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Der Front Quad Squat

Der Quad Squat ist eine fortgeschrittene Variation der Kniebeuge, bei der die Fersen durch einen Keil – wie dem YPSI Squat Boards – um ca. 15cm erhöht werden und der Stand schulterbreit ist. Neben dem Back Quad Squat gibt es auch den Front Quad Squat, bei dem die Langhantel anstatt auf dem Rücken vor dem Hals auf dem Schlüsselbein und dem vorderen Deltoideus aufliegt.

Dabei handelt es sich um eine fortgeschrittene Variante des Quad Squat. Dieser bietet einige Vorteile.

3 Vorteile des Front Quad Squat

1. Sehr hohe Range of Motion. Du die erhöhten Fersen und die aufrechte Haltung ist eine maximale Beugung im Kniegelenk möglich, wodurch dieses über seinen kompletten Bewegungsbereich trainiert und gekräftigt wird.

2. Sehr hohe Rekrutierung des Vastus Medialis Obliquus (VMO). Dadurch, dass der Rücken aufgrund der aufrechten Körperposition, des somit größeren Beugungswinkels zwischen Oberkörper und Quadrizeps und der Position der Langhantel vor dem Körper kaum in die Bewegung involviert ist, muss die Kniestreckende Muskulatur den Großteil der Arbeit verrichten. Unter 90° Kniebeugung und in den letzten 15° der Kniestreckung wird primär der VMO aktiviert.

3. Entlastung des unteren Rückens. Aus den in Punkt 2 genannten Gründen besteht beim Front Quad Squat eine Entlastung des unteren Rückens im Vergleich zu anderen Squat Varianten. Insbesondere nach mehreren Phasen der Back Squat oder Kreuzheben ist es wichtig, dem unteren Rücken eine Pause zu geben ohne das Beintraining zu vernachlässigen.

Beispiel Programm:

A1 Front Quad Squat, 6×4-6 Wdh., 4010 Tempo, 120s Pause

A2 Beincurl, kniend, einbeining, Fuß dorsiflexiert und Zehen nach außen gedreht, 6×4-6 Wdh., 4010 Tempo, 120s Pause

B 45° Backextension, SZ-Stange im Nacken, 4×6-8 Wdh., 3013 Tempo, 180s Pause

Variation ist einer der wichtigsten Faktoren für Fortschritt. Verwende verschiedene Varianten der Kniebeuge um neue Reize in Deinem Training zu setzen. Wenn Dein Rücken schon recht stark und der VMO der limitierende Faktor bei Deiner Kniebeugenleistung und -ausfürhung ist, dann ist der Front Quad Squat eine ausgezeichnete Wahl.

Viel Erfolg mit dem Front Quad Squat! 

Bild: Die Personaltrainer Nadja Reinmann aus Oensingen in der Schweiz und Oliver Schuppen aus Osnabrück während des YPSI Advanced Funktionelle Anatomie Seminars im Oktober 2016 bei Front Quad Squats auf verschiedenen Prototypen des YPSI Squat Boards. 

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