„Proste, ale nie łatwe”

From the Blog

Tobias YPSI Before'n'After Hautfaltenmessung Erfolg Training Stuttgart Wolfgang Unsoeld

„Proste, ale nie łatwe”

„Proste, ale nie łatwe” Dean Lister

To cytat Mistrza Świata w Grapplingu Dean’a Lister’a, którego używa zawsze gdy opisuje daną technikę na prowadzonych przez niego treningach lub seminariach. Jest to jeden z moich ulubionych cytatów, które usłyszałem w zeszłym roku, ponieważ tłumaczy wiele rzeczy.

Poznałem Dean’a w zeszłym wrześniu na UFC Fight Nigth w Hamburgu, podczas jego pracy z Peter’em Sobottą. Dean też brał udział w walkach w UFC, był Mistrzem Świata w Brazylijskim Jiu Jitsu i trzykrotnie zwyciężał w ADCC Grappling World Championships. Uczy na całym świecie i bardzo lubi korzystać z tego cytatu podczas opisywania różnych technik. Tłumacząc go mówimy, że jakaś technika jest prosta sama w sobie, jednak jej wykonanie nie jest łatwe.

Ten cytat został w mojej głowie na długo. Są ku temu powody.

Tak samo jak w nauczaniu technik i w rozwoju w Brazylijskim Jiu Jitsu – w skrócie BJJ – sukces i progresja w treningu siłowym jest „prosta, ale nie łatwa”. Wielu ćwiczących ma problemy ze zrzuceniem zbędnej tkanki tłuszczowej jak i budową siły i masy. Dlaczego? Ponieważ jest to proste, ale nie łatwe.

Po pierwsze trening siłowy jest istotnym czynnikiem w zrzucaniu tkanki tłuszczowej i budowaniu masy i siły. Jednak nie jest to jedyny czynnik. W sumie zależy od trzech rzeczy, które są podstawą, aby zapewnić ciągły i utrzymywalny progres.

1. Trening Progresywny

Progresywny znaczy rozwój, zmiana, progresja. Jeśli wycisnąłeś 80kg 8 razy na ławce płaskiej rok temu i dziś wyciskasz tyle samo, nie zrobiłeś żadnego progresu. W sile jak i rozmiarze. W skrócie zmarnowałeś swój trening. Wielu ćwiczących trzyma się jednego planu zbyt długo. Na początku robią progres. Później się adaptują. Następnie zatrzymują. Żaden program nie sprawi, że będziesz się rozwijać bez końca. Nie ma magicznego programu. I nigdy nie będzie.

Podstawą progresji jest zmiana.

Serie, powtórzenia, wybór ćwiczeń, tempo, odpoczynek, kolejność ćwiczeń… wszystkie potrzebują zmiany, aby zapewnić ciągły i możliwy do utrzymania progres w treningu.

Progresja jest podstawą sukcesu w treningu. Istnieje wiele sposobów na progres w treningu siłowym. Ten który jest najważniejszy to dodawanie większej ilości krążków do sztangi. Jeśli rok temu wyciskałeś 80kg 8 razy a dziś wyciskasz 120kg 8 razy, to zrobiłeś postęp. W sile i masie. Jeśli wciąż wyciskasz 80kg 8 razy to nie zrobiłeś żadnego progresu. Proste. Proste, ale nie łatwe.

Progresja w ciężarze jest podstawą w budowaniu masy mięśniowej jak i siły – bazą budowania dużego domu. Bez wystarczającej ilości betonu i cegieł nie zbudujesz dużego domu. Co prowadzi nas do punktu numer dwa…

2. Jedz więcej dobrego jedzenia – i jedz więcej białka

Głównym czynnikiem, aby zbudować masę jest duża ilość jedzenia. To jest moment w którym większość osób przegrywa. Trening jedynie stymuluje rozwój. Trening nie zaczyna procesu odbudowy. Jedzenie jest odpowiedzialne za budowę. Jeśli chcesz urosnąć musisz jeść. Proste, ale nie łatwe. Jedz więcej. Zwłaszcza więcej białka.

Wysoka konsumpcja białka nie jest łatwa do zdefiniowania. To czego używam i zalecam jako podstawowa rada dla mężczyzny, który ćwiczy 4h+ tygodniowo z celem zbudowania masy to 4g na każdy kg masy ciała. Białko jest istotnym makroskładnikiem i podstawą przy budowie mięśni i regeneracji z treningu. Jest również niezbędne przy detoksyfikacji – prawidłowo określanej mianem wątrobowej biotransformacji – i dla układu odpornościowego. Silny układ immunologiczny jest również ważny przy budowie masy mięśniowej. Nasze ciała mają swoje priorytety, np system immunologiczny jest ważniejszy dla niego niż budowa mięśni. Jako że jest ważniejszy do przetrwania niż mięśnie. Jeśli ograniczysz spożycie białka i aminokwasów, ilość którą spożywasz Twój organizm wykorzysta do tego co niezbędne, a nie tego co jest luksusem jak budowanie tkanki mięśniowej. Rzadko można doprowadzić do zbyt dużej ilości spożywanego białka. Jednym z mitów krążących o dużej ilości spożywanego białka jest to, że obciąża i niszczy nerki. To jednak nie ma poparcia w nauce. Faktem jest, że jeśli masz chorobę nerek jedzenie dużej ilości białka nie jest idealnym rozwiązaniem. Tak jak i intensywny trening mający na celu budowanie masy mięśniowej i wiele innych rzeczy. Celem ciała dorosłej osoby jest zawsze utrzymanie status quo – pozostanie w homeostazie. Z tego powodu musisz stymulować poprzez trening i jeść dla rozwoju i przyrostów. Jedzenie dużej ilości pokarmów jest proste, ale nie łatwe.

3. Optymalizuj regenerację

Poza progresją w treningu i odpowiednim odżywianiem trzecim filarem maksymalnego korzystania z Twojego treningu jest regeneracja. Składa się z wielu odmian takich jak styl życia, suplementy, sen i inne. Styl życia zawiera stres, zarządzanie nim, podróżowanie, konsumpcja alkoholu, papierosy i inne rekreacyjne używki. Otoczenie również gra ważną rolę. Ten kto trenuje z silniejszymi partnerami treningowymi, którzy jedzą dużo i są zmotywowani do treningu i do stawania się lepszymi, osiągnie szybszy progres niż ta osoba która trenuje z dziewczynami lub chłopakami, którzy tak naprawdę się tym nie interesują i nie chcą się rozwijać. Wybieraj mądrze z kim chcesz przystawać.

Suplementy suplementują trening, odżywianie i sen. Nie zamieniają. Jednak mogą zrobić ogromną różnicę. Podstawą dobrej suplementacji jest multiwitamina o szerokim działaniu i Vitamina D/K.

Objętość i jakość snu jest czymś za co sami jesteśmy odpowiedzialni i każdy może podjąć proste decyzje aby go poprawić. Uwierz mi, naprawdę znacznie mniej dzieje się i można załatwić pomiędzy 23:00 a 01:00 niż pomiędzy 5:00 a 7:00. Połóż się wcześniej. Wstań wcześniej.

Zapamiętaj: Aby osiągnąć optymalny i maksymalny progres w utracie tkanki tłuszczowej i w budowaniu masy mięśniowej i sile wszystkie trzy wyżej wymienione czynniki muszą zostać spełnione. Jeśli skupiasz się tylko na jednym lub dwóch, rezultat będzie średni lub żaden.

Sukces w treningu siłowym to trening progresywny, połączony z dobrym jedzeniem, mnóstwem białka i optymalną regeneracją.

Proste, ale nie łatwe.

Jeśli jesteś zainteresowany następnym szkoleniem YPSI w Polsce napisz do nas na

Zdjęcie: Tobias stracił ponad 40kg tłuszczu w 16 miesięcy. Jak? Progresywny trening, dobre jedzenie, świetny sen i wytrwałość. Proste, ale nie łatwe.

 

Have your say