Die Aussage, dass Kniebeugen und Kreuzheben das Gleiche sind höre und lese ich gelegentlich. Sie ist Unsinn. Dennoch taucht diese Behauptung hin und wieder auf. Sie wird sogar von vermeintlichen Experten geäußert.
2007 habe ich meine Trainer B-Lizenz in Deutschland gemacht. Eine der Stellen an denen ich den Glauben an den Wert der B-Lizenz verloren habe, war nachdem der Ausbildungsleiter behauptete, Kreuzheben zu machen sei nicht notwendig, da die Kniebeuge die gleiche Übung wäre. Damals war mein Wissensstand noch relativ gering. Meine Praxiserfahrung aus dem eigenen Training hat mir damals jedoch schon gesagt, dass diese Behauptung nicht richtig ist.
Jeder, der schon einmal die beiden Übungen mit optimaler Technik ausgeführt, hat kennt die Unterschiede.
Kreuzheben und Kniebeugen sind beides wichtige Grundübungen, bei deren Ausführung viel Muskulatur rekrutiert wird und die einen großen Trainingseffekt für den ganzen Körper haben. Dennoch sind die Unterschiede zwischen beiden Übungen groß.
Und es sind viele Unterschiede. Drei wichtige davon sind.
1. Knie und Hüftwinkel
Hier bestehen große Unterschiede (siehe Bild). Die mechanische Effizienz und kürzerer Bewegungsradius in den Hauptgelenken erlaubt es, beim Kreuzheben höhere Gewichte zu verwenden. Die anteilige Verteilung auf Hüft- und Kniestreckende Muskulatur ist verschieden. Das Kniegelenk ist bei der Kniebeuge komplett gebeugt und muss über einen deutlich längeren Weg gestreckt werden als beim Kreuzheben. Die Kniebeuge ist primär eine Kniestrecker-Übung über den kompletten Bewegungsbereich, mit einem großen Anteil an Hüftstreckung, während Kreuzheben primär eine Hüftstrecker-Übung ist, mit einem Anteil an Kniestreckung über 90° im Kniegelenk.
Die Synchronisation des Bewegungsablaufs unterscheidet sich ebenfalls. Beim Kreuzheben findet eine gleichzeitige Parallelverschiebung von Knie- und Hüftgelenk statt. Bei der Kniebeuge wird in der Startposition zunächst aktiv im Kniegelenk gebeugt/gestreckt, bevor die Hüftbeugung/-streckung einsetzt.
2. Fasziale Spannung vs. Massenträgheit
Der Unterschied hier ist der Start oben bei der Kniebeuge vs. der Start unten beim Kreuzheben. Beim Kreuzheben muss in der Startposition, bei der das Gewicht auf dem Boden liegt, die Massenträgheit eines „toten“ Gewichtes überwunden werden. Daher auch der englische Name „Deadlift“. Da kein Gewicht auf dem Körper lastet, besteht nur minimale fasziale Spannung, was zu einem höheren Overload des Zentralen Nervensystems (ZNS) beim Kreuzheben führt. Dementsprechend kann man diese Übung mit der geringstmöglichen Frequenz trainieren. Wenn jemand stark im Kreuzheben ist, kann er meist nur alle 2 Wochen schweres Kreuzheben ausführen, um noch Fortschritte zu machen.
Bei der Kniebeuge ist die Startposition mit dem Gewicht auf den Schultern in der stehenden Position. Durch die entstehende fasziale Spannung während der exzentrischen Bewegungshase wird Energie gespeichert und wieder abgegeben. Deshalb besteht eine geringere Beanspruchung des ZNS. Dementsprechend ist bei der Kniebeuge die höchste Trainingsfrequenz bei gleichzeitigem Fortschritt möglich. Die Ergebnisse, die von den Trainierenden während des YPSI Kniebeugen Urlaubes produziert werden, bestätigen dies eindrücklich.
3. Mobilität und muskuläre Balance
Um bei der Kniebeuge hohe Gewichte mit korrekter Technik bewegen zu können, müssen die vordere Kette und die hintere Kette in Balance zu einander entwickelt sein. Die Muskulatur für sowohl die Knie- als auch für die Hüftstreckung müssen voll entwickelt sein. Außerdem ist für eine starke Kniebeuge ein hohes Maß an Mobilität notwendig, da das Kniegelenk komplett und das Hüftgelenk stark gebeugt werden.
Beim Kreuzheben ist eine geringe Mobilität notwendig. Es wird primär mit der hinteren Kette über die Hüftstreckung gearbeitet. Die vordere Kette kann sehr schwach sein. Wenn man sich bei Kniebeugen steigert wird sich auch die Leistung im Kreuzheben verbessern. Vice versa trifft dies nicht zu.
Fazit: Beide Übungen wichtig. Die Kniebeuge insbesondere für Beginner. Kreuzheben für Fortgeschrittene. Die beiden Übungen sind nicht identisch, es bestehen viele große Unterschiede – drei wichtige hast Du oben kennen gelernt.
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Bild: YPSI-Trainer Goran Sirovina in der Startposition des Kreuzhebens und der untersten Position der Kniebeuge. Wie deutlich zu erkennen ist, handelt es sich um zwei verschiedene Übungen.