Training für MMA auf dem Air Bike

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Nicole Stoll MMA YPSI Air Bike

Training für MMA auf dem Air Bike

Das Air Bike erfreut sich vor allem Bereich Mixed Martial Arts – kurz MMA – großer Beliebtheit als Ergänzung primär zum Aufbau der Kondition. Kondition wird wie folgt definiert:

„Kondition ist die Fähigkeit eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung zu wiederholen“

In einem MMA Kampf dauert eine Runde dauert fünf Minuten. Ein Kampf dauert über die volle Länge bei den Amateuren meist zwei Runden, bei den Profis meist drei Runden und Championship Fights sowie Main Events fünf Runden. Da sich nur zwei Athleten im Käfig gegenüber stehen ist die Belastungsdichte eines MMA Kampfs sehr hoch. Klassische Ausdauer ist weniger entscheidend, da selten eine bestimmte Aktion länger als 10 Sekunden durchgeführt wird. Kondition ist jedoch sehr entscheidend, da viele einzelne Aktionen wie Schläge, Tritte, Takedowns, Clinch und Positionswechsel konstant und meist im Wechsel durchgeführt werden. Insbesondere im Ringen, dem Clinch sowie dem Bodenkampf spielt die Kondition und vor allem die Laktattoleranz aus körperlicher Sicht eine große Rolle. Für das unspezifische Training der Kondition und der Laktattoleranz eignet sich unter anderem das Air Bike sehr gut.

Warum das Air Bike im MMA Sport verwenden?

Wie in meinem Artikel „Fitness ist spezifisch“ schon im Details erörtert, ist das spezifische Training einer Sportart entscheidend, um in dieser besser zu werden. Das bedeutet ein MMA Fighter um für MMA besser und fitter zu werden, ist MMA Sparring die beste Lösung. Sparring im MMA ist sportspezifisches Konditionstraining. Das Training auf einem Air Bike ist somit sportunspezifisches Konditionstraining.

Der große Vorteil des Sparrings die Nähe zum Sport, der Nachteil ist jedoch ein begrenztes Volumen an Sparring, dass auf Grund von Ermüdung und Verletzungsrisiko pro Woche möglich ist. Im Vergleich dazu ist das Air Bike deutlich unspezifischer, bringt jedoch ein sehr viel geringeres Sicherheitsrisiko mit sich. Schläge, Tritte, Würfe und Hebel auszuteilen oder einzustecken ist deutlich unsicherer als auf einem Fahrrad zu sitzen und gegen Luftwiderstand zu treten. Die optimale Kombination von beiden Trainingsformen wird den meisten und nachhaltigsten Erfolg bringen. Das MMA Training hat jedoch immer Vorrang. Nur weil jemand eine gute Kondition hat und auf dem Air Bike gut abschneidet, gewinnt er keinen Kampf. Wenn Kämpfer, der technisch gut ausgebildet ist, kann jedoch je nach Kampfstil und Strategie über die Kondition einen Kampf für sich entscheiden. Und natürlich einen Nachteil gegenüber seinem Gegner auf Grund von fehlender Kondition verhindern.

Das Training auf dem Air Bike ist eine ausgezeichnete Ergänzung zum MMA Training insbesondere auf einer Leistungsebene auf der mehr als 6 Mal pro Woche trainiert wird. Oder für einen Kämpfer, der schnellstmöglich für einen Kampf in Form kommen will.

Wie plane ich eine Trainingseinheit auf dem Air Bike?

Eines der entscheidendsten Prinzipien des erfolgreichen Programm Designs ist:

“Jedes Trainingsprogramm ist nur so effektiv wie sein Assessment und so erfolgreich wie seine Buchhaltung.”

Das bedeutet, entscheidet für den Fortschritt eines Athleten ist, exakt zu bestimmen wo seine Defizite liegen und damit was er trainieren muss um besser zu werden. Und dann zu messen in wieweit er sich verbessert. Beides ist in Punkto Kondition und der Laktat-Toleranz auf dem Air Bike einfach möglich.

Für die Fighter aus Peter Sobotta’s Planet Eater MMA Gym habe ich folgende Challenge entwickelt, die die Ausdauer und Kondition der Explosivkraft und der Laktattoleranz eines Fighters bestimmt. Und gleichzeitig mental und körperlich eine große Herausforderung ist:

Die 40/4 Air Bike Challenge sieht wie folgt aus:

40 Sekunden Allout – 4 Minuten Pause – 4 mal wiederholen

Aus praktischer Sicht ist entscheidend:

Ziel ist es jedes Intervall so viel Watt wie möglich zu treten. Sowie eine so gering wie mögliche Ermüdung von Intervall zu Intervall.

Aus technischer Sicht der Trainingssteuerung ist entscheidend:

Notiere nach jedem Intervall die Durchschnitts-Watt-Zahl. Zur Trainingssteuerung ist hier die Durchschnitts-Watt-Zahl der ersten 40 Sekunden Allout sowie die Reduktion der Durchschnitts-Watt-Zahl in den weiteren vier Intervalle interessant.

Die Durchschnitts-Watt-Zahl des ersten Intervalls ist ein guter Indikator für Explosivkraft, die Ausdauer der Explosivkraft und der Laktat-Toleranz eines Fighters. Die Höhe der Reduktion innerhalb der fünf Intervalle ist ein Indikator für seine Kondition. Je geringer die Reduktion desto besser seine Kondition und damit desto weniger entscheidend mehr Trainingszeit in Konditionstraining zu investieren.

Im YPSI verwende ich verschiedene Prozentsätze des ersten Intervalls in Relation zur Maximalleistung der Kniebeuge sowie der Reduktion der Durchschnitts-Watt-Zahl vom ersten zum fünften Intervall.

Basierend auf dem Ergebnis wird der Fokus im Training dann mehr auf den Aufbau von Maximal- und Explosivkraft oder dem Aufbau der Kondition gelegt.

Die 40/4 Air Bike Challenge zu testen ist der nächste Schritt für jeden Leser des Artikels der eine Herausforderung sucht. Soviel sei gesagt, auf dem Bildschirm sieht die Challenge sehr viel einfacher aus als sie tatsächlich ist.

Viel Erfolg beim Training für MMA mit dem Air Bike!

Mehr Informationen zur Trainingsplanung von Intervalltraining und dem Air Bike gibt es auch beim YPSI Intervalltraining Programm Design und Periodisierung Seminar im Mai 2018.

Bild: Planet Eater MMA Kämpferin Nicole Stoll auf dem Air Bike im YPSI.

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