YPSI – Wolfgang Unsoeld

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Krafttraining liegt im Fussball noch 40 Jahre zurück…

Fussball ist der populärste Sport der Welt und ist deutscher Nationalsport. Fussball ist ein Teamsportart auf einem grossen Feld, vielen Mitspielern und geringerem Körperkontakt. Interessanterweise ist jedoch trotz dieser Faktoren das Verletzungsrisiko höher als in den meisten anderen Sportarten. Die Größe der Kader der Profiteams ist aus diesem Grund ebenfalls in den letzten 30 Jahren stärker angestiegen als in jedem anderen Sport.

Dieses hohe Verletzungsrisiko sorgt auch dafür das viele Teams monatelang auf Leistungsträger verzichten müssen, Karrieren beendet werden und viele Talente, den Sprung zu den Profis nicht schaffen.

Was ist der Grund dafür?

Es gibt sicherlich mehrere Faktoren, die eine Rolle spielen, ausser mein Sicht ist der Hauptgrund jedoch, dass

Krafttraining im Fussball noch 40 Jahre zurück liegt…

Die Thesen:

– Die derzeitigen Trainingsmethoden im Profifußball sind veraltet. Und damit Geldverschwendung. Es werden z.B. immer noch Laktat-Tests durchgeführt. Laktat ist ein Nebenprodukt bei Maximal-Belastungen zwischen 20s und 70s. Ein Bereich in dem sich ein Fussballspieler bei einer durchschnittlichen Sprintdistanz von 17,3m nie befindet.

– Knie- und Leistenverletzungen lassen sich durch intelligentes Krafttraining effizient vermeiden. Aus mechanischer Sicht geht es bei Sportarten primär darum Kräfte effizient zu absorbieren und wieder abzugeben. Je mehr und schneller Kräfte absorbiert werden können, desto höher die Agilität, Sprungkraft und Sprintschnelligkeit – und desto geringer die Abnutzung und Verletzungsanfälligkeit. Muskulatur ist Motor und Bremssystem in einem. Ein Porsche Carrera GT ist mit einem 612PS Motor und der passenden Keramikverbundbremsanlage ausgestattet um die von ihm erwartete Fahr-Leistung zu bringen – und nicht mit 2PS und einer Klotzbremse wie bei einer Kutsche.

– Krafttraining steigert den Marktwert des Spielers. Studien aus der UK Premier League zeigen, dass das Gehalt einen Spielers und damit sein Marktwert direkt proportional zu seiner 0-5m Sprintzeit ist – je schneller die Zeit, desto höher der Marktwert. Es ist der berühmte Schritt schneller. Die 0-5m Sprintzeit steht direkt im Verhältnis mit der Maximalkraft des Spielers, insbesondere der hinteren Kette (Erector Spinae, Glutaeus, Beinbizeps, Waden). Das bedeutet, je höher die Kniebeugenleistung, desto schneller über 0-5m, desto höher der Marktwert.

Meiner Meinung nach wird das erste Team, das den Wert von intelligentem Krafttraining erkennt, den Sport über Jahre hinweg körperlich dominieren

Worin liegen die Defizite des europäischen Fußballs?

Ich verfolge den europäischen Fußball seit meiner Kindheit, habe selbst bis zur B-Jugend gespielt und in den letzten 5 Jahren über ein Dutzend Profi-Fussballer aus 6 europäischen Profi-Ligen trainiert.. Dabei fiel mir die geringe körperliche Leistungsfähigkeit auf. Pointiert ausgedrückt: Fußballer sind schwach. Ihnen fehlt es an Kraft und an Muskelmasse. Ihr Körper ist nicht optimal auf die Belastungen des Spiels vorbereitet. Aber gerade das minimiert das Verletzungsrisiko – und außerdem verschafft es einen nicht zu unterschätzenden Vorteil im Zweikampf.Was bedeutet dies für das Training im Fußball?Anders als viele glauben, ist Fußball keine aerobe Sportart. Während eines 90-minütigen Spiels legt ein durchschnittlicher Fußballer zehn Kilometer mit einer durchschnittlichen Intensität von 80% der maximalen Herzfrequenz zurück. Dabei liegt der Energiebedarf im anaeroben und nicht im aeroben Bereich. Während Angriff und Verteidigung wird nur kurz gesprintet, anschließend regeneriert der Spieler durch Gehen oder lockeres Joggen. Ausdauer ist nicht der limitierende Faktor eines Fußballers, sondern die Fähigkeit Sprints über kurze Distanzen mit minimaler Ermüdung, zu wiederholen. Im Gegenteil übermäßiges Training in dieser Richtung limitiert die Regeneration und Leistungsfähigkeit des Spielers.

Wo liegt das Potential des europäischen Fußballs?

Der europäische Fußball steht dort, wo sich die NHL (Nordamerikanische Eishockey Profi-Liga) in den Siebzigern befand. Damals hatte Krafttraining einen geringen Stellenwert. Die Edmonton Oilers hatten als erstes Team den Wert des intelligenten Krafttrainings erkannt – und über Jahre hinweg alles gewonnen. Eine ähnliche Entwicklung erwarte ich im Fußball.

Welchen Nutzen bringt intelligentes Krafttraining einem Fußball-Team?

Die Hauptaufgabe von intelligentem Krafttraining ist es, die Verletzungsanfälligkeit zu senken. Der Kader eines Fußballteams verschlingt pro Jahr Millionen von Euro an Gehältern. Jeder verletzungsbedingte Ausfall eines Spielers ist eine unnötige Verschwendung von Finanzen. Warum 24 Ferraris kaufen, wenn im Schnitt 5 davon das ganze Jahr nur kaputt in der Garage stehen?

Wo liegen die körperlichen Defizite des Fußballspielers?

Die drei häufigsten Verletzungen im Fußball betreffen Adduktoren, Knie sowie Knöchel und beenden Karrieren. Außerdem kosten sie die Teams jedes Jahr unzählige Millionen Euro. Drei Punkte spielen bei all diesen Verletzungen eine Rolle: die Instabilität des Kniegelenks, ein zu schwacher Beinbizeps und mangelnde Flexibilität/Mobilität. Alle diese Ursachen lassen sich einfach durch intelligentes Krafttraining beheben. 

Was kann man hier konkret verbessern?

Intelligentes Krafttraining ist die effizienteste Lösung um körperliche Leistungsfähigkeit zu maximieren und zu erhalten. Verletzungsbedingte Ausfälle lassen sich um mindestens 40% verringern und die Spieler werden generell leistungsfähiger. Dass sie dabei ihren Marktwert steigern, dürfte aus ihrer Sicht ein Anreiz sein.

In den letzten Jahren hat sich tatsächlich einiges geändert. Jedoch werden meist veraltete und ineffektive Methoden verwendet. Agilitätsleitern und Hütchendrills verbessern weder Speed noch Agilität; sie sind reine Zeit- und Geldverschwendung. Der durchschnittliche Fussball-Spieler hat die Statur eines 16-Jährigen. Nicht einmal den Kraft- und Athletiktrainern der Teams sieht man an, dass sie trainieren – es sind Physiotherapeuten, die sich als Trainer maskieren – es sind Veganer, die sich als Metzger ausgeben.

Progressives, strukturiertes Krafttraining ist der nächste Schritt, um die Spieler und den Fussball auf das nächste Level zu heben.

Wo liegt weiteres Potential?

Im Hormonhaushalt. Zum einen beeinträchtigt ein erhöhter Level am Stresshormon Cortisol die Regeneration und die Schlafqualität, es ist üblich das Spieler nach einem Spiel am Abend bis in die frühen Morgenstunden wach liegen – spezifische Supplements, Optimierung der Ernährung und des Lifestyles – wie z.B. jeden Tag mit einem Glas Wasser mit Himalajasalz und Limettensaft zu beginnen – können dieses Problem schnell beheben. Zum anderen haben Fußballerspieler einen auffällig niedrigen Spiegel an männlichem Geschlechtshormonen, Testosteron. Auch das lässt sich ebenfalls durch Lifestyle-Optimierung, Ernährung und Supplements schnell und nachhaltig verbessern lässt.

Fussball entwickelt sich konstant weiter – nicht nur zuletzt durch Pep Guardiola. Progressives, strukturiertes Krafttraining ist der nächste Schritt, um die Spieler und den Fussball auf das nächste Level zu heben….

4 comments

  1. Quirin - 6. September 2016 10:03

    Hallo Wolfgang,

    ich nehme an, dass du den Artikel geschrieben hast. Es ist schön, das jemand die Wahrheit über das Krafttraining im Fussball ausspricht. Du sprichst mir aus der Seele – auch wenn ich einige Sachen anders formuliert hätte, aber: coole Sache.
    Bei zwei Themen stellt es mir jedoch die Haare im Nacken auf. Thema 1 – Laktattests, Thema 2 Fussball sei keine aerobe Sportart.

    Zu Thema 1: Der Laktattest hat insofern seine Berechtigung, genauso wie der VO2max Test, dass er den Athleten nach seiner Allgemeinen (!) Ausdauer abfragt, und in vitro per Kapillarlaktat oder O2/CO2 -Ratio gemessen wird. So bekommst du einen allgemeinen Parameter, der dir natürlich keine Vorhersage gibt, ob dein Athlet ein guter oder schlechter Fussballer ist. Du erwähnst zurecht, dass wie in allen Teamsportarten, die Fähigkeit wiederholt sprinten zu können, ohne Leistungsabfall, das Kriterium für Sieg oder Niederlage ist – richtig? Einige Leute haben sich aufgemacht und versucht dieses wiederholte Sprinten zu klassifizieren, daraus sind die Repeated-Sprint-Test entstanden. Man hat daraufhin untersucht in wie weit Laktat – oder VO2max Werte den Testscore beim Repeated Sprint test beeinflussen, und siehe da: Die gerechneten Korrelationen sind bei nahezu .90, was bedeutet die Ausdauerleistung im Laktat- oder VOmax Test sagt zu fast 90% die Leistung im Repeated Sprint Test hervor. Eines muss hier noch klar unterschieden werden: bei repeated sprints geht es immer um den Leistungsabfall (!). Leider müssen wir nun einen Schritt weiter gehen und uns kurz mit den unterschiedlichen Fasertypen beschäftigen. Ein schneller Athlet (dominant Typ2) wird sehr wahrscheinlich einen schlechten allgemeinen Ausdauertest haben, und wir würden vermuten, dass er zumindest bei den ersten 3-4 repeated sprints der schnellste wäre. Danach wirst du allerdings feststellen, dass dieser Athlet einen sehr grossen Leistungsabfall erfahren wird – kurz seine Sprintzeit wird langsamer. In Prozenten, relativ zu seiner ersten Sprintzeit, ist der Abfall wesentlich höher als bei einem Athleten der evtl nur die 3. beste Sprintzeit hat, dafür aber einen geringeren Abfall nach dem 10. oder 12. Sprint besitzt. Verstehst du was ich erklären will? Schnell sein ist gut im Fussball, aber du muss wiederholt schnell sein, was bedeutet, dass du dein Ausdauersystem brauchst um das zu realisieren. Ein Laktattest gibt dir eine gute Indikation wie es um die allgemeine Ausdauer steht. Die „reine“ 10m/20m Sprintzeit gibt dir eine Indikation über potentielle Faserverteilungen (Typ2 dominant vs Typ1 dominant). Der repeated sprint test gibt dir die Aussage wie groß der Leistungsabfall nach wiederholten Sprints ist. Aus diesen 3 Datenpunkten pro Athlet bekommst du sehr sehr interessante und wichtige Informationen – die Kunst unseres Jobs ist es jetzt die richtigen Schlüsse für den Athleten zu ziehen.
    Eine wichtige Anmerkung habe ich noch zu den Laktattests: langfristig ist die Verletzungsanfälligkeit von „schlecht ausdauertrainierten“ Athleten wesentlich höher. Das gleiche gilt für die von dir Beschriebenen Kraftparameter – völlig richtig´, schlecht ausgebildete Kraftparameter erhöhen die Verletzungsanfälligkeit.

    Zu Thema 2: Ich muss dir leider vehement widersprechen – Fussball ist eine dominant aerobe Sportart. Wenn du das nicht so siehst, bitte ich dich in jedes normale Physiologie Buch zu schauen in dem die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper beschrieben sind. Ich hatte das Glück im Master den Schwerpunkt Biochemie zu haben, und kann dir tatsächlich nur eines sagen: Fussball ist eine dominant aerobe Sportart. Ich widerspreche dir natürlich nicht wenn du sagst, dass Fussballer mit 80% der HFmax über den Platz düsen, allerdings handelt es sich hier um einen (!) Durchschnitt. Unser Körper arbeitet nicht nach Durchschnitten, sondern immer direkt nach den Intensitäten die er gerade braucht. In der Theorie, falls Fussball eine dominant anaerobe Sportart wäre, müsste der Spieler also (bei schlechten Ausdauertraningszustand) mit 600mg Glycogen für über 90min haushalten, die Vorbereitungsphase mit Aufwärmen und Nervositätszustand noch nicht einberechnet. Sagen wir durch Supplements/ Ernährung erhöht er den Wert auf ca 700mg Glycogen (ein wirklich hoher Wert). Zusätzlich sagen wir, unser Athlet hat einen ausgeprägteren KP Speicher (Kreatinphosphat). Hier muss eines gesagt werden: Unser Körper verstoffwechselt NIE nur einen Parameter, dh wir sprechen von Dominanzen: Im Spiel also nach deiner Theorie verstoffwechselt der Spieler um den kompletten Energiebedarf zu decken ca 600mg seiner 700mg Glycogen sprich bleibt ein Rest von 100mg im Körper, für den KP Speicher würde ich sagen, dass er diesen komplett entleert. Und das Ganze hat an einem Samstag stattgefunden. Sonntag ist frei, Montag/Dienstag/Mittwoch/Donnerstag/Freitag Training, Samstag wieder Spiel. Die Regenerationszeit von Glycogen Speichern sind zwischen 48h und 96h je nachdem wie gut die Resynthetisierung von Glycogen über andere Mechanismen kompensiert werden kann, und natürlich hat die Ernährung auch einen gewissen Einfluss, ich würde mal sagen 20%. Der KP Speicher hat eine schnelle Regenerationskomponente und eine langsame, die schnelle beruht auf dem Glycogen Stoffwechsel (kein Glycogen, keine schnelle KP-Recovery), die langsame komponente beruht ausschliesslich auf dem Fett-Stoffwechsel (im Hinterkopf: je besser der Laktattest, desto höher der Fett-Stoffwechsel!). Im Ganzen dauert die Vollständige Regeneration ca. bis Mittwoch Abend oder Donnerstag morgen, ABER: der Coach würde ja trotzdem gerne trainieren, richtig? Und er würde gerne ein- zwei intensive Trainingseinheiten durchführen – dh die Regeneration der beiden anaeroben Energiequellen verschiebt sich weiter nach hinten – Richtung nächstes Spiel, bis letzten Endes der Spieler nicht zu 100% erholt in das nächste Spiel geht. Das hat zur Folge, Leistungsabfall/ mangelnde Motivation oder Konzentration/ taktisch-technische Fehler…..
    Der Körper eines Fussballers braucht einen gut ausgebildeten Fett-Stoffwechsel – Die Stoffwechsel laufen aerobe ab. Würde der Körper nur Glycogen verstoffwechseln, wäre nach ca 40min Schluss auf dem Platz. Je besser dein Fett-stoffwechsel desto besser dein Regenerationsverhalten auf dem Platz und vor allem übern den Verlauf einer ganzen Saison.
    Versuch den Fussball metabolisch ganzheitlich zu sehen. 34 Bundesligaspiele, sagen wir 4 Pokalspiele, und für die Topklubs ca 10-18 Europa-Spiele, dh ca 50 Spiele (ohne die Vorbereitungsphasen mit Spielen) pro Jahr. Spieler die ein schlechtes aerobes System besitzen werden sich mit diesem Wettkampfkalender langfristig verletzten oder einen drastischen Leistungsabfall haben.

    lg & Danke für den Artikel
    Quirin

    • Wolfgang Unsöld - 7. September 2016 8:03

      Hallo Quirin,

      freut mich, dass Dir der Artikel gefällt. Bzgl. Deiner beiden Punkte:

      1. Die Leistung bei einem VO2Max Test ist bei trainierten invers proportional zur relevanten Sprintdistanz von 0-30m. Matthias Steiner vs. Lance Armstrong. Als einfaches, pointiertes Beispiel. Beim repeated Sprinttest ist der Leistungsabfall für mich von geringerer Relevanz als die absolute Leistung, da diese im Spiel auf Grund der Natur des Sports ebenfalls relevanter ist. Die Leistung von der relevanten Sprintdistanz von 0-30m ist in trainierten Athleten primär von Maximalkraft und Explosivität abhängig, weniger von Energiesubstraten und Faserverteilung.

      2. Ja, Fussball ist dominant aerob. Von 9-11km sind nur 400-1200m anaerob. Jedoch ist die aerobe Komponente nur gering spielrelevant und nie spielentscheidend (ausser Du spielst in der Kreisliga). Es sind die 400-1200m die Spiele entscheiden. Fussballspiele werden aus körperlicher Sicht in Distanzen <30m, in Abwehr und Angriff primär in Distanzen <15m entschieden.

      Als Zusatz, weder Spielvolumen noch Spielfrequenz ist im Fussball sonderlich hoch, im Vergleich zu US-Sportarten wie Eishockey und Basketball, wo bis zu jedem zweiten Tag ein Spiel ist, das ca. 2,5h dauert.

      Als weiterer Zusatz, die aerobe Kapazität/Power hat keine Korrelation mit der Verletzungsanfälligkeit innerhalb der Saison. Eine statistische Erhebung der NCAA hat ergeben das die höchste proportionale Korrelation von Verletzungen innerhalb der Saison in Spielsportarten der Verlust an Muskelmasse ist.

      Viel Erfolg mit der Info!
      Wolfgang

  2. Sven Reich - 10. November 2016 21:10

    Hallo Wolfgang,

    Warum haben Fussballer tendenziell weniger Testosteron und was kann man konkret dann dagegen tun ?

    Bei dem Antrittsartikel schilderst du dass die Kniebeugenleistung sich auf bis zu 30m auswirkt, hier nur 5m.
    Wäre dann ein Einsatz von Krafttraining aus Leistungssicht mit geringeren Athletischen Verbesserungen verbunden ??

    Danke,
    Gruß Sven

    • Wolfgang Unsöld - 10. Dezember 2016 7:32

      Hallo Sven,

      Maximalkraft hat primär einen Einfluss auf Sprintdistanzen von 0-30m. Den größten Einfluss auf die ersten 5m. Die insbesondere in Teamsportarten sehr wichtig sind.

      Eine Optimierung des Testosteronlevels ist primär eine Mischung aus Schlaf, Ernährung, Lifestyle und Training. Das individuell, basierend auf der YPSI Hautfaltenmessung und weiteren Faktoren auf den Athleten angepasst wird.

      Gerade im Fussball ist der Einsatz von Krafttraining beim aktuellen Status die effizienteste Methode um athletische Leistungsfähigkeit zu verbessern.

      W

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