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Mehr Curls für mehr Klimmzüge…

Einer der wichtigsten Grundsätze beim Programm Design für die schnellsten Erfolge ist:

„Eine Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied. Stärke das schwächste Glied und die ganze Kette wird stärker…“

Insbesondere bei Frauen ist das schwächste Glied und damit der limitierende Faktor bei Klimmzügen meist das untere Viertel der Bewegung. Die Initiierung des Klimmzugs aus einem komplett gestreckten Ellbogen. In diesem Fall ist der muskulär limitierende Faktor die Kraft der Ellbogenbeuger.

Es gibt 4 Muskeln, die den Ellbogen beugen – Bizeps, Brachialis, Brachioradialis und Pronator Teres.

Statistisch sind der Brachioradialis und Pronator Teres, die beiden schwächsten und damit limitierendsten Ellbogenbeuger.

Ist Dein Brachioradialis und Pronator Teres zu schwach? Der einfachste Indikator ist das Verhältnis Deines supinierten, schulterbreiten Klimmzugs zu Reverse SZ Hantel Curls mit schulterbreitem Griff. Das optimale Verhältnis ist 1:0,37. Das bedeutet wenn Du mit 60kg Körpergewicht einen Klimmzug machen willst, musst Du Reverse SZ Hantel Bar Curls mit schulterbreitem Griff mit 22kg machen. Schaffst Du weniger, sind deine Ellbogenbeuger ein limitierender Faktor bei den Klimmzügen. Das gleiche Verhältnis gilt wenn Du schon mehrere Klimmzügen kannst oder auch schon Zusatzgewicht verwendest. Berechne und optimiere das Verhältnis von supinierten, schulterbreiten Klimmzügen zu Reverse SZ Hantel Curls mit schulterbreitem Griff für mehr Klimmzug-Power…

Hier eine Beispiel-Progression für Curls über 12 Wochen – um die Ellbogenbeuger zu stärken:

Phase 1 – 6 Workouts/3 Wochen

SZ Hantel Curls, stehend, schulterbreiter Griff, 4×6-8, 4010, 120s

Phase 2 – 6 Workouts/3 Wochen

45° KH Schrägbank Hammer Curls, 4×4-6, 4010, 150s

Phase 3 – 6 Workouts/3 Wochen

65° KH Schrägbank Curls, supinierter Griff, 4×5-7, 4010, 120s

Phase 4 – 6 Workouts/3 Wochen

Reverse SZ Hantel Curls, schulterbreiter Griff, 5×4-6, 40×0, 150s

Jede Wiederholung startet und endet mit komplett gestreckten Ellbogen.

Es ist entscheidend das Gewicht und/oder die Wiederholungen jedes Training zu steigern. Die Progression des Gewichts ist entscheidend um die Kraft der Ellbogenbeuger zu steigern.

Mach jede Übung 2mal pro Woche für 3 Wochen als erste Übung deines Oberkörper Workouts und wechsele dann in die nächste Phase.

Für diese 4 Phasen machst Du als zweite Übung jedes Trainings exzentrische Klimmzüge – wie hier beschrieben. Nach den 4 Phasen wechselst Du dann zu Klimmzügen als erste Übung deines Oberkörper Trainings.

Viel Erfolg bei den Klimmzügen!

Bild: IFBB Bikini Pro Kate Abate macht Reverse SZ Hantel Curls mit schulterbreitem Griff (links) und 45° KH Schrägbank Hammer Curls (rechts) beim YPSI Hypertrophy & Fatloss Seminar bei WorkoutRD in Santo Domingo, DR

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