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Der Klokov Squat

Ursprünglich veröffentlicht im Functional Training Magazin

Einer der Vorteile einer Pause in der mechanisch unvorteilhaften Position ist die Reduktion des Stretch Reflex und der dadurch gespeicherten Energie in der Faszie, was eine höhere Rekrutierung der Muskelfasern zur Folge hat.

Was ist der Stretch Reflex?

Der Stretch Reflex, der auch oft myostatischer Reflex genannt wird, ist eine vorprogrammierte Reaktion des Körpers auf einen Dehnungsreiz des Muskels, wie den am Ende einer exzentrischen Kontraktion. Dies ist eine Schutzmaßnahme des Muskels, um einen Muskelriss zu verhindern. Zum einen ist es eine Reaktion der Muskelspindelzellen, zum anderen ist es elastische Energie, die in der Faszie gespeichert wird. Dieser Stretchreflex unterstützt die Initiierung der konzentrischen Kontraktion. Dies ist der Grund warum es einfacher ist bei einer Kniebeuge den Umkehrpunkt von exzentrischer zu konzentrischer Kontraktion in der untersten Position mit einem „Bounce“ (engl. Abfedern), der den Stretch Reflex nutzt, zu überwinden. Statt kontrolliert den Umkehrpunkt zu überwinden und so mehr Muskelfaser rekrutieren zu müssen, wird oft, insbesondere von Anfängern, der Stretch Reflex via „Bounce“ zu Hilfe genommen. Hauptnachteile hiervon sind erhöhtes Verletzungsrisiko sowie ein geringeres Progressionspotential des Power Output des Stretch Reflex im Vergleich zum Power Output der voluntären Muskelkontraktion.

Der Stretch Reflex als Trainingstool hat seine Aufgabe insbesondere bei Übungen wie Klimmzügen und Kniebeugen bei fortgeschrittenen Leistungssportlern, wie zum Beispiel im Sprint oder im Gewichtheben.

Eine Pause am Umkehrpunkt von exzentrischer zu konzentrischer Kontraktion wie beim Klokov Squat reduziert diesen Stretch Reflex und zwingt so den Trainierenden mehr Kontrolle zu entwickeln und mehr Muskelfasern zu rekrutieren.

Die Reduktion des Stretch Reflexes in Relation zur Pause verhält sich wie folgt:

1 Sekunde – 50-60%
2 Sekunden – 80-90%
3 Sekunden – 100%

Bei fortgeschrittenen Trainierenden mit hoher Maximalkraft können diese Zeiten abweichen, da sie im Stande sein können den Stretch Reflex länger aufrecht zu erhalten.

Ein weiterer Vorteil der Pause ist, das es einfacher ist Technik und Körperposition, insbesondere im unteren Bereich, zu optimieren. Insbesondere bei der Optimierung der Haltung in der untersten Position ist die Ellbogenposition unter der Langhantel entscheidend um den Brustkorb aufzurichten, den horizontalen Abstand von Langhantel zum fünften Lendenwirbel – und damit die Belastung des unteren Rückens – zu verringern und mehr Fasern des Vastus Mediales zu rekrutieren.

Der Klokov Squat ist eine fortgeschrittene Kniebeugen-Variante um die Kontrolle in der Exzentrischen sowie in der unteren Position zu steigern.

Ich verwende und empfehle, je nach Trainingsstatus, Ziel & Programm Design, 5 bis 12 Sätze à 1 Wiederholung mit einem 7610 Tempo mit 180 bis 240 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, für optimalen Trainingsreiz und konstante Progression.
Das 7610 Tempo entspricht einer Exzentrischen Phase von 7 Sekunden, gefolgt von 6 Sekunden Pause in der untersten Position und einer Konzentrischen Phase von ca. 1 Sekunde

Der „Spread“ – der Unterschied zwischen leichtestem und schwersten Satz einer Einheit – sollte beim Klokov Squat ca. 30% betragen, um eine qualitativ hohe Reizdichte und konstanten Fortschritt von Einheit zu Einheit zu ermöglichen.

Der Klokov Squat eignet sich ausgezeichnet für folgende Szenarien:

– Zur Steigerung der Maximal- und Relativkraft.
– Um ein Plateau in der Kniebeugenleistung zu überwinden.
– Für Trainierende, deren limitierender Faktor die Kontrolle das Ablassen ist.
– Für Trainierende, deren limitierender Faktor die Kontrolle in der untersten Position ist.
– Für Athleten in Power-Sportarten wie Diskus, Kugelstossen und dem Bobsport.
– Für Athleten in Sportarten mit Gewichtsklassen, die Kraft aufbauen wollen ohne ihr Körpergewicht zu steigern, wie Judo, Ringen und MMA.

Die Bestleistung eines YPSI Kunden liegt bei 210kg (Thomas Dybdahl aus Aarhus, Dänemark)

Die dokumentierte Bestleistung von Dmitry Klokov liegt bei 250kg.

Viel Erfolg mit dem Klokov Squat!

Bild: YPSI Coach Goran Sirovina demonstriert eine optimale Haltung in der untersten Position einer LH Kniebeuge.

8 comments

  1. Lars Müller - 8. Oktober 2016 12:24

    Hallo YPSI-Team,

    ich finde den Bericht sehr gut, aber meine Frage ist, ob man auch als Sprinter und Weitspringer von dieser Art der Kniebeugenausführung profitiert, oder ob diese zu „langsam“ oder anderweitig unterschiedl. zur normalen TKB ist ?

    Danke im vorraus,

    Grüße
    Lars

    • Wolfgang Unsöld - 19. Oktober 2016 10:43

      Vielen Dank für Deine Frage! Wir nehmen sie in den Fragenkatalog für die Kolumne auf und beantworten sie ggf. direkt online oder in Wolfgang’s nächstem Buch.

      YPSI Team

  2. Hermann Wieland - 14. Oktober 2016 16:32

    Interessante Kolumne
    Habe 2 Fragen zu diesem Artikel:
    1) Sind Box-squats ebenso effektiv zur Steigerung der Sprungkraft/Schnelligkeit/Maxkraft etc ?

    2) Trainiert diese Form Sprungkraft oder Explosivität oder sollte man hierzu lieber die normalen TKB machen ?

    • Wolfgang Unsöld - 19. Oktober 2016 10:39

      Vielen Dank für Deine Frage! Wir nehmen sie in den Fragenkatalog für die Kolumne auf und beantworten sie ggf. direkt online oder in Wolfgang’s nächstem Buch.

      YPSI Team

  3. hermann wieland - 19. Oktober 2016 15:25

    hmm okay schade
    aber wann kommt das Buch oder sind die Antworten Phrasen, um Spam zu vermeiden !
    Wenn die vielen Fragen, beantwortet werden, würde ich mir definitiv das Buch kaufewn !!!!!
    Nur dazu müsste ich wissen wann das Buch erscheinen soll ?

    • Wolfgang Unsöld - 19. Oktober 2016 15:31

      Das Buch wird auf ca. 160 Seiten ca. 55 Q&As enthalten.

      Der Veröffentlichungstermin ist laut Verlag Februar 2017.

      YPSI Team

  4. hermann wieland - 22. Oktober 2016 13:02

    Perfekt Dankeschön
    3 Fragen noch meinerseits:
    Gibt es außer „Dein bestes Training“ Bücher die bislang erschienen sind ?
    Und Könnte man in dem Buch das WDH und Sätze Schema für Maxkraft, schnellkraft erläutern ?
    Und ich habe mir „dein bestes Training“ gekauft, wo steht das Kniebeugen mit der Beschleunigung stark korrelieren, bis wann korrelieren Kniebeugen und Beschleunigung zsm ?

    Grüße

    • Wolfgang Unsöld - 3. November 2016 8:41

      1. Das zweite Buch erscheint im Februar 2017.
      2. Das Thema ist zu umfassend für ein Buch. Im Modul 3 Seminar „YPSI Programm Design“ gehe ich darauf ein und verbringe alleine ca. 3h mit der Erläuterung der Basics der Auswahl von Satz/Wdh Schemen.
      3. Das ist eine sehr komplexe Frage. Korrelationen der Indikator Lifts verhalten sich grundsätzlich glockenförmig ist die einfache Antwort.

      W

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