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Die YPSI Diät

Warum die YPSI Diät keine Diät ist.

Eine „Diät“ wird von den den Meisten als „eine restriktive und zeitlich begrenzte Form der Ernährung zur Verfolgung eines Ziels“ definiert. 

Diese Ziele sind meist Fettabbau, Gewichtsverlust oder Muskelaufbau. 

Was grundsätzlich gut ist. 

Die beiden Begriffe restriktiv und zeitlich begrenzt sind jedoch das was eine Diät von einer Ernährungsumstellung unterscheiden. 

Zum einen schließen die zeitliche Begrenzung automatisch aus, dass eine Diät nachhaltig ist, denn man macht sie ja grundsätzlich nur für einen bestimmten Zeitraum. 

Ebenfalls ist „restriktiv“ ein sehr negative Begriff der mit meisten mit Stress assoziiert wird. Natürlich wird auch eine Ernährungsumstellung gewisse Lebensmittel begrenzen beziehungsweise sie ausschließen. 

Ziel muss jedoch sein, diese Begrenzungen so gering wie möglich zu halten, um eine Ernährungsumstellung so nachhaltig wie möglich zu machen.

Das bedeutet das Ziel einer Ernährungsumstellung ist die dauerhafte Umstellung der Ernährung zur Verfolgung eines oder mehrere Ziele.

Und diese Ziele sind grundsätzlich immer:

1. Die Steigerung des Energielevels 

2. Die Optimierung von Entspannung und Schlaf.

Denn diese beiden Ziele stehen über allen anderen Zielen.

Ziele wie Fettabbazu, Gewichtsverlust und Muskelaufbau sind grundsätzlich immer temporäre Ziele, die man durch eine zeitweise Anpassung der Ernährung, wie durch eine Diät, erreichen kann.

Am Ende muss der Nachhaltigkeit wegen dem ganzen jedoch eine Ernährungsumstellung zu Grunde liegen. 

Und die drei wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung sind:

1. Wenig Regeln, viele Prinzipien.

2. Es muss einfach sein, so dass es auch tatsächlich im persönlichen Alltag umsetzbar ist.

3. Es muss schmecken.

Vor allem der letzte Punkt ist der den die meisten unterschätzen. Eine Ernährung, die nicht schmeckt wird, von der absolute Mehrheit nicht dauerhaft umgesetzt.

Deshalb ist der erste Punkt „Wenig Regeln, viele Prinzipien“ zu entscheidend.

Und deshalb passiert auch die YPSI Diät auch auf vielen Prinzipien und auf sehr wenigen Regeln. 

Das macht sie zu einer Ernährungsumstellung, die es ermöglicht Lebensmittel so zu wählen und zu zubereiten, dass sie schmecken und gleichzeitig sehr viel Freiheit in der Umsetzung der Ernährung gibt.

Jedoch gleichzeitig die beiden primären Ziele einer Ernährung die Steigerung des Energie Levels und die Optimierung von Entspannung und Schlaf sofort verfolgt.

Die YPSI Diät ist eine Zusammenfassung der Erfahrung und der Erfolge auf 15 Jahren Arbeit und Erfolgen im Coaching der Ernährung und auf der Wissenschaft der letzten Jahrzehnte beruht.

Progression vor Perfektion

Eines der wichtigsten, wenn nicht sogar das wichtigste Prinzip, eines erfolgreichen Coaching Ansatz ist:

Progression vor Perfektion.

Denn Perfektion ist der Feind von Progression.

Wer alles perfekt machen will, scheitert mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit sehr schnell.

Was meist entweder dazu führt, dass Optimierung von Ernährung weitesgehend ignoriert wird.

Was exakt das Gegenteil einer erfolgreichen Optimierung und Entwicklung einer besseren Ernährung ist.

Entscheidend ist es immer kleine Schritte in Richtung des Ziels zu machen. Dem Ziel eine Ernährung zu finden, die dauerhaft funktioniert, die schmeckt und die Energielevel und Entspannung optimiert.

Deshalb empfehle ich grundsätzlich in der Umsetzung der Ernährung einen Schritt für Schritt Ansatz.

Das ist auch was ich in der Praxis im Coaching meiner Kunden seit über einem Jahrzehnt sehr erfolgreich umsetze. 

Wenn ein neuer Kunde mit dem Coaching beginnt, ändern wir als erstes das Frühstück. 

Und nur das Frühstück. 

Im ersten Monat fokussieren wir nur die Umsetzung von besseren Frühstücksoptionen. 

Erst im zweiten Monat spreche ich dann das Mittagessen an. 

Und wir finden Optionen für das Mittagessen die funktionieren, für die individuelle Person.

Und dann im dritten Monat folgt der Fokus auf das Abendessen. Mit den gleichen Ziel Optionen zu finden, die für eine individuelle Person tatsächlich funktionieren.

Und funktionieren wird primär über drei Faktoren definiert:

1. Schmecken diese Optionen?

2. Ist die Zubereitung oder das beschaffen dieser Optionen im individuellen Alltag möglich?

3. Sind diese Optionen für die ideale Person zielführend, d.h. steigern sie das Energie Level, wenn sie das Energie Level steigern sollen oder führen sie zu mehr Entspannung wenn sie für mehr Entspannung sorgen sollen.

Und in dieser Form empfehle ich auch dieses Buch umzusetzen.

Bitte nicht alles auf einmal ändern.

Fokus auf eine Mahlzeit diese Mahlzeit 3 bis 4 Wochen in der Praxis umsetzen, sobald diese Mahlzeit dann läuft, und läuft bedeutet man hat Optionen gefunden, die schmecken, die im Alltag funktionieren und die je ach Zeitpunkt entweder das Energie Level steigern oder für mehr Entspannung sorgen.

Und dann erst die nächste Mahlzeit umstellen.

Wichtig ist natürlich auch hier zu beachten, dass die Optimierung der eigenen Ernährung ein fortlaufenden Prozess ist.

Zu Beginn mögen vielleicht Sardinenfilets eine ausgezeichnete Option zum Frühstück für den ein oder anderen sein.

Hier kommt es jedoch relativ schnell vor, dass sich das ganze entwickelt und auf einmal Sardinenfilets keine Option mehr sind, und wenn nur aus Gründen des Geschmacks.

Dann ist es entscheidend wieder eine nächst bessere Option zu finden die die Sardinenfilets ersetzt.

Und entscheidend ist hier die nächste bessere Option. 

Nicht die perfekte Option.

Denn das wichtige Prinzip ist: Progression vor Perfektion.

Das Frühstück

Die erste Mahlzeit, die ich bei jedem meiner Kunden ändere und die ich grundsätzlich jedem empfehle als Erstes zu ändern, ist das Frühstück.

Denn das Frühstück ist die Mahlzeit, die den größte Effekt auf die restlichen Mahlzeiten eines Tages hat.

Die optimale mein Frühstück desto mehr Energie habe ich dauerhaft in der ersten Tageshälfte.

Ja, es gibt auch Situationen in denen intermittierendes Fasten Sinn macht, was grundsätzlich das Wegfallen des Frühstücks voraussetzt. Grundsätzlich und an den meisten Tagen pro Woche empfehle ich jedoch ganz klar ein Frühstück.

Das Frühstück wird definiert als eine Mahlzeit innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen.

Wer 4 Stunden nach dem Aufstehen etwas ist, der frühstückt nicht. Sondern hat das Frühstück ausfallen lassen und isst entweder ein zweites Frühstück oder ein Mittagessen, je nach Tageszeit.

Das Frühstück ist so eine entscheidende Mahlzeit weil sie unser Energie Level für den Tag bestimmt.

Deshalb ist einer der einfachsten Wege das optimale Frühstück für sich selbst zu finden sein Energielevel 1 Stunde nach dem Frühstück auf einer Skala von 1-10, es gibt keine 7, zu bestimmen.  

1 bedeutet: Ich will direkt wieder ins Bett gehen und kann kaum meine Augen offen halten.

10 bedeutet: Mein Fokus und Energielevel ist ausgezeichnet.

Ziel ist es Frühstücksoption zu finden die eine 8 oder darüber sind.

Wenn dein Energielevel eine 6 oder darunter ist, ist die Frühstücksoption keine Ideale für dich.

Für die meisten ist ein Frühstück aus Proteinen und gesunden Fettenm die Option, die ihnen am meisten Energie gibt.

Ja, es gibt auch einige statistisch einige wenige die Haferflocken zum Frühstück essen und 1 Stunde nach dem Frühstück ein Energielevel von 8 oder darüber haben. Für diese Personen bedeutet das sie können auch Kohlenhydrate wie Haferflocken zum Frühstück essen .

Für die Meisten ist jedoch ein kohlenhydratfreies Frühstück bestehend aus hochwertigen Protein und gesunden Städten die effektivste Frühstücksoption um hier Energielevel auf eine acht Euro höher zu bringen

Frühstücksoptionen wie:

Stremme Lachs mit einer Schüssel Himbeeren

Ein Rührei mit Kirsch Tomaten

Hackbällchen und eine Handvoll Pinienkerne 

Hühnchenstreifen und eine Handvoll geröstete, gesalzene Cash U Kerne

Carpaccio vom Rind mit Olivenöl und Zitrone

Oder auch für die die noch nicht soweit sind Fischfleisch und Eier zum Frühstück zu essen:

Ein Frühstücks Smoothie aus Reis Protein, Tiefkühlbeeren, eine Schüssel Avocado und Wasser

20 % Quark mit Beeren

Oder auch für die, die weder Hunger haben, noch sich Zeit nehmen wollen:

Eine Handvoll Kerne oder eine Handvoll Nüsse.

Das Mittagessen

Primäre Aufgabe des Mittags Essens ist unser Energielevel über den Tag aufrecht zu halten.

Für die Meisten ist eine Kombination aus hochwertigen Proteinen, Pflanze und gesunden Fetten die Form von Mittagessen, die das Energielevel über den Rest des Tages aufrecht erhält.

Wie beim Frühstück ist ein einfacher Weg das optimale Mittagessen zu bestimmen sein Energielevel nach 1 Stunde nach dem Mittagessen auf einer Skala von 1-10, es gibt keine 7, zu bestimmen. 

Ist das Energielevel 1 Stunde nach dem Mittag essen eine 8 oder höher war es ein gutes Mittagessen. 

Ist das Energielevel eine 6 oder niedriger dann war das Mittagessen nicht ideal.

Klassische Mittagessen wären Salat oder Gemüse mit Fisch, Fleisch oder Meeresfrüchten plus eine Portion gesunde Fette wie zum Beispiel Avocado, Olivenöl, Nüsse, Kerne , Schafskäse, Ziegenkäse oder BüffelMozzarella.

Beim Mittagessen gibt es auch klare Vorgaben bezüglich der Menge als beim Frühstück.

Während die Mengenvorgaben beim Frühstück sehr frei sind, mit Ausnahme von Eiern hier, essen die meisten zu wenig und von Nüssen hier essen die meisten zu viel, gebe ich beim Mittagessen klare mir den Vorgaben.

Die primäre Mengenvorgabe am Mittagessen, die ich gebe ist die Fett Portion, diese sollte in Höhe, Breite und Tiefe so groß sein wie die halbe eigene Handfläche sein.

Die Mengen an Pflanze sprich Salat oder Gemüse sowie ein Tier sprich Fischfleisch oder Meeresfrüchte sind nicht limitiert. Die Wahrscheinlichkeit, dass hier jemand zu viel ist ist äußerst gering.

Und auch beim Mittagessen ist das Ziel wieder alle drei Kriterien zu erfüllen:

1. Schmeckt die Option.

2. Ist diese Option praktikabel. Was primär davon abhängt wo jemand Mittag ist. Bringt man sich Mittagessen von zu Hause mit, ist man in der Kantine oder ist man im Restaurant. Das  empfohlene Schema oben lässt sich auf all diese Orte umsetzen, da wir ja nicht mit Regeln sondern mit Prinzipien arbeiten.

3. Hält das Mittagessen das Energielevel aufrecht und das Energielevel ist 1 Stunde nach dem Mittagessen eine 8 oder höher.

Auch hier wieder ist entscheidend das Prinzip Progression vor Perfektion zu beachten.

Ziel ist es Optionen zu finden und zu entwickeln und dann auch über die Zeit weiter zu entwickeln die für einen selbst funktionieren.

Das Abendessen

Im Gegensatz zum Frühstück und zum Mittagessen ist die Hauptaufgabe des Abendessen nicht das Energielevel aufrecht zu halten.

Die Hauptaufgabe des Abendessen ist den Körper auf eine entspannende, regenerative Nacht vorzubereiten. Das bedeutet die Hauptaufgabe des Abendessens ist es das Entspannungslevel zu optimieren. 

Deshalb ist es entscheidend 1 Stunde nach dem Abendessen auf einer Skala von 1-10, es gibt keine 7, zu bestimmen wie hoch das Entspannungslevel ist. 

Das optimale Abendessen für die Meisten ist eine Mischung aus fettarmem, hochwertigem Protein und Kohlenhydraten.

Bei den Kohlenhydraten gibt es zwei Hauptaugenmerk. 

1. Ich empfehle grundsätzlich glutenfreie Quellen an Kohlenhydraten, wie Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, glutenfreie Pasta, oder auch glutenfreies Brot. 

2. Die Menge der Kohlenhydrate ist sehr individuell in Abhängigkeit dessen wie viele Kohlenhydrate man sich verdient hat oder einfacher gesagt wie hoch der individuelle Kohlenhydrat Bedarf ist.

Der individuelle Kontraktbedarf ist von allen vor allem von einem Faktor abhängig dem Aktivitätslevel.

Und das Aktivitätslevel wird primär durch drei Faktoren bestimmt:

1. Wie viel bewege ich mich in meinem Alltag.  Ich kenne eine Mutter von vier Kindern die morgens bis 8:00 Uhr 10.000 Schritte macht. Und ich habe Kunden, die einen Bürojob haben die am ganzen Tag weniger als 1000 Schritte machen.

2. Wie viel Trainingseinheiten mache ich pro Woche. Traniere ich 1 bis 2 mal oder 5 bis 6 mal.

3. Wie hoch ist die Belastung und das Volumen meines Trainings. Mache ich ein paar Sätze Krafttraining ohne zu schwitzen mit moderaten Gewicht oder mache ich acht 200 m Sprints mit 5 Minuten Pause dazwischen. Der Kohlenhydrat Verbrauch bei Letzterem ist um ein vielfaches höher.

In der Praxis muss der Kohlenhydratbedarf entsprechend nach und nach angepasst werden. Dafür eignet sich auch ausgezeichnet Tools die die YPSI Hautfaltenmessung und die kontinuierliche Glukosemessung.

Ich empfehle grundsätzlich mit 1/2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Abend zu starten.

Für die Meisten, die 3 bis 4 mal pro Woche trainieren, ist eine Kohlenhydrat Menge von 1 bis 1,5 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht am Abend ideal.

Je nach Aktivitätslevel und auch Muskelmasse und Körperfettanteil kann dieser Kohlenhydratbedarf jedoch höher sein. 

Den Hauptaufgabe des Abendessen ist uns zu entspannen und uns auf eine regenerative Nacht vorzubereiten.

Die Snacks

Die größte Herausforderung mit Snacks ist, das jemand Snacks dafür verwendet seine Hauptmahlzeiten zu vernachlässigen.

Hauptfokus ist immer über die Hauptmahlzeiten unsere Nährstoffe zuzuführen und optimale Sättigung sowie eine Optimierung des Energie- und des Entspannungslevels zu ermöglichen.

Ziel ist es nicht regelmäßig zu snacken und so mit kleineren Hauptmahlzeiten zurecht zu kommen. 

Ziel von Snacks ist es längere Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten zu überbrücken um das Energielevel aufrecht zu halten. Insbesondere wenn diese länger als 3 bis 4 Stunden auseinander liegen.

Als Snacks empfehle ich grundsätzlich für die meisten eine Mischung aus Proteinen und Fett die man einfach zu sich nehmen kann, gepaart mit etwas Obst wie zum Beispiel Beeren.

Eine wichtige Grundregel für Beeren ist dünner die Haut desto weniger Zucker und desto mehr Antioxidanzien. 

Ein Grund warum ich als Snack Beeren wie Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Johannisbeeren empfehlen anstatt Dickhäuter wie eine Banane.

Die Mischung aus Proteinen und Fett können Kerne sein, ein hart gekochtes Ei, Nüsse, Nussmus, Schinken, ein hochwertiger Proteinriegel oder ein Smoothie aus Proteinpulver, Beeren und Avocado.

 

Protein zubereiten

Eine größten Herausforderung der Umstellung der Ernährung auf einen höheren Proteinkonsum,ist Optionen zu finden mit denen man Protein einfach und schmackhaft zubereiten kann.

Hier empfehle ich Optionen wie ein Slow Cooker, in dem man größere Mengen Fleisch über längere Zeit bei niedrigen Temperaturen mit minimalem Aufwand zart kochen kann. 

Oder auch der Einsatz von einem Backofen und einem Fleischthermometer so kann man in einem Schmortopf eine Rinderbrust mit etwas Brühe bei 100° über circa 10 Stunden auf eine Kerntemperatur von 95° bringen. Sobald das Fleisch in den 95° hat aus dem Ofen nehmen und mit zwei Gabeln zu rupfen, mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen und fertig – eine große Menge Pulled Beef mit minimalem Aufwand.

Für Fisch empfehle ich ebenfalls in erster Linie den Backofen. Eine Auslaufauflaufform mit Backpapier auslegen und dann ein Stück Fisch bei 170° garen. Je nach Dicke des Fisch 10 bis20 Minuten. Pro Zentimeter Dicke des Fischs 10 Minuten ist ein guter Richtwert. Danach mit Salz, Pfeffer und Zitrone nach Geschmack würzen– ein gutes Stück Fisch mit minimalem Aufwand in der Zubereitung und in der Reinigung danach.

Wer einen Balkon oder eine Terrasse hat dem empfehle ich auch einen Gasgrill. Deutlich weniger Aufwand zur Reinigung als eine Pfanne. Und der Geruch ist draussen und nicht in der Küche. Gerade für Fleisch, das man in Scheiben gart, wie Steak oder für tiefgefrorene Burger Patties, eignet sich ein Gasgrill ausgezeichnet.

Die freie Mahlzeit

Oftmals spricht man in der Ernährung von so genannten Cheat Meals. 

Davon bin ich kein Fan. 

Den „cheat“ impliziert, dass man etwas macht, was man nicht darf. 

Jedes System benötigt jedoch eine gewisse Freiheit um dauerhaft aufrecht zu erhalten werden.

Deshalb gebe ich Kunden mit denen ich arbeite freie Mahlzeiten. 

Je nach Höhe des Ziels kann das nur eine freie Mahlzeit pro Woche sein oder bei weniger ambitionierten Zielen auch mehrere freie Mahlzeiten pro Woche.

Bei der freien Mahlzeit ist mir komplett egal was jemand isst, entscheidend ist nur ein Faktor, dass man sich danach gut fühlt.

Wer zwei Becher Eis isst und danach auf dem Sofa liegt und sich gut fühlt, für den waren zwei Becher Eis eine gute freie Mahlzeit. 

Wer jedoch nach zwei Bechern Eis auf dem Sofa liegt und Bauchschmerzen hat der sollte vielleicht beim nächsten Mal nur einen Becher Eis essen. 

Neben der psychologischen Komponente einer freien Mahlzeit, hat die freie Mahlzeit ebenfalls eine Reihe von Vorteile auf den Hormonhaushalt.

Deshalb bestehe ich grundsätzlich immer mindestens eine freie Mahlzeit pro Woche.

Und das kann auch nur so etwas sein wie ein Steak mit Bratkartoffeln oder eine glutenfreie Pizza sein. Es ist nicht notwendig einen Berg Junk Food zu essen, vor allem nicht da sich die Wenigsten danach gut fühlen.

Wie man am schnellsten Körperfett aufbaut

Ein Ernährungs Buch, das es noch nicht gibt ist:

Wie werde ich fett. 

Dieses Buch wäre eine ausgezeichnete Anleitung dafür wie man Ernährung nicht strukturiert.

Grundsätzlich gibt es hier verschiedene Ansätze und die Antwort ist bei weitem nicht so klar wie oftmals suggeriert wird. 

Kalorien spielen eine Rolle, das ist klar, sind jedoch oftmals nicht so entscheidend wie man vermutet.

Ebenfalls spielt die Verteilung der Makronährstoffe eine Rolle. Sie ist jedoch auch nur ein Faktor.

Aus funktioneller Sicht ist für mich der entscheidende Punkt, dass man in größeren Mengen Kohlenhydrate und Fette voneinander trennen sollte. 

Das bedeutet, wer regelmäßig Kohlenhydrate und Fette isst, der sollte diese nicht in der gleichen Mahlzeit oder zum gleichen Zeitpunkt essen.

Vereinfacht formuliert ist es so, dass beides Energieträger sind, und Kohlenhydrate grundsätzlich den Fetten vorgezogen werden. 

Gleichzeitig sorgen die Kohlenhydrate aus hormoneller Sicht dafür, dass man Fett deutlich effektiver als Körperfett speichert. 

Das bedeutet eine Mischung aus verschiedenen Kohlenhydraten und Fetten ist der einfachste Weg Körperfett aufzubauen.

Im Umkehrschluss heißt, das in der Praxis entweder Protein plus Fett, wie in der YPSI Diät grundsätzlich morgens und mittags wenn das Ziel ist das Energie Level zu steigern.

Und Protein plus Kohlenhydrate, dann wenn das Hauptziel ist unser Entspannungsniveau zu steigern, wie zum Abendessen. 

Hier ist natürlich entscheidend dass es hier primär um größere Mengen geht wenn jetzt jemand zum Beispiel Huhn und Reis isst und dieses Huhn in etwas Butter oder Kokosöl brät dann ist das vollkommen okay. Was ich nicht möchte ist eine Portion Reis plus eine ganze Avocado. Oder Bratkartoffeln.

Denn es sind Lebensmittel wie Pommes, Donuts, Pizza, Chips, Kuchen, Torte, Eiscreme und weitere Optionen, die große Mengen an Kohlenhydraten mit großen Mengen an Fett kombinieren, die unser Körperfett effektiver ansteigen lassen als andere Lebensmittel.

Deshalb ist aus der funktionellen Sicht eines der wichtigsten Prinzipien der Ernährung für mehr Energie und mehr Entspannung bei gleichzeitiger Optimierung des Körperfettanteils entweder Protein plus Kohlenhydrate oder Protein plus Fett zu essen.

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