YPSI – Wolfgang Unsoeld

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Ein Trainingsplan für Anfänger

Die Hauptziele im Training von Anfängern sind meist der Fettabbau in Kombination mit ein wenig Muskelaufbau. Neben der Ernährung und dem Lifestyle spielt das Training eine große Rolle diese beiden Ziele zu erreichen. Das Training für diese beiden Ziele sollte der Effizienz wegen primär aus Krafttraining und Intervall Training zusammengestellt werden. Dieser Artikel beschäftigt sich primär mit dem Krafttraining für Anfänger. So, dass auch Anfänger schnell und effizient mit Krafttraining Ihre Trainingsziele erreichen.

Was sind die Ziele bei Anfängern?

Wie in der Einführung schon erwähnt sind Muskelaufbau und Fettabbau, die häufigsten definierten Ziele von Anfänger. Ein paar Kilo Fett runter, ein paar Kilo Muskel drauf. Das sind die Klassiker. Aus Sicht des Programm Designs ist hier die erste und wichtigste Fragen, wie stellen wir dies bei einem Anfänger sicher. Definitiv unsexy jedoch die entscheidende Grundlage für das Training von Anfängern ist der Aufbau von optimaler Mobilität und einer Grundkraft des muskulären Systems in allen primären Bewegungsbereichen. Im Unterkörper ist das primär Beugung und Streckung  in Hüfte, Knie und Knöchel. Und im Oberkörper primär die einzelnen Bewegungsbereich der Schulter, Streckung und Beugung, horizontal und vertikal. 

Ein Trainingsplan für einen Anfänger sollte immer all diese Bewegungsbereiche abdecken und entwickeln. Als Basis für fortgeschrittenere Methoden, konstanten Fortschritt in den weiteren Programmen und ein geringes Verletzungsrisiko.

Ich vergleiche gerne die Trainingsplanung für Anfänger mit der Grundschule. So wie eine optimale Trainingsplanung für Anfängern Mobilität und einer Grundkraft des muskulären System in allen primären Bewegungsbereiche abdecken sollte, so deckt die Grundschule alle primären Fähigkeiten des Alltags ab – rechnen, lesen und schreiben. Ohne diese Grundlage ist der Erfolg weiterführender Programme oder im Beispiel der Grundschule weiterführender Bildung grundsätzlich stark eingeschränkt. Und damit ist diese die wichtige Basis.

Ganzkörper Training für Anfänger

Eine der erste Fragen, die sich die Meisten bei der Trainingsplanung für Anfänger stellen, ist die Frage nach dem Split. Wie teile ich einzelne Muskelgruppen in verschiedene Trainingsprogramme auf? Die beiden primären Faktoren, die den optimalen Split bestimmen sind Trainingsfrequenz, das bedeutet wie oft trainiert jemand, 2, 4 oder 6 Mal pro Woche. Sowie der Trainingsstand bzw. wie fortgeschrittenen ein Trainierender ist. Je fortgeschrittener desto mehr macht es Sinn die einzelnen Muskelgruppen mehr auseinander zu splitten. Der Trainingsstand wird durch einen einziger Faktor definiert, dieser ist Maximalkraft. Wer zum Beispiel das 1,5fache seines Körpergewichts beim Kreuzheben bewegt, ist nicht fortgeschritten, wer jedoch das 3fache seines Körpergewichts beim Kreuzheben bewegt, ist definitiv fortgeschritten. Auf Anfänger trifft meistens Ersteres zu.

Neben einem geringeren Trainingsstand und geringerer Maximalkraft, haben Anfänger in den meisten Fällen auch nicht die Trainingspriorität für mehr als 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. Aus diesem Grund beginne ich in der Trainingsplanung für Anfänger sehr gerne mit einem Ganzkörper-Programm, das man an 2 bis 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche absolviert.

Ein Ganzkörper-Programm ermöglicht der absoluten Mehrheit der Anfänger einen konstanten Fortschritt bei mäßigem Budget an Trainingszeit für die ersten Monate und teilweise auch Jahre des Trainings.  Deshalb ist ein Ganzkörper-Programm eine ausgezeichnete Option in der Trainingsplanung für Anfänger.

Der Trainingsplan für Anfänger – für Muskelaufbau und Fettabbau

Es gibt drei verschiedene Optionen ein Ganzkörper-Programm zu strukturieren. Die Basis Variante, die wir in folgendem Plan wählen wird durch einen Block Unterkörper gefolgt von einem Block Oberkörper charakterisiert. 

Trainingsplan für Anfänger – Ganzkörper

A LH Kniebeugen, Fersen erhöht, 5 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180s Pause
B 45° Backextension, KH vor der Brust, 2 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen, 2012 Tempo, 180s Pause
C1 Klimmzug, eng, neutrai, 5 Sätze a 1-3 Wiederholungen, 4010 Tempo, 100s Pause
C2 30° KH Schrägbankdrücken, neutral, 5 Sätze a 6-8 Wiederholungen, 4010 Tempo, 100s Pause
D Rudern, sitzend, mit Seil, zum Hals, proniert, 2 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen, 3011 Tempo, 180s Pause

Notizen zum den Trainingsplänen:

  • Steigern bei jeder Übung das Gewicht Schritt für Schritt auf einen schweren Satz pro Training im Rahmen der Mikroperiodisierung
  • Notiere das verwendete Gewicht für jeden Satz in jedem Training
  • Steigere den einen schweren Satz pro Training in jedem Training um eine Wiederholung oder einen Stufe im Gewicht
  • Trainiere zwei bis drei Mal pro Woche.
  • Wechsle das Trainingsprogramm alle 6 bis 8 Trainingseinheiten oder sobald kein Fortschritt mehr möglich ist
  • Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens 1 Tag Pause.
  • Eine Erklärung des A1 A2 Doppelstationstraining hier
  • Eine Erklärung des Tempo hier
  • Wie das optimale Aufwärmen für Krafttraining aussieht steht im Detail hier
  • Du schaffst noch keinen Klimmzug und willst Klimmzüge lernen? Dann klick hier

Viel Erfolg an alle Anfänger mit diesem Trainingsplan!

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Weitere Trainingspläne für verschiedene Ziele hier:
Ein Trainingsplan für Sprungkraft
Ein Trainingsplan für Muskelaufbau
Ein Trainingsplan für Fettabbau
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Bild: Christoph Öller hat in 4 Jahren über 20% Körperfett verloren. Er entwickelte sich von keinem Klimmzug zu einem neuen PB mit +45kg, von Kniebeugen mit 167,5kg und Kreuzheben mit 235kg. Mehr dazu in seinem Before’n’After Interview hier.

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