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Ask the Coach #43 – Überzüge für den Rücken

Ask the Coach“ ist die Kolumne in der Wolfgang Unsöld Eure Fragen zu Training & Ernährung beantwortet. Das gleichnamige Buch ist im Riva Verlag erschienen und direkt hier auf Amazon erhältlich.

Frage: Guten Tag Herr Unsöld, mich würde Ihre Meinung zu Überzügen am Kabel, an der Maschine oder mit einer Kurzhantel interessieren betreffend Muskelaufbau am Rücken. Ich selber baue die Übung eher selten in mein Rückentraining ein und spüre am nächsten Tag auch keinen speziellen Muskelkater aufgrund der Übung. Dorian Yates und Jean-Pierre Fux haben meiner Meinung nach zwei der besten Rückenentwicklungen des Bodybuildings und beide haben während ihrer Karriere auf Überzüge geschworen und sie als Hauptverantwortlich für Ihren Erfolg gemacht. Was denken Sie über diese Übung und bauen Sie sie in die Trainings Ihrer Kunden ein? Vielen Dank für eine Rückmeldung und beste Grüsse, Thomas H.

WU: Das ist eine sehr gute Frage. Überzüge waren eine beliebte Übung der Bodybuilder des vergangen Jahrhunderts. Vor allem in den 70er Jahren wurden Überzüge primär mit dem Ziel ausgeführt den Brustkorb zu vergrößern und so die von vielen gewünschte V-Form durch einen großen Brustkorb und eine kleine Taille zu erreichen. Schnell war bekannt, das die Vergrößerung des Brustkorbs durch Überzüge anatomisch nicht möglich ist. Woraufhin Überzüge primär mit dem Ziel ausgeführt wurden, den Rücken isoliert zu trainieren. Insbesondere Überzüge an Maschinen, vor allem der Nautilus Pullover (dt. Überzug) Maschine erfreute sich großer Beliebtheit.  

So ist der Überzug ein gute Übung für den Rücken, spezifisch den Latissimus. Aus Sicht der funktionelle Anatomie ist die Hauptaufgabe des Latissimus die Streckung der Schulter. Während in den meisten Rückenübungen wie Klimmzug, Latzug und Rudern, die Streckung der Schulter mit der Beugung des Ellbogens kombiniert wird, wird im Überzug primär nur die Schulterstreckung trainiert. 

Der Vorteil der Kombination der Schulterstreckung und Ellbogenbeugung besteht darin höhere Lasten verwenden zu können und somit mehr Spannung auf dem Muskel zu generieren, was für Kraft- und Hypertrophiezuwächse entscheidend ist.

Der Vorteil der Isolation der Schulterstreckung besteht darin eben nur diese zu trainieren ohne das andere Muskel für einen schwachen oder inaktiven Latissimus kompensieren können. So kann es sein das vor allem die Ellbogenbeuger, die primäre Arbeit bei Klimmzügen und Rudern verrichten. Ein primärer Pump oder Ermüdungsgefühl den Armen statt dem Rücken nach Klimmzügen und Rudern ist ein ziemlich zuverlässiger Indikator das die Arme, spezifisch die Ellboegnbeuger, mehr Arbeit verrichten als der Latissimus. Durch  eine Isolation der Schulterstreckung wie bei den Überzügen kann diese Kompensation minimiert werden.

Auf der anderen Seite ist es jedoch so, dass die beiden primären Nachteile der isolierten Schulterstreckung bzw. des Überzug darin bestehen, dass es nicht möglich ist über einen großen Bewegungsradius hohe Spannung im Muskel zu generieren. Und zum anderen, dass beim Überzug mit der Kurzhantel, die Option die am häufigsten verfügbar ist, primär nur der Endradius überladen wird. An dem Punkt an dem der Oberarm horizontal ist entstehen die höchsten Kräfte auf den Latissimus. Je vertikaler der Oberarm desto geringer die Rekrutierung des Latissimus.

In Kürze bedeutet dies, das der Überzug den Latissimus primär nur in seiner gestretchten Position überlädt. Man kann die Überzug mit der Kurzhantel auch als „Loaded Stretching“ für den Rücken bzw. Latissimus bezeichnen.

Ich verwende Überzüge relativ selten in den Programmen meiner Kunden und Athleten. Und wenn ich sie verwende dann primär aus 2 Gründen:

1. Zur Isolierung des Latissimus als Teil einer Gruppierung mehrere Übungen wie einem Vor- oder Nachermüdung Supersatz.

2. Als Loaded Stretching für den Latissimus, um diesen zu öffnen und so vor allem in Überkopfbewegungen die Mobilität zu verbessern.

Das macht Überzüge zu einer Übung, die zwei sehr spezifische Vorteile hat. Und genau für diese beiden nutzen ich sie im Programm Design. Überzüge ersetzen jedoch keine Klimmzüge, Rudern und Kreuzheben mit hohen Widerstand zum Aufbau von Kraft und Hypertrophie im Rücken. Auch die beiden Bodybuilder, die Du genannt hast, waren dafür bekannt den Rücken sehr schwer zu trainieren. Und dann dieses schwere Rückentraining durch eine Übung wie Überzüge zu ergänzen.

Viel Erfolg beim spezifischen Einsatz von Überzüge im Trainingsprogramm!

Bild: Roan Heming demonstriert eine Variante des Überzugs – den JC Pullover – während eines Vor- und Nachermüdungssatzes beim letzten Trainings Camp in der Dominikanischen Republik. Diese Variante eignet sich primär für die Überladung des Latissimus in gestretchten Position und ist nach meinem Kollegen Juan Carlos Simo benannt. Merkmale dieser Variante sind die Position auf der Flachbank, ein enger, neutraler Griff der Kurzhantel, eine sehr enge Position der Ellbogen und einer nach-hinten-unten Bewegung der Exzentrischen.

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