YPSI – Wolfgang Unsoeld

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Ask the Coach #4 – Ein fortgeschrittener Kniebeugen Urlaub

„Ask the Coach“ ist eine Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen beantwortet.

Frage: „Hallo Wolfgang! Ich habe letzte Woche den Kniebeugenurlaub gemacht und bin mit den Ergebnissen super zufrieden. Ich bin endlich über 80kg Körpergewicht gekommen, von 79,0 kg auf 81,2 kg und mein Max. ist jetzt bei 120 kg Kniebeuge! 
Jetzt hätte ich eine Frage an dich und wäre sehr dankbar für eine Antwort: Ich habe noch 2 Monate freie Zeit und würde gerne den Urlaub direkt nochmal machen, ist das sinnvoll?  Liebe Grüße, vielen Dank im Voraus und hoffentlich bis bald, Bernhard Barth“

WU: Hallo Bernhard, klar, Du kannst den Kniebeugen Urlaub wiederholen. Wie häufig Du ihn wiederholen kannst ist primär abhängig von Deiner Zeit und Deiner Regeneration. Wenn Du noch 2 Monate frei hast würde ich ihn in 7 Wochen zum Ende der freien Zeit hin machen. Wenn Du den Kniebeugen Urlaub zum zweiten Mal machst, würde ich Dir auch empfehlen, die Struktur und Übungen etwas fortgeschrittener zu gestalten. Dann hast Du eine neuen Reiz und eine neue Herausforderung. Und so fällt es Dir leichter nochmal 20kg auf Dein Kniebeugen Max zu packen und beim Körpergewicht die 85kg Grenze zu durchbrechen.

Eine fortgeschrittene Variante des Kniebeugen Urlaubs, die ich gerne empfehle, wie folgt

Workout 1

Langhantel Frontkniebeugen, pausiert, 8 Sätze a 3 Wiederholungen, 42×0 Tempo, 180sek Pause

Workout 2

Langhantel Kniebeugen, 6 Sätze a  6,6,4,4,2,2 Wdh., 4010 Tempo, 180sek Pause

Workout 3

Langhantel Kniebeugen mit erhöhten Fersen, 6 Sätze a 6 Wdh., 4010 Tempo, 180sek Pause

Bei allen Workouts das Gewicht graduell auf einen schweren Satz steigern. Der Spread innerhalb eines Workouts sollte bei ca. 30% liegen, dh. wenn Dein schwerster Satz 150kg ist, ist der 1. Satz 105kg.

Diese 3 Workouts werden jeden Tag für 6 Tage in Folge ausgeführt

Ein Beispieltag des Kniebeugenurlaubs

  • 7:00 – Aufstehen und Frühstück
  • 9:00 – Workout 1
  • 10:00 – PWO Shake
  • 12:00 – Mittagessen
  • 14:00 – Workout 2
  • 14:45 – PWO Shake
  • 16:00 – Snack
  • 17:00 – Workout 3
  • 17:30 – PWO Shake
  • 19:00 – Abendessen
  • 21:00 – Snack
  • 22:00 – Nachtruhe

Wichtige Hinweise für das Training 

  1. Gib alles – in jedem einzelnen Workout
  2. Wähle die Gewichte nicht zu defensiv, wenn du das Optimum aus Deinem Kniebeugenurlaub herausholen willst.
  3. Mit dieser Methode wirst Du die verwendeten Gewicht innerhalb des Urlaubs steigern
  4. Steigere Dich auf einen schweren Satz per Workout
  5. Stehe jeden Tag vor 7 Uhr auf. Wenn Du nach 7 Uhr aufstehst, wirst Du nicht alle 3 Einheiten mit der notwendigen Erholungsphase dazwischen bewältigen können und den Tag vor 18 beenden
  6. Die erste Trainingseinheit beginnt 2-3 Stunden nach dem Aufstehen
  7. Mach 3-4 Stunden Pause zwischen den Einheiten
  8. Die 3te Einheit muss vor 18:00 beendet sein. Wenn Du erst nach 18:00 fertig bist, wird das Deinen Biorhythmus, deinen Schlaf und deine Erholung beeinflussen und damit deinen Testosteronspiegel senken – kurz gesagt: Deine Zuwächse reduzieren
  9. Nimm Dir nach diesen 6 Tagen für 3-4 Tage trainingsfrei um zu pausieren und Dich zu erholen. Dann gehst du wieder zu deinem normalen Training über.
  10. Um Deine Zuwächse in der Kniebeuge zu maximieren ist es ideal dem Urlaub eine Phase mit Fokus auf die Relativkraft folgen zu lassen.

Intraworkout Ernährung

Während der Workouts bin ich ein Verfechter der Kombination von Aminosäuren und Elektrolyten – bevorzugter Weise in Form des YPSI AminoElektrolytKomplex, das bei BioPrint Practitionern in ganz Europa erhältlich ist.

Post-Workout Ernährung

Als Mann mit einem Körperfettanteil von unter 10% oder als Frau mit einem Körperfettanteil von unter 16% und dem Ziel an Masse zuzunehmen, trinke 0,6-0,8g Protein und 2-4g Maltodextrin pro kg Körpergewicht in Wasser gelöst nach jeder Trainingseinheit.

Als Mann mit einem Körperfettanteil über 10% trinke 0,8-1g Protein per kg Körpergewicht in Wasser gelöst, nach jeder Einheit

Als Frau, die nicht an einer Zunahme der Muskelmasse interessiert ist nimm die Kombination aus Aminosäuren und Elektrolyten während jedem Workouts zu Dir und nur nach dem letzten Workout des Tages konsumierst Du einen Post-Workout Shake bestehend aus 0,6-0,8g Protein pro kg Körpergewicht in Wasser.

Lebensmittel

Nimm eine Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten zum Abendessen 1 – 1,5 Std. nach dem letzten Workout des Tages zu Dir. Es sollte gluten- und milchproduktfrei sein, um das Entzündungslevel deines Köpers zu minimieren und deine Erholung zu optimieren.

Nimm zwischen 100 und 250gr an Kohlenhydraten zu Dir – abhängig von deiner Muskelmasse und dem bewegten Gesamtgewicht, z.B. in Form von gebackenen Süßkartoffel Pommes Frites, Quinoa Salat oder glutenfreien Pancakes mit Rosinen, Apfelmus, Zimt und Ahornsirup.

Wenn du eine Woche frei hast und Du Deine Kniebeugentechnik und Deine Kniebeugen-Leistung in kürzester Zeit steigern willst, dann mach den Kniebeugenurlaub – Eine Erfahrung, die Du lange nicht vergessen wirst…..

Viel Erfolg und Viel Spass beim fortgeschrittenen Kniebeugen Urlaub!

Die Basis-Version des YPSI Kniebeugen Urlaubs findest Du hier..

Du hast eine Frage für die „Ask the Coach“ Kolumne, dann schick Sie via Email mit dem Betreff „Ask the Coach“ an training(at)keinfitnessstudio.de und mit etwas Glück wird Deine Frage für einen der kommenden Posts ausgewählt.

Bild: YPSI Online Client und Personaltrainer Thomas Dybdahl aus Aarhus, Dänemark demonstriert ausgezeichnete Mobilität und Kraft in der untersten Position der Kniebeuge.

25 comments

  1. Sven Töre - 8. Oktober 2016 12:20

    Hallo Wolfgang,

    ersteinmal find ich dein Bericht sehr interessant und den Kniebeugenurlaub auch.

    Nur eine Frage für Sportler oder Gewichtheber ist manchmal das Ziel „Stärker zu werden ohne schwerer zu werden“
    Also worauf muss man hier mit Satz/Wdh-Zahlen achten ?
    Auch bezogen auf den Kniebeugeurlaub ?

    Grüße Sven

    • Wolfgang Unsöld - 19. Oktober 2016 10:43

      Vielen Dank für Deine Frage! Wir nehmen sie in den Fragenkatalog für die Kolumne auf und beantworten sie ggf. direkt online oder in Wolfgang’s nächstem Buch.

      YPSI Team

  2. Jürgen Bergner - 17. Oktober 2016 16:48

    Hallo,
    ich habe eine Frage bzgl der Frontkniebeugen im Gegensatz zu den normalen Kniebeugen ?
    Wo liegen hier die Unterschiede ?
    Warum verwenden Gewichtheber auch die Back-squat, obwohl diese viel unspezifischer zum oly. Liften sind ?
    Und gibt es für den Bereich Sprung, Sprint, Antritt eine Übung die man vorziehen sollte von diesen ?

    Grüße
    Jürgen

    • Wolfgang Unsöld - 19. Oktober 2016 10:33

      Vielen Dank für Deine Frage! Wir nehmen sie in den Fragenkatalog für die Kolumne auf und beantworten sie ggf. direkt online oder in Wolfgang’s nächstem Buch.

      YPSI Team

  3. mehmet saku - 4. November 2016 14:19

    Hallo Wolfgang,

    ich habe eine Frage:
    Bei dem Kniebeugenurlaub spüre ich bei Kniebeugen nur die Quads und den Gluteus, jedoch nicht die Beuger !
    Was mache ich falsch – oder trainiert man bei Kneiebugen den Beuger/die Beuger weniger ?

    Danke im vorraus

    • Wolfgang Unsöld - 6. November 2016 10:36

      Hallo Mehmet,

      das kann einige Gründe haben. Die einfache Antwort, Du spürst was am Meisten arbeiten bzw. was am schwächsten ist. Grundsätzlich sind die Beuger bei der Kniebeuge eine sekundäre Muskelgruppe innerhalb des Prime Movers hintere Kette.

      W

  4. mehmet saku - 6. November 2016 17:14

    Hallo Wolfgang,
    Danke Wolfgang,
    also ist die Kniebeuge keine „Beuger-Übung“ bzw nur sekundär ?
    Somit ist Kreuzheben dann beuger-intensiver ?

    Wenn dies stimmen sollte, warum trainieren Sprinter tendenziell mehr mit Kniebeugen als mit Kreuzheben, wenngleich man bei den deadlifts mit mehr Beuger-Einsatz trainiert ?

    Danke im vorraus

  5. Svena Schneckenburger - 12. November 2016 16:16

    Weil es ein Irrglaube ist, das Kniebeugen Sprints effektiv trainieren.
    Antritt und Sprung trainieren diese, Distanz ist nur mit deadlift variationen erreichbar, da hier hamstrings aktiviert werden !

    • Wolfgang Unsöld - 10. Dezember 2016 7:29

      Hallo Svena,

      diese Aussage ist nicht korrekt.

      Kniebeugen trainieren ebenfalls den Beinbizeps, insbesondere über einen größeren Bewegungsradius.

      W

  6. sandro sinistra - 17. November 2016 16:08

    Hallo Mehmet,

    Sprinter trainieren primär Kreuzheben und Power Cleans, Kniebeugen sind sekundär, da sie eine gute Übung sind, aber mehr den Quadriceps trainieren, der zwar beim Sprinten beteiligt ist, aber nicht ausschlaggebend.
    Die beiden oberen Übungen trainieren die Posterior Chain gut.
    Bench Squats sind eine gute Option für das Trainieren der Posterior chain.

    Grüße,
    Sandro

    • Wolfgang Unsöld - 10. Dezember 2016 7:27

      Hallo Sandro,

      die beiden erfolgreichsten Sprinter Deutschland sind ein ausgezeichnetes Gegenspiel zu dieser Aussage, da sie deutlich mehr Kniebeugen als Kreuzheben machen. Dies trifft auch international zu.

      Bench Squats bieten zu viele Nachteile und werden von mir weder empfohlen noch verwendet.

      W

  7. sandro sinistra - 11. Dezember 2016 14:24

    Hallo Wolfgang,
    danke für deine Antwort !!

    Warum trainieren sie mehr Kniebeugen ?
    Ich habe jzt ein bisschen auf deiner Seite rumgelesen und jzt erfahren, dass die Kniebeuge wohl beide Seiten trainiert (vorder und hinter).
    Aber ist dann die Kniebeuge effektiver – da man beim Sprint tendenziell mehr posterior chain und die Hüftsrteckung benötigt, die mit Kreuzheben etwas gezielter trainiert wird ?

    Ansonsten bin ich dir für die Korrektur meines Kommentares dankbar.
    P.S. Tragen Sprünge und Plyometrics zur Verbesserung der Maximalkraft bei – was häufig gesagt wird ?

    Sandro

    • Wolfgang Unsöld - 19. Dezember 2016 17:03

      Hallo Sandro,

      muskuläre Balance ist entscheidend. Für Verletzungsprävention und Trainingsprogression.

      Sprünge und Plyometric trainieren keine MaxKraft sondern Explosivkraft. Sprünge und Plyometrics sind ausgezeichnet um vorhandene MaxKraft in Power umzubauen. Dafür sind die meisten Athleten jedoch (noch) zu schwach.

      W

  8. sandro sinstra - 20. Dezember 2016 13:37

    Vielen vielen Dank wolfgang !!

    Nur noch eine Frage: Die TIEFEkniebeuge wird von Sprintern vorwiegendh vor der Saison gemacht – Kreuzheben, Cleans.. auch während weil das ZNS von Kniebeugen fürs Sprinten sonst überlastet ist.
    Weißt du was hierzu ?

    Ansonsten schöne Weichnachten

    • Wolfgang Unsöld - 27. Dezember 2016 9:05

      Sandro,

      das ist abhängig von Status und Ziel.

      Ich habe u.a. mit einem Hürden-Sprinter gearbeitet, der direkt bis vor Rio volle Kniebeugen im Programm hatte.

      W

      • Sandro Sinsitra - 30. Dezember 2016 15:47

        Danke Wolfgang
        Bezogen auf Sprinter kann man aber sagen, dass Tiefekniebeugen vor der Saison gmeacht werden, da sonst das ZNS für maximale Sprints überlastet ist ?

        Sandro

        • Wolfgang Unsöld - 30. Dezember 2016 15:52

          Sandro,

          so einfach ist es nicht. zB sind Pin oder Quarter Squats für das ZNS überlastender als volle Kniebeugen, da die Lasten höher sind.

          Wo sich der Athlet auf dem Speed-Power-Strength Kontinuum in Relation zu seinem Sport befindet, ist der entscheidendste Punkt.

          W

  9. Lukas Unmuth - 29. Dezember 2016 15:46

    Hallo Ihr alle,

    ich bin neu hier auf der Seite und habe hier viele hilfreiche Tipps und Informationen gesammelt.
    Ein Lob an die Macher der Page !!

    Ich habe aber eine Frage zu den oberen Beiträgen.
    Ich habe häufig gelesen, dass bei Gewichthebern die Kniebeuge angewendet wird, da sie die anderen Lifts (ohne diese auszuführen) verbessert.
    Im Umkehrschluss- desto höher die Kniebeuge- desto höher das Umsetzen (Power-cleans).

    Warum trainieren Sportler dann Power Cleans, die Explosivität trainieren, obwohl die Kniebeuge Maxkraft aber anscheinend auch Power Cleans trainiert ?

    Und wo besteht in der Entwicklung für Atheltik ein Unterschied zwischen Cleans und Power Cleans ?

    Danke hierfür !!!

    Grüße
    Lukas

    • Wolfgang Unsöld - 29. Dezember 2016 16:20

      Hallo Lukas,

      beides ist notwendig. Maxkraft/Kniebeugen ist die Basis. Explosivkraft/Power Cleans ist spezifisch. Ohne Basis keine spezifische Kraft. Andersrum ist es nicht der Fall.

      Eine einfache Metapher ist Maxiraft = Motorleistung und Expl.kraft = Einstellungen des Fahrwerks.

      „Und wo besteht in der Entwicklung für Atheltik ein Unterschied zwischen Cleans und Power Cleans?“

      Diese Frage nehme ich den Fragenkatalog für das Ask the Coach Vol.2 Buch auf.

      W

  10. Lukas Unmuth - 30. Dezember 2016 15:44

    Hallo Wolfgang,
    vielen dank für die Antwort !
    Dh dass ich mit Kniebeugen, dass Potential für Explosivität erhöhe, aber keine Explosivität trainiere sondern Maxkraft ?

    Was ist nicht verstanden habe ist, dass doch bei Erhöhung der Maxkraft die Explosivität sich auch erhöht- bei Erhöhung der Kniebeuge erhöht sich oftmals auch der Clean (ohne diesen auszuführen) ??
    Wie kann das passieren ?

    Und eine Frage zum Schluss – mit Power Cleans trainiert man primär die Explosivität im rücken, gefolgt von beine etc.
    Gibt es auch eine Explosivkraftübung, die nur für die Beine (unterkörper) ist ?

    Grüße,
    Lukas

    • Wolfgang Unsöld - 30. Dezember 2016 15:55

      Hallo Lukas,

      1. Exakt. Mit der Maxkraft steigt Explosivkraft, je nach Grundlage jedoch nicht proportional, deshalb kann es entscheidend sein Explosivkraft noch spezifisch zu trainieren. Je fortgeschrittener/stärker/höher die Maxkraft, desto notwendiger ist dies.

      2. Explosivkraft ist grundsätzlich global, da das ZNS trainiert wird. Und nur sehr gering lokal. D.h. die Explosivkraft einzelner Partien zu trainieren ist nicht wirklich möglich.

      W

  11. lukas unmuth - 3. Januar 2017 13:17

    Ok vielen Dank` Wolfgang !
    Abschließend stellt sich mir die Frage, ob für den Sprint Maximalkraft oder Explosivkraft nötig sind, da du in einem Buch, das ich lese von dir steht, dass Kniebeugen (Maxkraft) in enger Korrelation zur Antrittszeit stehen.
    Dann brauche ich hierzu nur bedingt Explosivkrafttraining ?

    Und sind Cleans als Explosivkraftübung überhaupt nötig, oder ist es nicht sinnvoller zwischen Maxkraft und dann die Umwandlung in Explosivkraft durch Plyometrische Übungen zu gestalten ?

    • Wolfgang Unsöld - 3. Januar 2017 14:27

      Hallo Lukas,

      1. Exakt

      2. Je höher die Maximalkraft desto notwendiger spezifisches Explosivkrafttraining (via Olympische Gewichtheberübungen oder Plyos). Je geringer die Maximalkraft desto weniger notwendig spezifisches Explosivkrafttraining (d.h. für 90%+ der Trainierenden).

      W

  12. Detlev Maier - 3. Januar 2017 13:24

    Hallo Ihr,

    nun reihe ich mich mal in die Diskussion mit ein 😀 .

    Da Maximalkraft die Basis ist, ist es schwer möglich mehr umzusetzen (in z.B. Cleans) als man in Kniebeugen an Gewicht beugen kann ?

    Grüße,

    Detlev

    • Wolfgang Unsöld - 3. Januar 2017 14:29

      Hallo Detlev,

      Exakt.

      Am Beispiel von Gewichthebern die je nach Gewichtsklasse und ZNS ca. 20-30% mehr Kniebeugen als Umsetzen. Vice versa nicht möglich.

      W

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