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3 Gründe, die für die Trap Bar sprechen

Eine Trap Bar, auch Hex Bar genannt wegen der oftmals 6-eckigen Form, ist eine spezielle Form der Langhantel, die in den 1980ern von dem amerikanischen Wettkampf-Powerlifter Al Gerard entwickelt wurde, um schwere Gewichte bewegen zu können, ohne dabei seinen Rücken zu überlasten. Gerards originale Trap Bar hat die Form einer Raute, ist also viereckig.

Drei Gründe die für die Verwendung der Trap Bar sprechen sind folgende:

1. Es ist ein Hybrid aus Kniebeugen und Kreuzheben – Beim Kreuzheben (engl. Deadlift) mit der Trap Bar führt man im Prinzip eine nicht maximal tiefe Kniebeuge aus, während die Stange wie beim Kreuzheben mit den Händen gehalten wird. Mit dem Unterschied, dass sich die Arme mit neutraler Handposition an den beiden Seiten des Körpers auf Höhe der Fußgelenke befinden anstatt in pronierter Handposition vor den Schienbeinen. Durch die Besonderheit, dass die Stange um den Trainierenden herum verläuft, anstatt vor ihm liegen, ist es möglich das Gewicht mit einer der Kniebeuge ähnlichen Bewegung anzuheben, ohne dass die Schienbeine mit der Stange in Kontakt kommen. Diese Hybrid Variante lässt zu, dass mehr Gewicht verwendet werden kann und die Beine einem größeren und kompletteren Trainingseffekt ausgesetzt sind als beim regulären Kreuzheben.

2. Die Technik ist einfacher zu erlernen als beim regulären Kreuzheben – Eine Kniebeuge ist eine natürliche Bewegung, die wir als Kleinkinder beherrschen sobald wir laufen lernen, hinfallen und wieder aufstehen oder etwas aufheben. Kreuzheben ist eine an die Langhantel angepasste, relativ komplexe Bewegung mit hohem Anspruch an muskuläre Balance. Als Bewegung im Alltag könnte man es mit gesundem Heben einer schweren Last vergleichen, wobei man selten eine Langhantel im pronierten Griff im Alltag heben müssen wird, eher eine Waschmaschine, Wasserkisten oder ähnliches. Durch die Ähnlichkeit der Bewegung des Kreuzhebens mit der Trap Bar mit der Bewegung der Kniebeuge ist das Kreuzheben mit der Trap Bar einfacher zu erlernen als reguläres Kreuzheben. Und kann somit zu einem früheren Zeitpunkt in das Trainingsprogramm eines Anfängers integriert werden.

3. Geringere Last auf dem unteren Rückens als beim Kreuzheben und größerer Trainingseffekt für die hintere Kette (engl. posterior chain) als bei Kniebeugen – Da man beim Trap Bar Kreuzheben in der Mitte des Trap Bars mit den Füßen in der imaginären Achse zwischen den Gewichtscheiben steht ist es möglich, deutlich aufrechter zu bleiben als beim regulären Kreuzheben, bei dem der Masseschwerpunkt vor dem Körper de Trainierenden liegt. Dies führt zu einer geringeren Belastung des unteren Rückens sowie der Bandscheiben. Gleichzeitig ist der Trainingseffekt für die hintere Kette jedoch größer als bei tiefen Kniebeugen, da das Trap Bar Kreuzheben im Gegensatz zu Kniebeuge primär eine Hüftstreckerübung mit einem großen Anteil an Kniestreckung ist. Bei der Kniebeuge ist es umgekehrt.

Das Kreuzheben mit der Trap Bar ist eine ausgezeichnete Übung als Einstieg ins Kreuzheben für Beginner. Auch eignet es sich hervorragend für mehr als sechs Wiederholungen als Teil eines Zirkels.

Das Trap Bar Kreuzheben ist kein Ersatz für Kniebeugen oder Kreuzheben. Es ist eine ausgezeichnete Ergänzung, vor allem wenn Kreuzheben koordinativ und insbesondere bezüglich der Parallelverschiebung von Knie- und Hüftgelenk noch zu fortgeschritten ist.

Viel Erfolg mit dem Training mit der Trap Bar!

Bild: YPSI Athlet Frederick Lüthcke in Satz Nr. 9 der A-Serie bei Trap Bar Deadlifts mit 270kg.

2 comments

  1. Robin - 29. Mai 2017 14:27

    Servus Wolfgang,
    was hältst du von Trap Bar Deadlifts auf einem Podium um eine komplette Beugung hinzubekommen?
    Mache diese Übung alternativ zu Front Squats um meinen oberen Rücken als limitierenden Faktor rauszuhalten.

    • Wolfgang Unsöld - 2. Juni 2017 17:34

      Hallo Robin,

      das ist eine ausgezeichnete Variante.

      Der Unterschied zwischen Front Squats ist gross.

      Primärer Vorteil des Podiums bei Trap Bar Deadlift ist die größere Range im Kniegelenk.

      W

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