Was ist ein Deload?

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Was ist ein Deload?

Die Grundlage des progressiven Krafttrainings und damit eine Kernaussage der YPSI Trainingsphilosophie ist:

Die Basis von Erfolg ist Fortschritt.

Damit ist der eine entscheidende Faktor, ob ein Trainingsprogramm Erfolge bringt oder nicht, ist die Tatsache, ob es Progression ermöglicht. Das bedeutet, entweder ich mache von einem auf das nächste Workout mehr Wiederholungen mit demselben Trainingsgewicht im identischen Tempo mit identischen Pausen innerhalb des vorgegeben Wiederholungsbereichs oder ich steigere das Trainingsgewicht. Dieser Punkt wird in den meisten Fitnessstudios und von den wenigsten Trainierenden selten befolgt, entweder wird immer mit dem gleichen Gewicht trainiert oder es werden Tempo oder Pausen geändert, um auf diese Weise mehr Wiederholungen machen zu können oder mehr Trainingsgewicht verwenden zu können.

Die häufigsten  Gründe für mangelnde Fortschritte bei vielen Trainierenden sind:

  1. Keine Dokumentation der Trainingseinheiten
  2. Suboptimaler Lifestyle, Biorhythmus & Schlaf
  3. Suboptimale Ernährung
  4. Training mit einem schlecht designten Trainingsprogramm
  5. Zu lange Verwendung eines einst Erfolge produzierenden Trainingsprogramms
  6. Dem Fortschritt nicht die Aufmerksamkeit zukommen zu lassen, den er verdient.

Doch selbst wenn alle oben genannten Faktoren optimal sind, kann es – abhängig von Neurotransmitter-Profil, körperlicher Aktivität, Trainingsintensität und Gesamtvolumen des aktuellen Trainingsprogramms – sinnvoll sein, ein Programm zu modifizieren, um konstant Fortschritte machen zu können. Die Lösung hierfür nennt sich Deload. Der Deload ist eines der sinnvollsten Tools der Meso-Periodisierung, der Periodisierung der Trainingseinheiten innerhalb eines Meso-Zyklus, quasi der große Bruder der Mikroperiodisierung.

Ein Deload ist eine strategisch geplante Reduktion des Trainingsvolumens in einer bestimmten Trainingseinheit eines Zyklus. Diese erfolgt primär über die Verringerung der Satzzahl. Die Intensität (Höhe des Trainingsgewichts in Relation zum 1RM) wird nicht reduziert, sondern nach Plan erhöht. Ein Deload der Intensität ist unter allen Umständen zu vermeiden.

Sinn und Zweck des Deloads ist eine Vermeidung von Übertraining und möglichen Plateaus sowie einen höheren und konstanteren Trainingsfortschritt zu gewährleisten. Ein klassischer Deload ist jede dritte Trainingseinheit die Sätze um 50% reduzieren, d.h. die Hälfte der Sätze werden reduziert.

Der 50% Deload in dieser dritten Trainingseinheit kann in der Praxis folgendermaßen aussehen:

Übung: LH Flachbankdrücken, schulterbreiter Griff, 6 Sätze à 4-6 Wiederholungen, 4010 Tempo

Reguläres Workout – Einheit Nr. 2:

Satz 1: 80 kg x 6 Wiederholungen

Satz 2: 85 kg x 6 Wiederholungen

Satz 3: 90 kg x 5 Wiederholungen

Satz 4: 92,5 Kg x 5 Wiederholungen

Satz 5: 95 Kg x 4 Wiederholungen -> schwerster Satz des Workouts

Satz 6: 90 K g x5 Wiederholungen

Deload- Einheit Nr. 3:

Satz 1: 82,5 kg x 6 Wiederholungen

Satz 2: 92,5 kg x 6 Wiederholungen

Satz 3:  97,5 kg x 4 Wiederholungen -> schwerster Satz des Workouts

Dies ist eine von mehreren möglichen Varianten des Deloads. Grundlegen ist immer: das maximale Gewicht (oder die Wiederholungszahl) wird erhöht, das Gesamtvolumen jedoch reduziert. Im nächsten regulären Workout, welches wieder über sechs Sätze ausgeführt wird, wird sich der Trainierende durch das geringere Volumen besser regeneriert haben und in der Lage sein, die Trainingsgewichte des Deloads zu toppen. Man könnte also sagen, der Deload ist ein halben Schritt nach vorne zu gehen, um dann konstant weiter ganze Schritte nach vorne zu machen.

Hast du Probleme dich jede Trainingseinheit zu steigern, hängst bei einem Plateau in der Trainingsleistung fest oder fühlst, dass du dich von Training zu Training trotz genug gutem Schlaf und richtiger Ernährung nicht ausreichend erholen kannst, teste den Deload in dein Programm zu integrieren. Jedes einzelne Trainingsprogramm, das ich schreibe und das im YPSI verwendet wird, hat rechts unten auf dem Sheet den Hinweis: “Jede dritte Trainingseinheit die Sätze um 50% reduzieren”

Viel Erfolg mit dem Deload!

Bild: Malediven. Ein Deload ist quasi ein Mini-Urlaub. Ein Mini-Urlaub aus dem man danach stärker zurückkommt.

2 comments

  1. florian weingärtner - 2. Juni 2017 12:35

    Hallo,

    wie sehen den regulär die Wdh/Sätze-Schemen im YPSI bezogen auf Maxkraft und schnellkraft aus ?
    ( im Buch findet sich nur die Angabe viele Sätze zur Steigerung der Kraft, wie z.b. im Vergleich zum Erlernen einer Sprache ? )

    Trainieren die Sprinter (Sportler) im ypsi anders, als die Fitnessathleten bezogen auf Sätze, Übungen ?
    Klar werden Schwachstellen eher trainiert (je nach status) – aber im allg ?

    und warum ist in dem Plan 4-6 a 6 sätze unterschiedliche Gewichte angegeben – und warum zwischen 4 und 6 ?

    • Wolfgang Unsöld - 2. Juni 2017 17:38

      Hallo Florian,

      diese Frage sprengt den Rahmen eines Kommentars.

      In Kürze, im kommenden Buch “Die perfekte Kniebeuge” – hier http://amzn.to/2rNfGgh – findest Du unter den Periodisierungsbeispielen eines aus der Leichtathletik (100m Sprint), das die Unterschiede deutlich aufzeigt.

      Die unterschiedlichen Gewichte basieren auf der Mikroperiodisierung, siehe hier http://ypsi.de/was-ist-mikroperiodisierung/

      W

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