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Kniebeugen & Frontkniebeugen – Der Vergleich

Die Kniebeuge und deren Variante die Frontkniebeuge sind zwei der wichtigsten Übungen im Krafttraining.

Doch ist eine Variante besser als die andere?

3 Vorteile der Kniebeuge

– Die Kniebeuge ist ein einfacheres Bewegungsmunter, welches schneller zu erlernen ist als das Bewegungsmuster der Frontkniebeuge.

– Die Kniebeuge ist primär eine Beinübung. Das bedeutet ein schwacher Oberkörper ist nicht limitierend. Als ich beispielsweise das ungarische Eisschnelllauf-Nationalteam im ersten Jahr trainiert habe, konnte nur eine von fünf Frauen einen Klimmzug. Jedoch konnten sie alle über 60kg Kniebeugen machen. Das heißt aber, dass das Gewicht für ihre Rücken sehr schwer war. Ihr verwendetes Gewicht bei der Frontkniebeuge wäre unter 40kg gewesen. Dementsprechend wäre ein zu geringer Teil des Reizes auf der Beinmuskulatur. Daher muss man zuerst den Oberkörper stärken und die muskuläre Balance optimieren – und dann Frontkniebeugen machen.

– Die Kniebeuge trainiert mehr die hintere Kette (Erector Spinae, Beinbizeps), da eine leichte Vorbeugung des Oberkörpers besteht und dieser durch die hintere Kette aufgerichtet werden muss, während der Oberkörper bei der Frontkniebeuge während der kompletten Bewegung aufrecht bleiben muss, da man sonst das Gewicht nicht halten kann.

3 Vorteile der Frontkniebeuge

– Die Frontkniebeuge ist mehr ein Ganzkörpertraining, da das Gewicht vor dem Hals auf den Schultern aufliegt. So muss die Muskulatur im Rumpf sehr viel stabilisieren und der oberer Rücken muss das Gewicht in Position halten, während die Beine die Bewegung ausführen.

– Die Frontkniebeuge ist die fortgeschrittenere Übung. Es werden mehr Muskeln rekrutiert und die Übung ist insgesamt belastender für den Körper und das zentrale Nervensystem.

– Die Frontkniebeuge ist ein besserer Indikator für Verletzungsrisiko und Performance, da weniger Kompensationsmuster möglich sind und mehr muskuläre Balance und Mobilität, vor allem in Schulter und Sprunggelenk, notwendig sind um diese Übung auszuführen.

Wie erwähnt muss der oberere Rücken bei der Frontkniebeuge eine Menge Arbeit leisten und ist der limitierende Faktor, wenn es um sichere Übungsausführung geht. Deswegen empfehle ich bei der Frontkniebeuge nicht mehr als 6 Wiederholungen auszuführen.

Fazit: Es gibt bei diesen beiden Übungen nicht „entweder/ oder“, sondern „wann“ und bei welchem Trainingsstatus welche Variante entscheidend für maximalen Fortschritt ist.

Viel Erfolg bei Kniebeugen und Frontkniebeugen!

Mehr zu Kniebeugen – inklusive einem 10 Phase Trainingsprogramm – findest Du im YPSI Handbook – Improve your Squat

Bild: YPSI Coach Goran Sirovina in der untersten Position der Kniebeuge und der Frontkniebeuge.

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