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Die Sots Press

Benannt ist die Sots Press nach dem russischen Gewichtheber Victor Sots. Die Sots Press ist ein Langhantel Nackendrücken mit breitem Griff, das aus der untersten Kniebeugenposition ausgeführt wird.

Die Sots Press wird im Gewichtheben verwendet, um die Überkopfstabilität in dieser Position zu verbessern. Insbesondere bei Trainierenden, die in dieser Position, in der die Langhantel – kurz LH – beim Reißen abgefedert und stabilisiert wird, diese oft fallen lassen.

Einige Anekdoten zur Sots Press, die ich vom ehemaligen schwedischen Nationaltrainer im Gewichtheben Inge Johansson gehört habe sind unter anderem, dass er von Victor Sots neben einer Leistung von 170kg in der Sots Press auch beim Sweden Cup in Umeå in Nord-Schweden 1983 gesehen hat, wie er zusammen mit dem Gewichtheber Antolji Pisarenko zum Spaß Bankdrücken machte. Sots drückte 230kg auf der Bank. Ein ausgezeichnetes Beispiel für den Carryover eines stabilen Schultergürtels und hoher Kraft in der Überkopfposition (via 170kg Sots Press) für das Bankdrücken.

Schwedische Gewichtheber, die von Inge Johansson trainiert wurden, verwenden die Sots Press ebenfalls in ihrem Training. Mikael Persson schaffte 5 Wdh. mit 160kg, Leif Nilsson war in der Lage 3 Wdh. mit 170kg auszuführen.

Aus Inge Johansson Sicht sollte ein Gewichtheber die Sots Press mit 85% seiner Bestleistung im Reissen ausführen können, für eine optimale muskuläre Balance der Kraft des Schultergürtels und der Power der hinteren Kette.

Meine bevorzugte Variante ist die Sots Press mit schulterbreitem Griff. Entscheidend ist die volle Range of Motion – die Ellbogen oben komplett zu strecken und eine volle Rotation der Scapula zu ermöglichen. Zur Optimierung der Sots Press verwende ich eine Progression von Lh Nackendrücken im Sitzen, über Fersen erhöhte Sots Press Varianten wie im Foto oben zu sehen, bis hin zur klassischen Sots Press. Ein Artikel dieser Progression folgt in den kommenden Wochen.

Der primäre Unterschied zwischen einem breiten Griff, wie von Gewichthebern meist spezifisch fürs Reissen verwendeten und einem engen/schulterbreiten Griff ist, dass die Variante mit dem engeren Griff eine noch bessere Mobilität der Brustwirbelsäule – kurz BWS – erfordert.

Die BWS Mobilität ist für die Ausführung der Sots Press entscheidend, da sie bestimmt wie weit die Arme senkrecht über den Kopf gestreckt werden können, wenn sich der Trainerende in der tiefen Kniebeugen-Position befindet. Anders als beim sitzenden oder stehenden LH Nackendrücken lässt sich mangelnde Mobilität der BWS bei der Sots Press nicht durch ein Zurücklehnen des Oberkörpers und Überstrecken der Lendenwirbelsäule ausgleichen.

Hier eine Beispiel von Thomas Dybdahl aus Aarhus, Dänemark, bei der Sots Press mit schulterbreitem Griff und erhöhten Fersen bei 87,5kg für 2 Wiederholungen.

Die Sots Press wird grundsätzlich aus dem Nacken ausgeführt, da diese Startposition mehr Mobilität im Schultergürtel und in der BWS voraussetzt und somit einen grösseren Carryover für Kraftaufbau spezifisch für das Gewichtheben und generell für einen stärkeren Schultergürtel hat.

Die Sots Press ist somit ebenfalls ein ausgezeichnter Indikator für die Mobilität & Stabilität im Schultergürtel.

Hier ein Beispiel, wie LH Nackendrücken und die Sots Press in ein Workout integriert werden können.

A1 LH Nackendrücken, stehend, 5×2-4 Wdh., 4010 Tempo, 120s Pause

A2 Sots Press, schulterbreiter Griff, 2s Pause überkopf, 5×2-4 Wdh., 4012 Tempo, 120s Pause

B1 Trap 3 Heben, vorgebeugt, einarmig, 3×6-8 Wdg., 2012 Tempo, 100s Pause

B2 Rudern, sitzend, mit Seil, zum Hals, proniert, 3×6-8 Wdg., 3011 Tempo, 100s Pause

Eine Progression in diesen Übungen wird Dir die Stabilität und Mobilität Deiner Schultern verbessern, was unter anderem ermöglicht mehr Gewicht beim Bankdrücken zu verwenden.

Viel Erfolg bei Training & Mobilisation Deines Schultergürtels mit der Sots Press!

Bild: Personaltrainer und YPSI Online Client Thomas Dybdahl aus Aarhus, Dänemark, in der untersten Position Sots Press mit schulterbreitem Griff und erhöhten Fersen.

Sots Press

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