YPSI – Wolfgang Unsoeld

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3 Übungen für einen starken Rücken

„There is no such thing as a weak man with a strong back“ Ed Coan

Ein starker Rücken, vom fünften Lendenwirbel bis zum ersten Halswirbel, ist die Basis für maximalen und nachhaltigen Erfolg beim Training. Keine andere Partie hat einen solch gr0ßen Effekt auf den Rest des Körpers wie der Rücken. Je stärker der Rücken, desto größer und nachhaltiger der Fortschritt bei allen anderen Übungen, desto optimaler die Haltung, desto geringer die Verletzungsanfälligkeit, desto schneller der Aufbau von Muskelmasse und desto höher die Maximalkraft, Sprungkraft und Sprintschnelligkeit.

Insbesondere die Maximalkraft des Rückens der beste Indikator für die Sprintschnelligkeit von 0-5m.

Um einen starken Rücken aufzubauen sind 3 Übungsgruppen entscheidend:

1. Klimmzüge – Eine der effektivsten Oberkörper-Übungen, die neben dem Latissimus auch Scapula-retraktoren, -stabilisatoren und -rotatoren auch die Ellbogenbeuger trainiert. Klimmzüge sind einer der besten Indikatoren für Oberkörper-Kraft und eine der beiden effektivsten Übungen um schnell Muskelmasse und -Kraft im Oberkörper aufzubauen. Wenn Du noch keine Klimmzüge kannst, lies diesen Artikel um Klimmzüge zu lernen

2. Rudern – Insbesondere die Varianten, bei denen der Ellbogen in der kontrahierten Position auf Schulter- oder Ellbogenhöhe ist, sind ideal um Rhomboiden und den mittleren Trapez zu rekrutieren und so die Schulterblätter zu repositionieren, um die Haltung zu verbessern. Ruder-Varianten zum Bauch rekrutieren im Gegensatz dazu mehr Latissimus und sind zu einem fortgeschrittenen Zeitpunkt eine ideale Variante um den Rücken zu trainieren.

3. Kreuzheben – …ist keine Rückenübung. Sondern eine Beinübung, da die beiden primären Gelenke – Hüfte und Knie – zum Unterkörper gehören. Auf Grund der hohen isometrischen Kontraktion von Erector Spinae, Lattissimus, Rhomboiden und Trapez ist Kreuzheben jedoch eine entscheidende Übung um einen starken Rücken aufzubauen.

Alle 3 Übungsgruppen sind entscheidend. Keine ersetzt eine andere. Integriere alle 3 Übungen in all ihren Variationen in Dein Trainingsprogramm für maximalen Fortschritt. Hier ein Beispiel für die Progression der Rückenübungen in 4 Phasen a 6 Workouts. Klimmzug und Rudern sind Teil des Oberkörper-Trainings. Kreuzheben ist Teil des Bein-Trainings.

Phase 1 – Klimmzug, eng, neutral – Rudern, mit Seil, zum Hals, proniert – LH Rumänisches Kreuzheben, schulterbreiter, pronierter Griff

Phase 2 – Klimmzug, supiniert, schulterbreit – Rudern, mit Seil, zum Hals, 4 Finger nach oben – LH Kreuzheben, vom Rack, schulterbreiter, pronierter Griff

Phase 3 – Klimmzug, proniert, schulterbreit – Rudern, mit Seil, zum Hals, proniert, Fatgripz – LH Kreuzheben, vom Boden, schulterbreiter, pronierter Griff

Phase 4 – Klimmzug, Mixed Grip, supiniert/proniert, schulterbreit – Rudern, mit Stange, zum oberen Bauch, pronierter, schulterbreiter Griff, 1 1/4 hinten – LH Kreuzheben, vom Boden, breiter, pronierter Griff

Den stärkste Rücken, von dem ich je gehört habe, hat Ed Coan, der erfolgreichste Powerlifter aller Zeiten. Vorgebeugtes LH Rudern mit 260kg, Klimmzüge mit breitem, pronierten Griff bei 105kg Körpergewicht plus 90kg Zusatzgewicht für 5 Wiederholungen und 409kg LH Kreuzheben bei 99kg Körpergewicht definieren Standards neu.

Du willst stärker und schneller werden, trainier Deinen Rücken – mit diesen 3 Übungsgruppen…

Bild: 100m Sprinter und YPSI Athlet Sven Knipphals, der beim ersten Wettkampf der Hallensaison 2016 direkt mit 6,73s eine neue 60m Bestleistung aufgestellt und eine Woche später die Norddeutsche Meisterschaft gewonnen hat.

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