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Längere Pausen für mehr Kraft & Muskeln

Ein Parameter, dem oftmals bei der Ausführung und auch der Planung eines Trainingsprogrammes zu wenig Beachtung geschenkt wird, ist die Pausenzeit. Zu Unrecht, denn die Länger der Pause hat einen sehr großen Effekt auf das Resultat des Trainings.

Im Fitnessstudio richtet sich die Länger der Pause meistens nach der Verfügbarkeit oder dem Andrang an einer bestimmten Bank oder einer Maschine oder nach der Dauer des Gespräches mit anderen Trainierenden zwischen den Sätzen. Wenn Du Fortschritte machen willst, halte Deine Pausenzeiten ein. Eine zu kurze Pause kann Dich Kraft- und Muskelmassezuwachs kosten.

Eine Studie, die im Juli 2016 im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlicht wurde, verglich den Unterschied einer 1-minütigen Satzpause im Vergleich zu einer 3-minütigen Satzpause, während eines ansonsten identischen Krafttrainingsprogrammes. Die Teilnehmer waren 21 junge Männer mit Trainingserfahrung im Krafttraining.

Die achtwöchige Studie umfasste drei Ganzkörperworkouts pro Woche, die aus jeweils sieben Übungen mit drei Sätzen mit dem individuellen Wiederholungsmaximum (RM) für 8-12 Wiederholungen bestanden.

Vor und nach der Studie wurden Muskelkraft (in Form des 1RM von Bankdrücken und Kniebeuge), Muskelausdauer (50% des 1RM vom Bankdrücken bis zum Muskelversagen), und die mittels Ultraschall ermittelte Muskeldicke der Ellbogenflexoren, des Trizeps Brachii und des Quadrizeps Femoris gemessen.

Die Maximalkraft war sowohl beim 1RM des Bankdrückens als auch bei dem 1RM der Kniebeuge signifikant höher bei der langen Pausenzeit.

Die Muskeldicke war für den Quadrizeps ebenfalls signifikant höher bei der 3-minütigen Satzpause, beim Trizeps Brachii ging der Trend in dieselbe Richtung.

Bei beiden Versuchsgruppen gab es signifikante Steigerungen der lokalen Ober- und Unterkörpermuskulatur, ohne das es Unterschiede zwischen den Gruppen gab.

Kurze Pause haben ihren Platz im Programm Design bei fortgeschrittenen Trainierenden, werden jedoch meist zu häufig und zu unstrukturiert verwendet.

Diese Ergebnisse dieser Studie belegen also, was erfahrene Trainer schon lange wissen: längere Pausenzeiten führen zu einer größeren Steigerung der Muskelkraft und der Hypertrophie bei bereits trainierten jungen Männern.

Fazit: Mach längere Pause für mehr Kraft und mehr Muskeln. 

Bild: Einige der Teilnehmer des YPSI Training Camp 2015 machen Pause während Workout 8 des Camps, der Modified Strongman Training Session. 

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