YPSI – Wolfgang Unsoeld

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Gewichtheben – Die Übungen

Wie in dem Artikel „Gewichtheben – Die Geschichte“ bereits erläutert wurde, existieren seit 1972 unabhängig von den Gewichtsklassen nur noch zwei Übungen, in denen sich die Athleten und Athletinnen beim Gewichtheben messen. Das Reißen und das Stoßen.

Reißen Technikbeschreibung

Beim Reißen (engl. Snatch) wird die Last in breitem Griff (engl. Snatch Grip) in einem Zug vom Boden über den Kopf bewegt. Das Reißen wird in zwei Zugphasen und eine Umgruppierphase unterteilt. Das Reißen die technisch anspruchsvollere Wettkampf-Übung im Gewichtheben, die mehr Mobilität in allen Grundgelenken erfordert und bei der weniger Gewicht verwendet werden kann als beim Stoßen.

1. In der Startposition liegt die Hantel wenige Zentimeter vor den Schienbeinen, die Arme und der Rücken sind gestreckt und es erfolgt eine Parallelverschiebung, was heißt, dass das Gewicht weggehoben wird und der Rücken und der Hüftwinkel konstant gleich bleiben bis die Hantel auf Kniehöhe ist. (1. Zugphase)

2. Vom Knie bis zur Hüfte wird die Hantel entlang der Oberschenkel gezogen, dabei bleiben die Arme gestreckt und der volle Fuß belastet, es öffnen sich Knie- und Hüftwinkel. Ist die Hantel auf Hüfthöhe, werden die Schultern nach oben gezogen und das Sprunggelenk gestreckt (2. Zugphase). Die Arme bleiben auch hier im Idealfall gestreckt.

3. Nach dem 2. Zug springt der Athlet in die Hocke und zieht während dessen aktiv mit den Armen an der Hantel (Umgruppierphase)

4. Kurz vor der Hocke bremst der Athlet die Hantel mit gestreckten Armen ab (Bremsphase). In dieser Position darf man so lange man möchte bleiben, um die Langhantel über seinem Kopf zu stabilisieren. Die Arme sind in der Endposition komplett gestreckt und das Gewicht muss in der End-Position mit gestreckten Beinen und parallel gesetzten Füßen bis zum Zeichen des Kampfrichters bewegungslos gehalten werden.

Häufig verwendete Trainingsübungen des Reißens sind: Reißen aus dem Hang, Standreißen, Reißen aus einer erhöhten Position/von Böcken und Zug breit.

Technikbeschreibung Stoßen

Das Stoßen (engl. Clean and Jerk) besteht aus Umsetzen und Ausstoßen

1. Die Startposition beim Umsetzen (engl. Clean) ist ähnlich der beim Reißen, nur wird die Langhantelstange mit einem engem Griff (engl. Clean Grip) gefasst. Dann erfolgt ebenfalls eine Parallelverschiebung. Die Hantel wird dann aber im zweiten Zug nicht bis zur Hüfte gezogen, sondern die Hantel wird im unteren Drittel des Oberschenkels kurz angesetzt und gleichzeitig erfolgt eine explosive Streckung der Knie- und Hüftgelenke, wobei die Hantel sich wenige Zentimeter vom Oberschenkel entfernt.

2. Beim Umgruppieren werden die Ellbogen schnell nach vorne gedreht um die Langhantel wie bei einer Frontkniebeuge ab der Halbhocke bis zur Tiefhocke bremsen zu können.

3. Beim Ausstoßen (engl. Jerk) gibt es verschiedene Techniken (Hockeausstoß-, Ausfallstoß- und Standstoßtechnik). Alle Varianten haben allerdings die identische Auftaktbewegung. Der Druck ist auf dem vollen Fuß, es erfolgt eine 18-25 cm Kniebeugung und dann eine explosive Knie- und Hüftstreckung, mit Schulterschub und Streckung im Sprunggelenk. Das so entstehende Momentum mit dem die Langhantel bewegt wird nutzt der Athlet nun aus, indem er seine Arme so schnell wie möglich durchstreckt und zeitgleich unter die Langhantel springt, um diese anschließend mit gestreckten Armen und Beinen und beiden Füßen auf gleicher Höhe über seinem Kopf in der Hochstrecke auszubalancieren und bis zum Zeichen des Kampfrichters bewegungslos zu halten.

Häufig verwendete Variationen des Stoßens sind: Umsetzen aus einer erhöhten Position/von Böcken, Standumsetzen, Standstoßen und Zug eng.

Da es sich bei Reißen und Stoßen und ihren Variationen um sehr explosive Übungen handelt, werden diese nicht nur als Training der Gewichtheber für ihren Wettkampf ausgeführt, sondern auch von Athleten in allen möglichen Sportarten, in denen die Entwicklung von Mobilität, Explosivkraft und Schnelligkeit gefordert sind.

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Zu einem Artikel über die Systeme des Gewichtheben hier.

Bild: Technikleitbild des BVDG, das seit Tag 1 in meinem Büro im YPSI hängt und direkt hier als Poster zu erwerben ist.

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