“Simple, but not easy”

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“Simple, but not easy”

“Simple, but not easy” Dean Lister

Dieses Zitat wird von Dean Lister regelmässig verwendet, wenn er Trainingseinheiten und Seminare im Grappling und BJJ gibt, um ein Konzept oder eine Technik zu erklären. Es ist eines der besten Zitate, die ich im vergangenen Jahr gehört habe, den es trifft sehr viele Nägel auf den Kopf.

Ich habe Dean vergangenen September bei der UFC Fight Night in Hamburg kennengelernt, bei der er in der Ecke von Peter Sobotta stand. Dean selbst ist ein ehemaliger UFC-Kämpfer, Brazilian Jiu Jitsu World Champion und 3maliger ADCC Submission Grappling World Champion. Er unterrichtet auf der ganzen Welt und verwendet dieses Zitat sehr gerne in Zusammenhang mit dem Erlernen bestimmter Techniken und es bedeutet soviel wie: obwohl eine Technik einfach ist, ist sie nicht leicht in der Ausführung.

Genauso wie das Erlernen von Techniken des Brazilian Jiu Jitsu – kurz BJJ – ist Fortschritt im Krafttraining “simple, but not easy”. Viele Trainerende tun sich schwer daran, Muskulatur und Kraft aufzubauen, sowie Körperfett zu verlieren. Denn es ist eben simple, but not easy.

Zunächst einmal ist Krafttraining zwar ein wichtiger Faktor für den Muskel und Kraftaufbau sowie Körperfettverlust, jedoch nicht der einzig Wichtige. Insgesamt sind 3 Faktoren entscheidend, um konstant und nachhaltige Fortschritte zu erzielen.

1. Progressives Training

Progressiv bedeutet „fortschreitend, sich entwickelnd“. Wenn du vor einem Jahr 80kg für 8 Wiederholungen auf der Bank gedrückt hast und jetzt immer noch 80kg im selben Tempo für 10 Wiederholungen auf der Bank drückst, haben sich deine Kraftleistung und auch deine Muskulatur nicht weiterentwickelt. Man kann sogar soweit gehen, dass das Training in diesem Fall Zeitverschwendung war. Viele Trainierende führen zu lange dieselben Programme aus, so dass die anfängliche Adaption auf den neuen Reiz schnell zum Erliegen kommt. Die Ambitionierteren erhöhen nun die Gewichte, was ein guter Ansatz ist und Zeitweise für eine Progression sorgt. Nach einiger Zeit ist es jedoch nicht mehr möglich, im selben Wiederholungsbereich zu bleiben und die Gewichte trotzdem zu erhöhen. Sonst könntest du das ganze Jahr über 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen machen und immer Gewicht drauflegen. Das funktioniert nie.

Basis von Progression ist Variation.

Sätze, Wiederholungen, Übungen, Tempo, Pausen, Übungsabfolge…all das sind Dinge, die der Variation bedürfen, um langfristige Progression des Trainingsgewichtes zu ermöglichen.

Progression ist die Basis für Trainingserfolg. Es gibt verschiedene Wege für Progression im Krafttraining. Der Eine, der am Ende entscheidet, sind mehr Scheiben auf der Stange. Wenn du vor einem Jahr 80kg für 8 Wiederholungen auf der Bank gedrückt hast und jetzt 120kg im selben Tempo für 8 Wiederholungen auf der Bank drückst, hat sich neben deiner Kraftleistung auch deine Muskulatur weiterentwickelt. Garantiert. “Simple, but not easy” oder auf deutsch auch “Einfach, jedoch nicht leicht”

Progression der Trainingsgewichte ist der Grundstein für den Aufbau der Muskelmasse und eben Kraft – das Fundament eines Hauses, wenn man so will. Doch ohne Beton kein Haus, ganz egal wie gut der Plan dafür ist. Was direkt zu Punkt 2 führt…

2. Mehr essen – und vor allem mehr Protein essen

Der Hauptfaktor, um Muskelmasse aufzubauen, ist viel zu essen. An diesem Punkt scheitern viele Trainerende. Trainieren ohne genug zu essen führt nicht zu Muskelaufbau. Wer mehr Muskeln draufpacken will, der muss mehr essen. Simple, but not easy. Mehr Essen. Und in der Regel mehr Protein essen. Eine hohe und vor allem regelmäßige Proteinzufuhr von ca. 4g Protein/kg Körpergewicht pro Tag ist für Männer entscheidend um maximal Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Protein als erster und wichtigster Makronährstoff ist nicht nur unabdingbar für Muskelaufbau und –reparatur, sondern ebenso für die Entgiftung – medizinisch korrekter Begriff: hepatische Biotransformation – und für das Immunsystem. Ein gut funktionierendes Immunsystem wiederum ist die Basis für schnellen Muskelaufbau. Unser Körper hat seine Prioritäten und bei diesen steht das Immunsystem über dem Muskelaufbau. Wenn nur begrenzt Aminosäuren vorhanden sind, werden sie für essentiellere Dinge als den Aufbau neuer Muskelmasse verwendet. Das ein Überschuss an Protein gesunde Nieren schädigen, wurde bis heute zwar oft behauptet, jedoch nie bewiesen. Fakt ist wenn eine Nierenerkrankung vorliegt ist ein hoher Proteinkonsum nicht zu empfehlen. Fakt ist jedoch auch, dass wenn eine Nierenerkrankung vorliegt neben dem Proteinkonsum sicher auch intensives Training und Ziele wie der Aufbau von Muskelmasse und Maximalkraft nicht zu empfehlen/möglich sind. Der Körper eines Erwachsenen ist nicht auf Zuwachs an Stoffwechsel beschleunigender Masse ausgelegt, sondern drauf den Status Quo zu halten. Daher muss man ihn durch den Reiz des Trainings und das (Über-)Angebot an Protein und Nahrung zum Aufbau weiterer Muskulatur bewegen. Viel zu essen ist simple, but not easy. Und im Zweifel: Mehr Essen.

3. Regeneration optimieren

Abseits von progressivem Training und der richtigen Ernährung gibt es einen dritten Pfeiler den es für den Aufbau von Muskelmasse zu beachten gilt – die Regeneration. Zur Regeneration zählen der Lifestyle, Supplements und Schlaf. Unter die Kategorie Lifestyle fällt Stress und Stressmanagement, Reisen, Konsum von Alkohol, Zigaretten oder anderen Drogen. Auch der Umgang mit anderen Menschen spielt eine nicht unwesentliche Rolle. Wer mit stärkeren Trainingspartnern trainiert, die viel essen und die einen dazu pushen, die eigene Leistung immer mehr zu verbessern, der wird schneller wachsen als jemand, der immer stärker ist als seine Trainingspartner.

Supplements sind eine Ergänzung zu Training, Ernährung und Schlaf und können keines der drei genannten ersetzen, jedoch können auch sie einen Unterschied machen. Als Basis sind hier als erstes Mikronährstoffergänzungen wie ein gutes Multi- und Magnesiumpräparat sowie Vitamin D/K zu erwähnen.

Die Schlafquantität und das richtige Umfeld für gute Schlafqualität liegt in der Verantwortung eines jeden selbst.

Fazit: Erst wenn alle drei oben genannten Punkte erfüllt sind, wirst du optimalen und ggf. maximalen Muskelaufbau erwarten und erreichen. Berücksichtigst du nur einen oder zwei der drei Punkte, wird das Ergebnis nicht optimal ausfallen.

Muskelaufbau ist regelmäßiges progressives Training, regelmäßiger hoher Protein-/Nahrungskonsum und die Optimierung der Regeneration.

Simple, but not easy.

Bild: Tobias hat in 16 Monaten über 40kg Körperfett verloren. Wie? Durch progressives Training, Essen, Schlaf und Konstanz. Simple, but not easy.

 

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