YPSI – Wolfgang Unsoeld

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Ask the Coach #1 – Mehr Klimmzüge schaffen

„Ask the Coach“ ist eine neue Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen beantwortet.

Frage: „Hättest Du mir vielleicht noch einen Tipp, wie man ein Plateau bei Klimmzügen überwinden kann? Ich bleibe seit längerem bei 6 Wiederholungen bei 6 Sätzen hängen. Maltodextrin fällt weg, weil ich noch nicht unter 10% Körperfett bin.“  Thomas Wolfzettel

WU: Der Klimmzug ist eine neurologische Anomalie. Wenn Du eine Wiederholung grinden musst, d.h. die konzentrische Wiederholung aufgrund von Ermüdung langsamer als geplant machen musst, dann ist die Ermüdung im nächsten Satz überdurchschnittlich hoch und das Training dieser Übung meist beendet. Deshalb ist es insbesondere beim Klimmzug schwierig, sich bei hohen Wiederholungszahlen zu steigern. Du kannst Deine Klimmzugleistung wesentlich effizienter mit geringer Wiederholungszahl und mehr Zusatzgewicht verbessern. Wichtig ist ebenfalls eine regelmäßige Rotation der verschiedenen Klimmzugvarianten.

Hier ein Beispielplan für 12 Wochen, mit dem Du Deine Klimmzugleistung steigern kannst.

Jede Phase wird für 3 Wochen durchgeführt, immer 2 Klimmzug-Workouts pro Woche.

Phase 1: Klimmzug, enger, neutraler Griff, 6×2-4 Wdh., 4010 Tempo

Phase 2: Klimmzug, supinierter, schulterbreiter Griff, 6×1-3 Wdh., 5010 Tempo

Phase 3: Klimmzug, pausiert, enger, neutraler Griff, 6×2 Wdh., 5015 Tempo (5 Sek. Pause oben)

Phase 4: Klimmzug, supinierter, schulterbreiter Griff, 7×3,3,2,2,1,1,1 Wdh., 40×0 Tempo (x = explosiv)

In allen Einheiten auf einen schweren Satz steigern. Bei diesem schweren Satz von Trainingseinheit zu Trainingseinheit mehr Wiederholungen innerhalb des vorgegebenen Wiederholungsbereichs machen oder mehr Gewicht verwenden. Das Zusatzgewicht in Form von Hantelscheiben an einem Gürtel verwenden.

Diese Periodisierung bietet neue Wachstumsreize und ermöglicht Dir die Verwendung von mehr Zusatzgewicht, wodurch Dir auch mehr Wiederholungen mit Körpergewicht leichter fallen.

Neben der Steigerung der Relativkraft, d.h. wenn Du die Menge der Scheiben am Gürtel steigerst, werden Dir Klimmzüge auf Wiederholungen auch leichter fallen wenn Du Deinen Körperfettanteil reduzierst und somit ebenfalls stärker – im Verhältnis zu Deinem Körpergewicht – wirst.

Viel Erfolg!

Du hast eine Frage für die „Ask the Coach“ Kolumne, dann schick Sie via Email mit dem Betreff „Ask the Coach“ an training(at)keinfitnessstudio.de und mit etwas Glück wird Deine Frage für einen der kommenden Posts ausgewählt.

Bild: YPSI-Athlet und 12-facher österreichischer Meister im Kugelstoßen Martin Gratzer macht Klimmzüge mit Zusatzgewicht während des YPSI Training Camp im August 2015

9 comments

  1. Clemens Jettkin - 22. September 2016 19:49

    Hallo YPSI Team,
    hab ein paar Fragen, die mir nach einem Seminar bei euch eingefallen sind.
    – Wie sieht es bei Breitensportlern aus mit winkelspezifischen Training.. z.B. Sprinter mit Viertel-Kniebeugen, da diese „Bewegung“ so spezifisch zu der Sprintbewegung ist.. im Seminar wurde erwähnt dass man Muskeln über die volle ROM trainieren soll, da so alle Muskeln trainiert werden (verstehe ich voll und ganz)
    Aber hat hier nur über eine Teilbewegung zu trainieren Vorteile, da man so Kraft auf die benötigte Winkel besonders trainieren kann.. das gleiche gilt für Vertikalsprung wo man nur max ne halbe Kniebeuge zum Absprung macht ?

    In dem Artikel wird geschrieben, dass man die Griffweite ändern soll.. sollte man auch beim Kreuzheben und Kniebeugen zwischen engem und breiten Stand wechseln ?
    Weil der breitere Stand mehr die hintere Kette trainiert (also für Sprinter, Springer…) ?
    Oder ist hier das Risiko einer Disbalance zu hoch (wie in einem Artikel geschrieben) ?

    • Wolfgang Unsöld - 24. September 2016 13:09

      Hallo Clemens,

      Vielen Dank für Deine Fragen. Wir nehmen sie in den Fragenkatalog für die Kolumne auf und beantworten sie ggf. direkt online oder im kommenden “Ask the Coach” Buch

      YPSI Team

  2. clemens jettkin - 24. September 2016 11:22

    Hallo YPSI-Team,
    ich habe einige unklare Fragen,
    – Bringt als Leichtathlet das Abwechseln der verschiedenen Methoden von Kniebeugen (High-bar/Low-bar, enger, breiter) was, weil man so mit low-bar eher die posterior chain (als sprinter, hochspringer wichtig) beansprucht ? oder sollte man nur eine Form also entweder oder machen ?
    Also wie in dem Artikel mit dem Klimmzug mit engem und breitem Griff (so auch mit Stand) ?

    – Ist Winkelspezifisches Training als Sprinter effektiv?
    Weil einige Sprinter machen nur Viertel und Halbe Kniebeugen, da dieser Bewegungsradius dem des Sprintens ähnelt ?
    Mir ist bewusst, dass es zu Knieschmerzen kommen kann, aber man müsste doch in dem „Sprintradius“ viertelkniebeugeung stärker werden ? Dasselbe gilt fürs Vertikalspringen, wo man nie in eine Tiefekniebeuge geht (zum Absprung)

    – Wie kann man das Krafttraining als Fussballer, Sprinter ins Training einbauen, ohne viel zu ermüden ?

    • Wolfgang Unsöld - 24. September 2016 13:09

      Hallo Clemens,

      Vielen Dank für Deine Fragen. Wir nehmen sie in den Fragenkatalog für die Kolumne auf und beantworten sie ggf. direkt online oder im kommenden „Ask the Coach“ Buch

      YPSI Team

  3. clemens jettkin - 24. September 2016 11:30

    Danke Ralf,
    meine Fragen sind leider weg, aber Danke für deine Antwort, bei den anderen Fragen muss ich hoffen, dass es jem noch beantwortet

    • Wolfgang Unsöld - 24. September 2016 13:08

      Hallo Clemens,

      Deine Fragen sind noch da. Jedoch muss jeder Kommentar zuerst von uns genehmigt werden, das er auf der Seite erscheint, um Spam zu vermeiden.

      YPSI Team

  4. clemens jettkin - 25. September 2016 13:02

    Okay klar ist verständlich !
    Könntest du mir dann die 2 Fragen beantworten ?

  5. florian tyson - 29. September 2016 15:14

    Also mich würde auch interessieren ob man Krafttraining Winkelspezifisch machen soll ?
    Weil es Videos von Ben Johnson (Sprinter) gibt wo er nur Box-squats macht und allg nur halbe Kniebeugen gemacht haben soll, weil er die Winkel unterhalb nicht benötigt.
    Ebenfalls trainineren viele Hochspringer mit nur 1/4 kniebeugen ??

    Das Krafttraining über den größten Bewegungsradius ausgeführt werden sollte, ist mir bewusst !
    Aber bei Leistungssportlern ?

    • Wolfgang Unsöld - 4. Oktober 2016 10:18

      Vielen Dank für Deine Frage. Wir nehmen sie in den Fragenkatalog für die Kolumne auf und beantworten sie ggf. direkt online oder im kommenden “Ask the Coach” Buch

      YPSI Team

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