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Ask the Coach #10 – Das ganze Ei oder nur das Eiklar

„Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen beantwortet. Das gleichnamige Buch ist am 13.Februar 2017 im Riva Verlag erschienen. Du kannst es direkt hier auf Amazon bestellen.

Frage: Ich habe gelesen, dass Bodybuilder oft Eigelb und Eiklar trennen und nur das Eiklar konsumieren. Das soll besser sein wegen der Fettmenge und dem Cholesterin. Was ist deine Meinung dazu? Lässt du deine Kunden Eigelb und Eiklar trennen?

WU: Über das Gelbe vom Ei streiten sich die Leute mittlerweile seit Jahrzehnten. Das Eigelb gilt zu Unrecht als ungesund. Was wahr ist: das Eigelb hat, besonders im Vergleich zu anderen Lebensmitteln, einen hohen Cholesteringehalt. Ein Ei enthält je nach Größe zwischen 190 und 215 Milligramm Cholesterin. Jedoch bedeutet der relativ hohe Cholesteringehalt nicht, dass dies ungesund wäre.

Landläufige Meinung ist, dass sich das Cholesterin im Ei negativ auf Arterien und somit auf den Blutdruck auswirkt. Langfristig drohen so angeblich Herz-Kreislauf-Erkrankung durch Ablagerungen an den Gefäßwänden. Doch das Gegenteil ist korrekt. Das im Eigelb enthaltene Cholesterin kann deine Cholesterinwerte optimieren. Um das zu verstehen, muss man zwischen dem „guten Cholesterin“ (HDL = High Density Lipoprotein) und dem „schlechten Cholesterin“ (LDL = Low Density Lipoprotein) unterscheiden. Das Eigelb besteht zu einem Großteil aus HDL. Durch die Aufnahme von dieser Art Cholesterin verbessert sich das Verhältnis zum LDL, das in der Nahrung vieler Menschen in einem zu hohen Anteil enthalten ist.

Die wirkliche Gefahr für hohe Blutfettwerte und ein schlechtes Cholesterin-Verhältnis liegt nicht in den nährstoffreichen Eiern, sondern in Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Kohlenhydrate/ Zucker können ebenfalls Gefäßablagerungen begünstigen, wenn man sie in größeren Mengen als man sie verdient hat konsumiert.

Ein weiterer Grund dafür, das Eigelb mitzuessen, ist sein Nährstoffgehalt. Gut 90 Prozent aller Nährstoffe von einem Ei, 80 Prozent der Vitamine und Mineralien sowie gesunde Omega 3 Fettsäuren befinden sich im Eigelb.

Folgende Mikronährstoffe gehen dir verloren, wenn du das Eigelb nicht isst: Eisen, Kalium, Folsäure, Selen, Vitamin A, E, K, diverse B-Vitamine und – als eine der als eine der wenigen natürlichen Nahrungsquellen auch das wichtige Vitamin D, Biotin, Beta-Carotin, Cholin, Tryptophan, welches die Serotoninbildung fördert und stimmungsaufhellend wirkt, sowie Lutein und Zeaxanthin, zwei für die Gesundheit der Augen wichtige Carotinoide.

Jedoch auch beim Huhn gilt: „Du bist was du isst!“ So haben Forscher herausgefunden, das freilaufende Hühner, die neben Samen und Körnern auch Insekten, Würmer, Schnecken und frische Pflanzen fressen können, Eier mit deutlich höheren Nährwerten legen. Qualität ist entscheidend, bei Nahrungsmitteln, wie bei allem anderen auch. 

Insgesamt enthält ein Ei ca. 6g Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit und allen essenziellen Aminosäuren, welches gleichmäßig auf Eiklar und Eigelb verteilt ist. Ein Grund, warum es auch bei Bodybuildern, Kraftsportlern und Athleten beliebt ist.

Bei Eiern ist, wie bei allen Lebensmitteln, die Rotation entscheidend. Du kannst durchaus viele Eier an einem Tag essen. Die Regel, die ich allen meinen Kunden und Athleten mitgebe, ist jedoch: Du solltest maximal an drei Tagen pro Woche Eier essen, um Unverträglichkeiten zu vermeiden. Wenn Du regelmäßig Eier konsumierst, macht es auch Sinn ab und an ganze Eier-freie Wochen einzulegen.

Fazit: Die Liste der Vorteile und Nutzen ist lang, deshalb sind Eier eine meiner ersten Frühstücksempfehlungen im YPSI. Und zwar immer ganze Eier. Das Eigelb zu essen anstatt es wegzuwerfen, bringt dir unter dem Strich also nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch noch wertvolle Nährstoffe. Auch hat der Konsum von Eiern einen deutlich geringeren Einfluss auf deine Cholesterinwerte, beziehungsweise ist sogar dazu in der Lage diese zu verbessern. Dies alles sind Gründe dafür, warum Eier ein wertvoller Baustein unseres Ernährungskonzeptes sind. Und warum Du regelmäßig Eier essen kannst und sollst.

Viel Erfolg mit ganzen Eiern!

Das „Ask the Coach“ Buch kannst Du direkt hier auf Amazon bestellen.

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Bild: Eigelb.

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