YPSI – Wolfgang Unsoeld

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Der YPSI Kniebeugenurlaub – Ein Praxisbericht

Gastpost von Daniel Scherwitzel

In der heutigen Zeit dreht sich nahezu alles um Geschwindigkeit und Sofortlösungen. Der moderne Mensch will Resultate und er will sie sofort! In Bezug auf Kraft- und Massezuwächse kommt man da unweigerlich an Wolfgangs Kniebeugenurlaub vorbei. Aus diesem Grund habe ich mich entschieden euch ein paar Resultate aus der Praxis vorzustellen.

Der Name lässt Komfort und Entspannung vermuten, doch genau darum geht es eben nicht. Man muss seine Komfortzone verlassen um das volle Potential dieses Urlaubes auszuschöpfen.

Dabei handelt es sich um 6 Tage an denen 3 Mal pro Tag Kniebeugen trainiert werden und anschließend 3-4 Tage richtiger Urlaub.

Alle Workouts des YPSI Kniebeugenurlaubs:

Workout 1

Langhantel Kniebeuge, 10 Sätze mit 3 Wiederholungen, 50×0, 240sek Pause

Workout 2

Langhantel Kniebeuge mit erhöhten Fersen, 6 Sätze mit 4-6 Wdh., 4010, 180sek Pause

Workout 3

Langhantelkniebeugen mit erhöhten Fersen, 4 Sätze mit 8-12 Wdh., 3010, 180sek Pause

Diese 3 Workouts werden jeden Tag für 6 Tage in Folge ausgeführt

Mein persönlicher Tagesablauf während den Trainingstagen

06:30                   Aufstehen

07:15                   Frühstück

09:00                  1. Einheit
Intra-Workout:
40g YPSI AminoElektrolyt Komplex
Post-Workout:80g Whey

11:00                   Mittagessen

12:00                  1 Stunde Mittagsschlaf

14:00                 2. Einheit
Intra-Workout:
40g YPSI AminoElektrolyt Komplex
Post-Workout: 80g Whey

15:00                  Snack

15:30                  1 Stunde Nachmittagsschlaf

17:30                 3. Einheit
Intra-Workout: 40g YPSI AminoElektrolyt Komplex
Post-Workout:80g Whey

19:00                   Abendessen

20:30                   Snack und dann schlafen gehen

Wenn man es zusammenfasst, habe ich einfach nur versucht so viel wie möglich zu schlafen und zu essen wenn ich nicht gerade beim Training war und glaub mir, Du brauchst das viele gute Essen und den Schlaf!

Die Resultate

Insgesamt wurden bei Strength and Health – Graz bisher 6 Kniebeugenurlaube durchgeführt und jedes Mal mit großem Erfolg. Davon waren zwei meine eigenen Urlaube – der erste war die Basisversion, die Du in diesem Artikel findest und der zweite eine fortgeschrittene Version des Frontkniebeugenurlaubes.

Basisversion (mit Kniebeuge hinten):

Marc Rabl

  • 1RM von 100 kg auf 122 kg                  (+ 22,0% nach 10 Tagen)
  • Körpergewicht von 78,3 kg auf 80,6 kg nach 6 Tagen

Daniel Scherwitzel

  • 1RM von 121 kg auf 140 kg                 (+ 15,7% nach 10 Tagen)
  • Körpergewicht von 86,4 kg auf 92,1 kg nach 6 Tagen

Ganja K.

  • 1RM von 75 kg auf 102,5 kg                 (+ 36,7% nach 10 Tagen)
  • Körpergewicht von 78,8 kg auf 79,8 kg nach 6 Tagen

Fortgeschrittene Version (mit Frontkniebeuge):

Oliver F.

  • 1RM von 95 kg auf 107,5 kg                  (+ 13,2% nach 6 Tagen)
  • Körpergewicht von 66,2 kg auf 66,7 kg nach 6 Tagen

Daniel Scherwitzel

  • 1RM von 105 kg auf 135 kg                  (+ 28,6% nach 10 Tagen)
  • Körpergewicht von 90,0 kg auf 95,1 kg nach 6 Tagen

Paul T.

  • 1RM von 118 kg auf 130 kg                  (+ 10,2% nach 6 Tagen)
  • Körpergeicht von 67,1 kg auf 69,8 kg nach 6 Tagen 

Zu den Ergebnissen

Die Steigerungen reichen von mindestens 10,2% bis zu sagenhaften 36,7% und das alles in weniger als zwei Wochen!
Die Zunahme an Masse war nicht immer so groß aber natürlich ist die Menge an Essen entscheidend. Isst Du zu wenig, baust Du auch keine Muskulatur auf.

Beim zweiten Kniebeugenurlaub habe ich noch weitere Werte zusätzlich zum Körpergewicht gemessen um zu verdeutlichen wie günstig sich der Hormonhaushalt durch die vielen Kniebeugen, dem vielen guten Essen und den vielen Schlaf entwickelt.

1. Tag 6. Tag Differenz
Oberschenkelumfang 61 cm 65 cm +4 cm
Oberarmumfang 38 cm 39 cm +1 cm
Wadenumfang 38 cm 39 cm +1 cm

Daran kann man sehr schön erkennen, dass nicht nur die Beine, sondern der gesamte Körper von der Kniebeuge profitiert.

Fazit

–        Der Muskelkater sucht seinesgleichen. Bisher hat mir jeder zugestimmt, dass man den Kniebeugenurlaub einmal gemacht haben muss um zu wissen wie sich das anfühlt.

–        Du musst jedes einzelne Training über Deine Grenzen gehen um das volle Potential auszuschöpfen. Wenn Dich nach dieser Woche jemand fragt ob Du alles gegeben hast solltest Du besser mit einem kräftigen JA antworten können.

–        Es sind extrem anstrengende 6 Tage aber es ist eine großartige Erfahrung die ich jedem empfehlen kann.

Wenn Du Deine Kniebeuge verbessern willst und das möglichst schnell, dann ist der YPSI Kniebeugenurlaub genau das richtige für Dich!

Die YPSI Kniebeugenurlaub Artikel von Wolfgang Unsöld findest Du hier

6 comments

  1. Pingback: Eine optimale Kniebeugen-Ausführung ist eine Herausforderung - Pure Food by Romy Dollé

  2. Chris - 12. Juni 2016 2:14

    Hallo, ich habe es jetzt das 2 mal gemacht nur im Front Squat. War vorher bei 116 1RM nach 4 Tagen war ich dann bei 127 mit Luft nach oben, habe Freitag mein letzen Tag gehabt.
    Ich konnte aber nur 5 Tage machen. Jetzt pausiere ich bis Dienstag. Mal sehen wo ich dann steh.

  3. Philip kloss - 6. Oktober 2016 15:27

    Hallo Wolfgang,
    ich hab einmal eine Frage:
    Sind das Resultat der hohen Explosivität & Sprungkraft von Gewichthebern, das Resultat einer Olympischen Kniebeuge oder sind es die oly.Lifts (Stoßen und Reißen), die diese besonders trainieren ?

    • Wolfgang Unsöld - 6. Oktober 2016 16:46

      Hallo Philip,

      beide sind entscheidend. Kniebeugen sorgen für die Basis (Maximalkraft). Die Oli-Lifts transformieren dann diese Basis in Power.

      Das Verhältnis von Kraft zu Power eines einzelnen bestimmt das Verhältnis von Kniebeugen zu Oly-Lifts in der Trainingsplanung.

      W

  4. philip kloss - 7. Oktober 2016 22:00

    Danke Wolfgang,

    also gehört zu einem guten Sprung/Antritt letztendlich beide Übungen ?
    Wenn ja, sind für einen Leichtathleten die Power-cleans effektiv genug oder muss es vollständiges stoßen und umsetzen sein ?

    Grüße Philip

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