YPSI – Wolfgang Unsoeld

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Du willst Dips lernen? So geht`s

Dips (dt. Beugestütze) sind quasi die Kniebeuge des Oberkörpers und eine der Grundübungen, auf die Dein Oberkörper-Training aufbauen sollte.

In erster Linie sind Dips eine hervorragende Oberkörperübung, die die Trizeps-, Schulter- und Brustmuskulatur trainiert. Das eigene Körpergewicht (und ggf. Zusatzgewicht) frei hängend drücken zu können erfordert einige Relativkraft – die Kraft im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht – und ist ein sehr guter Indikator für Schultergesundheit und muskuläre Balance.

Darüber hinaus bieten korrekt ausgeführte Dips über den vollen Bewegungsbereich – das bedeutet der Bizeps bedeckt den Unterarm in der untersten Position – einen sehr großen Stretch für die Brustmuskulatur und wirken somit „runden Schultern“ und einer Schreibtischhaltung entgegen.

Wenn Du aufgrund von Schulterschmerzen nicht der Lage bist Dips über den vollen Bewegungsbereich auszuführen, solltest Du dringend an Deiner Beweglichkeit arbeiten oder Dich von einem kompetenten Therapeuten behandeln lassen.

Wenn fehlende Kraft das Problem ist, bieten Dir Gummibänder die nötige Hilfestellung. Im Gegensatz zu Klimmzügen verwenden wir bei den Dips Gummibänder, um es Kunden mit mangelnder Relativkraft zu ermöglichen ihre erste Wiederholung mit dem eigenen Körpergewicht zu machen.

Warum Bänder zur Unterstützung bei Dips, jedoch nicht bei Klimmzügen? Dazu muss man den Unterschied von der Kraftkurve zu der Widerstandskurve kennen und verstehen.

Kraftkurve: Wie sich die Kraftentwicklung eines Trainierenden bei einer Übung im während der konzentrischen Bewegung verändert.

Widerstandskurve: Wie sich der Widerstand bei einer Übung im Laufe der konzentrischen Bewegung verändert.

Bei Klimmzügen hast Du eine abfallende Kraftkurve. D.h. Du wirst im Verlauf der konzentrischen Bewegung schwächer und es wird schwerer, je näher Du die Schultern Richtung Stange ziehst.

Bei Dips ist die Kraftkurve ansteigend. D.h. Du wirst im Verlauf der Übung stärker und es wird leichter, je weiter Du Dich nach oben drückst.

Wenn man Bänder zur Unterstützung bei Dips oder Klimmzügen verwendet, indem man diese so an der Klimmzugstange oder dem Dip-Barren befestigt, dass der Trainierende sich mit den Füßen in das Band stellen kann, verändert man die Widerstandskurve dahingehend, dass die Übungen dort leichter werden, wo das Gummiband sich dehnt. Bei Klimmzügen ist das in der Startposition, der leichtesten Position. Bei Dips am Umkehrpunkt der Bewegung (am tiefsten Punkt), der schwersten Position.

Bei einem Klimmzug macht es keinen Sinn, den Trainierenden beim leichtesten Teil der Bewegung zu unterstützen und diese Unterstützung dann nach oben hin (wo das Gummiband an Spannung verliert) zu verringern. Dies verringert den Trainingseffekt und damit den Trainingsfortschritt. Beim Dip ist es dagegen sinnvoll, dem Trainierenden mit dem Band Unterstützung in der schwersten Position zu bieten und diese im Verlauf der Bewegung nach oben hin zu verringern (wenn das Gummiband sich entspannt), so dass der Trainierende dort mehr Kraft aufwenden muss, wo er sie auch hat. Bänder bekommst du direkt hier.

Nachfolgend eine 4-Phasen Progression, mit der Du Deine Leistung bei Dips so steigern kannst, dass Du keine Bänder mehr verwenden musst.

Progression Dips

Jede Phase sind 6 Workouts. Jede Phase wird für 3 Wochen durchgeführt, immer 2 Workouts pro Woche.

Phase 1

Dips mit Bändern, 5×6-8 Wdh., 4010 Tempo, 180s Pause

Phase 2

Dips mit Bändern, pausiert, 5×3-5 Wdh., 4210 Tempo, 180s Pause

Phase 3

Dips mit Bändern, mit Fatgripz, 5×4-6 Wdh., 4010 Tempo, 180s Pause

Phase 4

Dips, 6×1-3 Wdh., 4010 Tempo, 180s Pause 

Sobald Du in der Lage bist 1-3 Wdh. Dips über 6 Sätze auszuführen, wirst Du schnell auch bei höheren Wiederholungszahlen Fortschritte machen. Da Dips eine Übung mit Deinem eigenen Körpergewicht als Widerstand sind, ist ein niedriger Körperfettanteil von Vorteil, um mehr Dips schaffen zu können.

Viel Erfolg beim Erlernen Deines ersten Dips!

Bild: YPSI Coach Goran Sirovina während eines seiner ersten Seminare im YPSI bei Dips.

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