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3 Tipps für eine bessere Kniebeuge

Die Langhantel Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen um viel Muskelfaser zu rekrutieren, Mobilität zu verbessern und Kraft im ganzen Körper aufzubauen. Vorausgesetzt sie wird richtig ausgeführt. Mit diesen drei Tipps holst Du das Beste aus Deiner Kniebeuge:

1. Ellbogen unter die Hantel

Je aufrechter Du den Oberkörper bei der Kniebeuge halten kannst, desto kürzer ist der horizontale Abstand zwischen Langhantel und dem Lendenwirbel L5. Daraus ergibt sich eine geringere Kompression der Lendenwirbelsäule. Je weiter Du Dich vorlehnst, desto mehr Belastung für Deinen unteren Rücken und Deine Bandscheiben entsteht – was schlecht ist. Ob Dein Oberkörper aufrecht bleibt, wird maßgeblich durch die Position Deiner Ellenbogen während der Kniebeuge bestimmt. Diese sollten sich die ganze Zeit direkt vertikal unter der Langhantel befinden und so ein nach vorne Kippen des Oberkörpers verhindern.

2. Tief gehen

Wie jedes andere Gelenk, so sollte auch das Kniegelenk über seinen kompletten Bewegungsbereich trainiert und so muskulär gesichert und stabilisiert werden. Der Vastus Medialis, der tränenförmige Anteil des Quadrizeps an der unteren Innenseite des Oberschenkels, ist einer der beiden entscheidenden Muskeln zur Stabilisierung des Kniegelenks. Training im Bewegungsbereich unterhalb von 90° im Kniegelenk ist nötig, um alle Muskelfasern des Vastus Medialis zu rekrutieren und stärker zu machen. Und je stärker der Vastus Medialis wird, desto stabiler ist Dein Kniegelenk. Halbe Kniebeugen zu trainieren dagegen destabilisiert das Kniegelenk, da so ein muskuläres Ungleichgewicht entsteht.  Außerdem stretcht Du in der tiefen Hocke alle großen Muskeln des Hüftgelenks wie z.B. den Gluteaus, den Quadrizeps und den Erector Spinae 
und verbesserst die Mobilität Deines Sprunggelenkes. So verbesserst Du Deine Beweglichkeit und beugst Verletzungen vor.

3. Langsamer exzentrischen Anteil der Bewegung für mehr Kontrolle, Muskelwachstum und Kraftsteigerung

Für Muskelwachstum und einen bestimmten Trainingseffekt ist neben dem Trainingsgewicht vor allem die Dauer der Übung (TUT = Time Under Tension), welche sich aus der Summe der Dauer der einzelnen Wiederholungen eines Satzes ergibt, entscheidend.

10 Kniebeugen, die in insgesamt 30 Sekunden ausgeführt werden (2010 Tempo = 2 Sekunden exzentrisch, keine Pause am Umkehrpunkt, 1 Sekunde konzentrisch, keine Pause in der Ausgangsposition), haben einen geringeren Trainingseffekt als 10 Kniebeugen mit demselben Gewicht, die in 50 Sekunden ausgeführt werden (4010 Tempo). Der exzentrische Teil der Bewegung trägt deutlich mehr zu Muskelwachstum und Kraftsteigerung bei als der konzentrische Teil. Zudem kannst Du das Gewicht so besser kontrollieren und beugst Verletzungen und unsauberer Technik vor.

Probiere diese Tipps das nächste Mal aus, wenn Du Kniebeugen bisher anders ausgeführt hast und Du wirst eine technisch sauberer Kniebeuge und einen besseren Trainingseffekt erhalten. Viel Erfolg!

Mehr zur optimalen Übungsabführung und Varianten der Kniebeuge beim nächsten YPSI Hypertrophy Day am 10.September mit Wolfgang Unsöld im YPSI in Stuttgart…

Bild: Personaltrainer Malte Primus aus Berlin beim einer Kniebeuge mit der Safety Squat Bar beim YPSI Trainings Camp mit Dr. Peter Lundgren

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