniesione, 10×10 4010 180s

Faza 2 – Przysiad tyłem, pięty uniesione, 10×5 4010 180s

Faza 3 – Przysiad tyłem, 5×5 4010 180s

Nie używaliśmy żadnego innego kondycjonowania oprócz tego planu treningu siłowego i jego sparingów. Żadnego biegania. Żadnych obwodów. Wygrał swoją pierwszą walkę w całym okresie jej trwania i jego pierwszym komentarzem po walce było to, ze nigdy nie miał tyle powietrza w płucach po całej walce. Zazwyczaj kończył swoje walki przed czasem jak tym knock-oucie jednym uderzeniem.

Drugim przykładem w tej kategorii jest czterokrotny Mistrz Świata wagi ciężkiej w Kickboxie/K1 Ibrahim Karakoc. Jako zawodnik wagi ciężkiej bieganie i kondycjonowanie nigdy nie było jego ulubioną czynnością. Gdy zaczynał współpracę ze mną w sierpniu 2015 roku usunęliśmy całkowicie jego bieganie. Całkowicie. Tylko 4 treningi siłowe w tygodniu i 3-4 treningi kickboxingu w tygodniu. Nie tylko świetnie wyglądał – jego BnA - ale i poprawił wyniki w corocznym teście na poziom kwasu mlekowego. Żadnego biegania od sierpnia do lutego kiedy miejsce miał powyższy test. Pobił swój dotychczasowy najlepszy wynik o 1.5 minuty. Zero biegania, około 75 treningów kickboxu i 100 progresywnych treningów siłowych w 6 miesięcy, które oscylowały pomiędzy średnią objętością i intensywnością, poprawiły jego kondycję do życiowego wyniku. Dlaczego? Ponieważ trening skupiony na progresywnym obciążeniu w dużej ilości serii i duża ilość treningów siłowych sprawiła, że stał się silniejszy i chudszy, co jest efektem ubocznym znacznie lepszej kondycji, poprzez umiejętność wykonania większej ilości powtarzanej pracy w danej jednostce czasu, co jest esencją kondycji.

Użycie bloku dużej ilości serii tego samego ćwiczenia z niepełnym odpoczynkiem na koniec treningu, aby poprawić kondycję

To kolejny przykład tego kiedy kondycjonowanie jest jednym z dwóch celów treningu siłowego. To ma miejsce w przypadku zawodników średnio-zaawansowanych. Celem 75% treningu jest poprawa siły, hipertrofii funkcjonalnej i balansu mięśniowego. Na koniec treningu zostaje dodany komponent kondycyjny w wzorcu który już został obciążony, aby wytworzyć warunki podobnego zmęczenia co w grze lub walce, w celu poprawy odporności na zmęczenie.

Taki program może wyglądać jak ten który ostatnio wykonywał Mert Özyildirim, ostatnio dodany do grona trenerów YPSI i MMA Pro:

A1 Podciąganie, wąski neutralny chwyt, z pauzą, 4×1-3 4012 120s

A2 Wyciskanie Hantli na ławce poziomej, neutralnie, Fat Gripz, 4x 3-5 4010 120s

B1 Wiosłowanie siedząc, do szyi, pronacja, 3x 6-8 3013 90s

B2 Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc, Fat Gripz, 3×4-6 4010 90s

C Podciąganie, supinacja, szerokość barków, 5×3 4010 90s

D Wyciskanie Hantli, ławka 15°, chwyt neutralny, 5×5 4010 90s

To są trzy główne sposoby na wplecenie i poprawę kondycji w treningu siłowym dla sportowców. Trening siłowy jest istotnym czynnikiem w budowaniu podstawy fizycznej dla wszystkich sportów i zawodników poprzez uzyskanie balansu mięśniowego, siły maksymalnej, hipertrofii funkcjonalnej i kondycji. Dla osiągnięcia sukcesów w treningu i zawodach.

Powodzenia w poprawie kondycji poprzez Trening Siłowy u Sportowców!

Jeśli jesteś zainteresowany następnym szkoleniem YPSI w Polsce napisz do nas na

Zdjęcie: Trener YPSI i MMA Pro Mert Özyildirim w trakcie ataku w jego ostatniej walce na GMC w kwietniu 2017.

Have your say