YPSI – Wolfgang Unsoeld

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Ask the Coach #4 – Ein fortgeschrittener Kniebeugen Urlaub

„Ask the Coach“ ist eine Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen beantwortet.

Frage: „Hallo Wolfgang! Ich habe letzte Woche den Kniebeugenurlaub gemacht und bin mit den Ergebnissen super zufrieden. Ich bin endlich über 80kg Körpergewicht gekommen, von 79,0 kg auf 81,2 kg und mein Max. ist jetzt bei 120 kg Kniebeuge! 
Jetzt hätte ich eine Frage an dich und wäre sehr dankbar für eine Antwort: Ich habe noch 2 Monate freie Zeit und würde gerne den Urlaub direkt nochmal machen, ist das sinnvoll?  Liebe Grüße, vielen Dank im Voraus und hoffentlich bis bald, Bernhard Barth“

WU: Hallo Bernhard, klar, Du kannst den Kniebeugen Urlaub wiederholen. Wie häufig Du ihn wiederholen kannst ist primär abhängig von Deiner Zeit und Deiner Regeneration. Wenn Du noch 2 Monate frei hast würde ich ihn in 7 Wochen zum Ende der freien Zeit hin machen. Wenn Du den Kniebeugen Urlaub zum zweiten Mal machst, würde ich Dir auch empfehlen, die Struktur und Übungen etwas fortgeschrittener zu gestalten. Dann hast Du eine neuen Reiz und eine neue Herausforderung. Und so fällt es Dir leichter nochmal 20kg auf Dein Kniebeugen Max zu packen und beim Körpergewicht die 85kg Grenze zu durchbrechen.

Eine fortgeschrittene Variante des Kniebeugen Urlaubs, die ich gerne empfehle, wie folgt

Workout 1

Langhantel Frontkniebeugen, pausiert, 8 Sätze a 3 Wiederholungen, 42×0 Tempo, 180sek Pause

Workout 2

Langhantel Kniebeugen, 6 Sätze a  6,6,4,4,2,2 Wdh., 4010 Tempo, 180sek Pause

Workout 3

Langhantel Kniebeugen mit erhöhten Fersen, 6 Sätze a 6 Wdh., 4010 Tempo, 180sek Pause

Bei allen Workouts das Gewicht graduell auf einen schweren Satz steigern. Der Spread innerhalb eines Workouts sollte bei ca. 30% liegen, dh. wenn Dein schwerster Satz 150kg ist, ist der 1. Satz 105kg.

Diese 3 Workouts werden jeden Tag für 6 Tage in Folge ausgeführt

Ein Beispieltag des Kniebeugenurlaubs

  • 7:00 – Aufstehen und Frühstück
  • 9:00 – Workout 1
  • 10:00 – PWO Shake
  • 12:00 – Mittagessen
  • 14:00 – Workout 2
  • 14:45 – PWO Shake
  • 16:00 – Snack
  • 17:00 – Workout 3
  • 17:30 – PWO Shake
  • 19:00 – Abendessen
  • 21:00 – Snack
  • 22:00 – Nachtruhe

Wichtige Hinweise für das Training 

  1. Gib alles – in jedem einzelnen Workout
  2. Wähle die Gewichte nicht zu defensiv, wenn du das Optimum aus Deinem Kniebeugenurlaub herausholen willst.
  3. Mit dieser Methode wirst Du die verwendeten Gewicht innerhalb des Urlaubs steigern
  4. Steigere Dich auf einen schweren Satz per Workout
  5. Stehe jeden Tag vor 7 Uhr auf. Wenn Du nach 7 Uhr aufstehst, wirst Du nicht alle 3 Einheiten mit der notwendigen Erholungsphase dazwischen bewältigen können und den Tag vor 18 beenden
  6. Die erste Trainingseinheit beginnt 2-3 Stunden nach dem Aufstehen
  7. Mach 3-4 Stunden Pause zwischen den Einheiten
  8. Die 3te Einheit muss vor 18:00 beendet sein. Wenn Du erst nach 18:00 fertig bist, wird das Deinen Biorhythmus, deinen Schlaf und deine Erholung beeinflussen und damit deinen Testosteronspiegel senken – kurz gesagt: Deine Zuwächse reduzieren
  9. Nimm Dir nach diesen 6 Tagen für 3-4 Tage trainingsfrei um zu pausieren und Dich zu erholen. Dann gehst du wieder zu deinem normalen Training über.
  10. Um Deine Zuwächse in der Kniebeuge zu maximieren ist es ideal dem Urlaub eine Phase mit Fokus auf die Relativkraft folgen zu lassen.

Intraworkout Ernährung

Während der Workouts bin ich ein Verfechter der Kombination von Aminosäuren und Elektrolyten – bevorzugter Weise in Form des YPSI AminoElektrolytKomplex, das bei BioPrint Practitionern in ganz Europa erhältlich ist.

Post-Workout Ernährung

Als Mann mit einem Körperfettanteil von unter 10% oder als Frau mit einem Körperfettanteil von unter 16% und dem Ziel an Masse zuzunehmen, trinke 0,6-0,8g Protein und 2-4g Maltodextrin pro kg Körpergewicht in Wasser gelöst nach jeder Trainingseinheit.

Als Mann mit einem Körperfettanteil über 10% trinke 0,8-1g Protein per kg Körpergewicht in Wasser gelöst, nach jeder Einheit

Als Frau, die nicht an einer Zunahme der Muskelmasse interessiert ist nimm die Kombination aus Aminosäuren und Elektrolyten während jedem Workouts zu Dir und nur nach dem letzten Workout des Tages konsumierst Du einen Post-Workout Shake bestehend aus 0,6-0,8g Protein pro kg Körpergewicht in Wasser.

Lebensmittel

Nimm eine Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten zum Abendessen 1 – 1,5 Std. nach dem letzten Workout des Tages zu Dir. Es sollte gluten- und milchproduktfrei sein, um das Entzündungslevel deines Köpers zu minimieren und deine Erholung zu optimieren.

Nimm zwischen 100 und 250gr an Kohlenhydraten zu Dir – abhängig von deiner Muskelmasse und dem bewegten Gesamtgewicht, z.B. in Form von gebackenen Süßkartoffel Pommes Frites, Quinoa Salat oder glutenfreien Pancakes mit Rosinen, Apfelmus, Zimt und Ahornsirup.

Wenn du eine Woche frei hast und Du Deine Kniebeugentechnik und Deine Kniebeugen-Leistung in kürzester Zeit steigern willst, dann mach den Kniebeugenurlaub – Eine Erfahrung, die Du lange nicht vergessen wirst…..

Viel Erfolg und Viel Spass beim fortgeschrittenen Kniebeugen Urlaub!

Die Basis-Version des YPSI Kniebeugen Urlaubs findest Du hier..

Du hast eine Frage für die „Ask the Coach“ Kolumne, dann schick Sie via Email mit dem Betreff „Ask the Coach“ an training(at)keinfitnessstudio.de und mit etwas Glück wird Deine Frage für einen der kommenden Posts ausgewählt.

Bild: YPSI Online Client und Personaltrainer Thomas Dybdahl aus Aarhus, Dänemark demonstriert ausgezeichnete Mobilität und Kraft in der untersten Position der Kniebeuge.

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