In meinem Artikel „Warum Kurzhantel Bankdrücken besser ist als Langhantel Bankdrücken“ bin ich bereits auf die Vorteile des Bankdrückens mit Kurzhanteln eingegangen. Aus anderen Gründen kann jedoch auch das Langhantel Bankdrücken die bessere Übungsvariante sein. Die Frage ist nicht: „Welche Variante ist besser?“ sondern: „Wann ist welche Variante für wen besser?“. Nachfolgend drei Gründe, die das Langhantel Bandrücken zu einer besseren Übungsvariante als das Kurzhantel Bankdrücken machen.
1. Höherer Widerstand. Aufgrund der größeren Stabilität, des geringeren Bewegungsbereiches und der Tatsache, dass Langhantel Bankdrücken mit dem exzentrischen Teil, der Bewegung beginnt und so kinetische Energie gespeichert wird, die es ermöglich höhere Lasten zu bewegen als wenn man, wie beim Kurzhantel Bankdrücken mit dem konzentrischen Teil der Bewegung beginnt, können beim Langhantel Bankdrücken höhere Gewichte/ eine höhere Load bewegt werden, als beim Kurzhantel Bankdrücken. Mehr Gewicht zu bewegen bedeutet einen größeren Reiz für das Nervensystem und somit ein höherer Kraftzuwachs.
2. Mehr Muskelfasern werden rekrutiert. Höhere Load bedeutet ebenfalls die Rekrutierung von mehr Muskelfasern, die nötig sind um genügend Kraft zu erzeugen. Die ist ein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau, denn mehr rekrutierte Muskelfasern sorgen für ein größeres Hypertrophie-Potential. Da weniger stabilisiert werden muss, kann ebenfalls mehr mit der Zielmuskulatur, beim Bankdrücken ist das primär der Trizeps, die Brust und die vordere Schulter, gearbeitet werden. Hinsichtlich dem Potential für Muskelwachstum ist Langhantel Bankdrücken somit dem Kurzhantelbankdrücken überlegen.
3. Bei hohen Lasten praxistauglicher. Jeder Trainierende, der schon mit Kurzhanteln von 30+ kg hantiert hat, wird zustimmen, dass sich diese schwieriger in Position bringen und anschließend wieder ablegen lassen als eine Langhantel, die in einer Halterung einer Bankdrück Bank oder eines Racks abgelegt ist und nur herausgehoben und wieder eingehängt werden muss. Die nötige Kraft vorausgesetzt, lässt sich eine 130 kg Langhantel bedeutend einfacher und risikoloser anheben und verwenden als zwei 65 kg Kurzhanteln. Zudem ist die Verfügbarkeit von Kurzhanteln mit 40 kg oder mehr nicht in vielen Studios gegeben, was das Langhantel Bankdrücken in diesem Fall zur besseren Übung macht, wenn man schwer trainieren möchte. Auf einen Spotter, der einem im Fall der Fälle hilft, die Langhantel sicher abzulegen oder die konzentrische Wiederholung erfolgreich zu beenden wenn man sich überschätzt hat, sollte jedoch aus Sicherheitsgründen nicht verzichtet werden, wenn mit hohen Lasten trainiert wird.
Fazit: Die generell bessere Übungsvariante gibt es beim Bankdrücken, wie bei so vielen Übungsvarianten, nicht. Siehe hierzu auch mein aktuelles Bestseller Buch: „Die perfekte Kniebeuge“.
Es kommt immer auf den Einzelfall an. Die Fragen „Was ist das Ziel?“, „Wie ist der Status des Trainierenden?“ und „In welchem Wiederholungsbereich wird trainiert?“ entscheiden darüber, ob das Bankdrücken mit Kurzhanteln oder mit der Langhantel die zu diesem Zeitpunkt bessere Übung ist. Mittelfristig sollten beide Varianten in deinen Trainingsprogrammen zum Einsatz kommen, da sie beide ihre jewieligen Vorteile haben.
Viel Erfolg beim Bankdrücken mit der Langhantel!
Bild: Ivan Simic beim Langhantelbankdrücken im YPSI.