Der Musculus latissimus dorsi (dt. breiter Rückenmuskel) ist der optisch prominenteste Muskel in der Rückenansicht und der flächenmäßig größte Muskel des menschlichen Körpers. Er entspringt größtenteils sehr weiträumig aus der Fascia thoracolumbialis und indirekt aus dem Darmbein, dem Becken, den Dornfortsätzen der Lendenwirbelsäule und der unteren Brustwirbelsäule. Der Latissimus setzt an der Innenseite des Oberarms an. Zusammen mit dem M. pectoralis major (dt. großer Brustmuskel) bildet er die Achselhöhle.
Wenn der Latissimus gut entwickelt ist, bekommt man ein „breites Kreuz“ und in Verbindung mit einer schmalen Taille die unter Bodybuildern und Fitnessmodels begehrte V-Form des Oberkörpers.
Aufgaben im Alltag und im Sport
Der Latissimus kann den Arm adduzieren (an den Körper ziehen), innenrotieren und eine Schulterextension ausführen, also den Arm nach hinten führen. Im Hang und im Stütz verspannt er zusammen mit dem Pectoralis die Arme gegen den Rumpf. Diese Eigenschaft ist z.B. beim Turnen und Sprint sehr wichtig.
Des Weiteren spielt der Latissimus sportspezifisch besonders bei Sprints und im Striking (Schlagen bei Kampfsportarten) eine entscheidende Rolle. Das hängt mit seiner Rolle als größter Anti-Rotator und Rotator des Rumpfes zusammen. Beim Sprinten wirkt der Latissimus neben seiner Funktion als Schulterextensor auch als Anti-Rotator der Verdrehung, die durch den Unterkörper generiert wird, entgegen und stabilisiert so den Rumpf während der Bewegung. Dies sorgt für eine bessere Sprintmechanik und somit für schnellere Sprints.
Beim Striking fungiert der Latissimus als Rumpf-Rotator und Schulterextensor. Wenn man sich Top-Striker mit K.O. Power wie Mike Tyson oder Badr Hari von hinten ansieht, kann man erkennen woher ihre Kraft kommt. Entscheidend für einen harten Punch ist nicht maßgeblich, wie man annehmen könnte, die Brustmuskulatur oder der Trizeps, sondern neben der Hüftmuskulatur eben auch der Latissimus, der den Arm und den Oberkörper quasi den Bogen vor dem Schuss spannt. Wer keine Kraft hat den Bogen zu spannen, der wird nicht weit schießen – egal wie stark der Bogen selbst ist. Sogenannte „Arm-Puncher“ haben nicht die K.O-Power, wie Kampfsportler sie haben, die ihren kompletten Körper in den Schlag legen und so ihren Schlägen einen längeren Weg und eine Multiplikation von Kräften aus großen Muskelgruppen ermöglichen.
Training des Latissimus
Vom Namen her ist die Latzug-Maschine (nicht Last-zug, auch wenn man eine Last zieht) die erste Übung, die man mit dem Training des Latissimus in Verbindung bringen könnte. Am Latzug wird eine Stange und das daran mit einem Kabel befestigte Gewicht mit den Armen zum Brustbein gezogen. Verschiedene Griffvarianten sind möglich, die alle prozentual mehr oder weniger den Latissimus bzw. die Ellenbogenflexoren trainieren. Arm-Adduktion und Schulterextension finden beim Latziehen statt. Dabei ist der Unterkörper allerdings mit einem Oberschenkelpolster auf dem Sitz fixiert. So geht die stabilisierende Komponente der Rumpfmuskulatur und damit das Training dieser rumpfstabilisierenden Muskeln im Vergleich zu einem Klimmzug, wo der Körper frei hängend mit dem Brustbein zur Stange gezogen wird, verloren.
Der Punctum fixum, welches die lateinische Bezeichnung für denjenigen Punkt, ist, der bei der Kontraktion eines Muskels nicht bewegt wird, sondern fixiert ist, sind beim Klimmzug die Hände an der Klimmzugstange. Beim Latzug ist es der Unterkörper. Die Hände mit der Latzugstange sind dort der sogenannte Punctum mobile, also der Punkt, der bei der Kontraktion eines Muskels bewegt wird. Kurz: beim Klimmzug ziehst du den Körper um die Stange herum, beim Latzug die Stange um den Körper. Das ist ein gewaltiger Unterschied. Nicht nur wegen dem Einfluss des Körpergewichtes, sondern vor allem aus neuralen Gründen ist der Klimmzug die deutlich effektivere und überlegene Übung, wenn es um Krafttraining im allgemeinen oder das Training des Latissimus im speziellen geht. Du kannst viel Gewicht beim Latzug ziehen, aber keinen Klimmzug schaffen – wenn du gut in Klimmzügen bist, ist der Latzug jedoch keine große Herausforderung mehr.
Der Klimmzug
Um unabhängig von der Griffvariante das Beste aus deinen Klimmzügen herauszuholen, nachfolgend die Top 3 Tipps für den optimalen Klimmzug. Selbst wenn du noch keinen einzigen Klimmzug schaffst und mit dem Ablassen von der Stange, also einem exzentrischen Klimmzug beginnst, sind die ersten beiden Punkte entscheidend.
1. Langsame exzentrische Bewegung
Je schwächer du beim Klimmzug bist, desto länger sollte die exzentrische Phase dauern. Zu Beginn kann dies bis zu 30 Sekunden sein. Die exzentrische Phase der Bewegung trägt mehr als die konzentrische Phase der Bewegung zum Kraft- und Muskelaufbau bei. Wenn man noch keinen kompletten Klimmzug schafft, hat man nur eine exzentrische Phase, aus der man meiste rausholen muss. Auch bei kompletten Klimmzügen sollte die exzentrische Phase in der Regel mindestens 4 Sekunden dauern.
2. Ganz ablassen
Lass dich am untersten Punkt der Bewegung komplett aushängen. Die Arme müssen komplett gestreckt sein und die Schulterblätter nach oben rotiert. Nur so machst du einen Klimmzug über den vollen Bewegungsbereich und trainierst auch die Muskeln, die für einen schnellen Start beim Klimmzug entscheidend sind, nämlich die Schulterblatt-Depressoren und -Retraktoren und die Ellenbogenbeuger.
3. Ganz hochziehen
Zieh dich bei jeder Wiederholung ganz nach oben, d.h. bei einem neutralen oder supinierten Griff so weit, dass die Schultern die Stange berühren und bei einem pronierten Griff mit dem Brustbein an die Stange oder, bei zwei einzelnen Griffen, mindestens mit dem Kinn über die Höhe der Griffe. Dies ist entscheidend für die Spitzenkontraktion des oberen Rückens, der Ellenbogenbeuger und des Latissimus und sorgt so für eine bessere und vollständige Entwicklung dieser Muskeln.
Wenn du 2x pro Woche Klimmzüge machst und dabei diese Tipps befolgst, wirst du schnell Fortschritte machen, die sich sowohl bei deiner Zug- und Haltekraft als auch optisch in einem breiteren Rücken bemerkbar machen. Frauen müssen jedoch keine Angst haben, durch Klimmzüge ein zu breites Kreuz zu bekommen, da sie bezüglich Muskelaufbau und Hormonhaushalt anders veranlagt sind als Männer. Auch als Frau solltest du in der Lage sein, mindestens einen Klimmzug mit deinem Körpergewicht zu schaffen.
Falls du noch nicht in Lage bist einen Klimmzug auszuführen, kannst hier lernen wie es geht.
Jedes sechste Workout solltest du die Klimmzugvariante wechseln, um neue Reize im Training zu setzen und die übermäßige Beanspruchung eines einzelnen Bewegungsmusters zu vermeiden. Die drei KZ Varianten, die wir im YPSI häufig verwenden, sowie deren Vorteile, findest Du direkt hier.
Viel Erfolg beim Training des Latissimus!
Bild: YPSI Kunde Dr. Sebastian J. kann mittlerweile einen exzentrischen, einarmigen Klimmzug – was sich visuell deutlich bemerkbar macht….