Kann eine Supplementation mit Vitamin D deine athletische Leistung steigern? Diese Frage können wir mit einem klaren „Ja!“ beantworten. Denn Vitamin D3 Gaben reduzieren das Verletzungsrisiko und die Regenerationszeit, verbessern die Muskelkraft sowie Schnellkraft und beeinflussen die Testosteronwerte.
Alle YPSI Trainer weisen ihre Kunden und Athleten bereits auf die Wichtigkeit von Vitamin D im Sport hin. Und gerade im Sportbereich werden viele Supplemente eingenommen. Dennoch zeigen 24 aktuelle Studien, dass rund 60 Prozent der untersuchten Athleten eine Vitamin D-Insuffizienz [25(OH)D < 32 ng/ml] haben.
Optimale Vitamin D-Werte sind essentiell für deine athletische Performance und sollten regelmäßig kontrolliert werden. Denn Vitamin D beeinflusst:
1) Entzündungen im Muskel
In einer randomisierten, doppelblinden, Placebo-kontrollierten Studie konnte durch 4000 I.E./ Tag für 35 Tage das Level der entzündlichen Biomarker Alanin (ALT) und Aspartat (AST) unmittelbar nach 10 Sätzen von 10 mit Spitzenkraft ausgeführten Sprüngen gedämpft werden. Beeindruckend ist auch die Beobachtung, dass die Leistung der Vitamin D-Gruppe im Laufe der Wiederholungen nur um 6% abnahm, während sich die Leistung der Placebo-Gruppe um 32% verschlechterte.
2) Sauerstoffaufnahme
Einige Studien zeigen, dass Vitamin D3-Gaben von 6000 I.E./Tag und mehr die Sauerstoffaufnahme von Athleten signifikant verbessern kann. In einer 8-wöchigen Studie konnte die Sauerstoffaufnahme von 14 Elite-Ruderern durch eine Supplementation mit Vitamin D3 um 12,1 Prozent gesteigert werden.
3) Kraft und Schnellkraft
Eine randomisierte Kontrollstudie, die mit Fußballerspielern der Liverpool Academy durchgeführt wurde, hat gezeigt, dass eine 8-wöchige Supplementation mit 5000IE pro Tag die Sprintzeiten um 2,7% und die Sprungkraft um 7,6% steigert.
Systematische Meta-Analysen von 2014 haben gezeigt, dass eine Vitamin D Supplementation die Kraft der oberen und unteren Extremität verbessert. Weitere Studien zeigen, dass bei optimalen Vitamin D-Spiegeln speziell die Hypertrophie der schnellzuckenden Muskelfasern gesteigert ist.
4) Testosteronproduktion
Testosteron beeinflusst die athletische Performance. Eine 12-monatige Studie aus 2011 zeigt, dass die Testosteronwerte signifikant um 30 Prozent steigen, wenn der Vitamin D-Spiegel von 30ng/ml auf circa 60ng/ml angehoben wird.
90 Prozent der Deutschen haben Vitamin D-Mangel. Genaugenommen sind es 91 Prozent der Frauen und 82 Prozent der Männer. Jeder Fünfte hat sogar einen schweren Mangel. Einfach mal das Gesicht in die Sonne halten, hilft da leider nicht.
Warum nicht?
Dein Körper kann in der Haut Vitamin D mit Hilfe des Sonnenlichts synthetisieren. Aber die Eigensynthese funktioniert nur bei ausreichender Intensität der UVB Strahlen – also bei knalligem Sonnenschein, der zwischen 10 und 14 Uhr in steilem Winkel aus wolkenfreiem Himmel strahlt. Zwischen Ende September bis Anfang April steht die Sonne auch mittags zu tief, um Vitamin D zu bilden. Deshalb sinkt dein Vitamin D-Spiegel von Woche zu Woche stetig ab und hat im Frühling seinen Tiefpunkt erreicht!
Das Problem: Die Natur hat es so eingerichtet, dass wir ab jetzt Vitamin D bilden können. Aber der moderne Büromensch verbringt die meiste Zeit seines Tages nicht nackt im Freien. Stattdessen verbringen wir die Tageszeit hinter Mauern und Glas (welches die wichtigen UVB-Strahlen filtert), tragen lange Hosen und Shirts oder nutzen Sonnenschutzcremes. Das hat die Natur so nicht geplant und deshalb ist ein Vitamin D-Mangel auch jetzt keine Ausnahme, sondern die Regel.
Die Lösung: Überprüfe jetzt deinen Vitamin D-Spiegel. Pauschale Empfehlungen bringen wenig. Nur dann, wenn du deinen individuellen Vitamin D-Spiegel weißt, kannst du auch effektiv etwas für deine optimalen Werte und damit deine Gesundheit tun. Lass direkt Deinen Vitamin D Spiegel testen. Der Vitamin D Test für zu Hause von Cerascreen ist dafür die effizienteste Lösung. Und dann passe Deine Vitamin D Supplementierung an das Test-Ergebnis an…
Viel Erfolg!
Quellen: Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D, Peterson D, Ayeni OR, Hadioonzadeh R, Bhandari M. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Mar;45(3):365-78. doi: 10.1007/s40279-014-0267-6. Review.Dahlquist DT, Dieter BP, Koehle MS. Plausible ergogenic effects of vitamin D on athletic performance and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 19;12:33. doi: 10.1186/s12970-015-0093-8. eCollection 2015. Review.