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Medvedev Kniebeugen

Der konzentrische Teil einer Kraftübung ist der Teil, bei dem das Gewicht beschleunigt, also in der Regel hochgedrückt oder hochgezogen oder hochgecurlt wird. Der exzentrische Teil der Bewegung ist derjenige Teil, wo der Muskel dem Gewicht nachgibt und das Gewicht im Idealfall kontrolliert abgelassen wird. Der Muskel wird dabei unter Spannung gedehnt.

Bei einer Kniebeuge ist dies der Teil der Bewegung, bei dem Du in die Hocke gehst. Der exzentrische Teil der Bewegung produziert den meisten Muskelkater und den größten Wachstumsreiz und wird oftmals viel zu schnell ausgeführt.

Die exzentrische Kontrolle ist die Basis der Kraftsteigerung. Denn was Du nicht kontrollieren kannst, kannst Du nicht beschleunigen. „Langsamer ablassen“ und Variationen dieses Satzes ist der häufigste Coaching Cue eines Trainers im YPSI.

Eine sehr gute Variation für Fortgeschrittene und ein Plateau-Buster für Übungen bei denen Du länger keinen Fortschritt machen konntest, sind betont langsame exzentrische Bewegungen. Wie bei Medvedev Kniebeugen.

Der ehemalige sowjetische Gewichtheber-Trainer Medvedev verordnete seinen Gewichthebern bei Übungen wie Kreuzheben extrem langsame exzentrische Bewegungen von 8-10 Sekunden Dauer, um mehr Maximalkraft zu entwickeln. Bei der Medvedev Kniebeuge beträgt der exzentrische Teil 10 Sekunden. Diese Methode eignet sich für jemanden, der das 1,5-fache seines Körpergewichtest oder mehr beugt und insbesondere bei der exzentrischen Kontrolle der Kniebeuge sein Defizit hat.

Das Programm:

A LH Kniebeugen, 10 x 1, 10-0-1-0, 180s

Das sind 10 Sätze a eine Wiederholung Langhantel Kniebeugen im 10-0-1-0 Tempo mit 180 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Im Laufe der 10 Sätze auf einen schweren Satz steigern. Das ganze alle 3-5 Tage für insgesamt 6 Trainingseinheiten wiederholen.

Hier ein Video Clip von YPSI Coach Goran Sirovina bei Medvedev Kniebeuge mit 180kg

Bild: YPSI Coach Girovina in der untersten Position der LH Kniebeuge während eines YPSI Seminars.

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