YPSI – Wolfgang Unsoeld

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Mehr Radius für mehr Muskel…

Im YPSI legen wir großen Wert auf saubere Übungsausführung. Das bedeutet, dass festgelegte Bewegungstempo einzuhalten und das Gewicht über den kompletten Bewegungsradius der jeweiligen Übung zu bewegen. In vielen Fitnessstudios lässt sich das Gegenteil beobachten. Um höhere Gewichte bewegen zu können, grenzt der Trainierende den Bewegungsbereich ein und trainiert lediglich über einen Teilbereich der Übung.

Eine Studie im Journal of Strength & Conditioning Research vom Juli 2016 belegt, dass trotz der Verwendung von geringeren Gewichten mehr Schaden am Muskel und größerer Muskelkater entsteht, wenn über den vollen Bewegungsradius trainiert wird, als wenn über einen deutlich eingeschränkten Radius mit mehr Gewicht trainiert wird.

Mehr Schaden resultiert in einer höheren Proteinsynthese und ist somit einer der wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau.

Somit gilt, dass ein kompletter Bewegungsradius der Verwendung von höheren Gewichten in der Regel vorzuziehen ist.

Ein kompletter Bewegungsradius bedeutet:

  • sich beim Klimmzug unten komplett hängen zu lassen.
  • bei der Kniebeuge komplett in die Hocke zu gehen.
  • bei Bizepscurls in der unteren Position den Trizeps zu kontrahieren.
  • beim Bankdrücken mit der Langhantelstange die Brust berühren.
  • beim Nackendrücken mit der Langhantelstange den Trapezmuskel berühren usw.

Ausnahmen sind Übungen, bei denen der Bewegungsumfang gezielt eingegrenzt wurde, um eine bessere Technik zu gewährleisten oder einen Schwachpunkt zu betonen. Beispiele hierfür sind Rack Deadlifts oder die Pin Press. Für den größten Teil des Trainings sollten Übungen jedoch über den vollen Bewegungsbereich ausgeführt werden, um die muskuläre Stabilität der/des an der Übung beteiligten Gelenke/s zu gewährleisten und um maximale Reize für das Muskelwachstum zu setzen.

Viel Erfolg bei der Nutzung des vollen Bewegungsradius für mehr Fortschritt im Training!

Bild: Personaltrainer Thomas Dybdahl aus Aarhus, Dänemark nutzt den vollen Radius bei Frontkniebeugen für einen maximalen Trainingseffekt.

12 comments

  1. sven will - 6. Mai 2017 13:16

    hallo,
    was hälst du von einbeinigen Variationen der Kniebeuge, Kreuzheben und Standumsetzen ?

    • Wolfgang Unsöld - 13. Mai 2017 6:55

      Hallo Sven,

      die kurze Antwort, nichts.

      Split Squats haben ihre Aufgaben. Mehr dazu hier http://ypsi.de/deconstructing-the-split-squat-one-of-the-most-misunderstood-exercises-in-todays-training-world/

      Einbeiniges Kreuzheben und Standumsetzen sind auf Grund Torque und verringerter Rekrutierung der hinteren Kette, insbesondere des unteren Rückens komplette Zeitverschwendung.

      W

      • sven will - 14. Mai 2017 13:14

        Aber für Spielathleten („Track and Field „) , die häufig die „single leg power“ also unilaterale Beinschnellkraft benötigen, wären doch auch single leg (power) exercises wie single leg cleans logisch ?
        Habe nur die Ausführung einige male gesehen, deshalb die Frage.

        Und in deinem Buch empfiehlst du Umsezen aus dem Hang und von Blöcken zur Steigerung der Explosivität.
        Wo liegen die Unterschiede zwischen den Ausführungen untereinander ? (hang, normal und block )

        • Wolfgang Unsöld - 15. Mai 2017 17:12

          Hallo Sven,

          Die erste Frage ist sehr gut. Ich übernehme sie für die ATC Kolumne. Antwort folgt dort in den kommenden Wochen.

          Die zweite Frage, der Unterschied sind Range und Widerstand in der Startposition. Alle Varianten haben basierend darauf ihre Vorteile.

          W

          • christophhauf - 16. Mai 2017 14:14

            Was und wo ist die ATC kolumne ?

            Ab wann wendest du keine vollen Power cleans an – und machst teilvariationen ?
            Letztendlich lässt sich ja immer (fast) unendlich mit der Blockhöhe rumspielen, sodass das variieren iwann von Nachteil wird ? – also auch hier was sind Kriterien (hier bei Sprintern, Teilvariationen des PC zu machen ? )

            Der Artikel über Umsetzen kommt auch noch ? 🙂

          • Wolfgang Unsöld - 16. Mai 2017 16:54

            Hallo Christoph,

            Die ATC Kolumne findest Du hier http://ypsi.de/category/ask-the-coach/

            Das ATC Buch findest Du hier http://amzn.to/2rmjTU6

            Einen Artikel über Umsetzen und Power Cleans ist für die kommenden Monate geplant.

            YPSI Team

  2. Pit - 13. Mai 2017 4:11

    Super auf den Punkt gebracht! Top Artikel!

  3. tim gärtner - 18. Mai 2017 15:32

    Hallo Wolfgang,

    gerade hier – wenn du Fragen über Athletiktraining sind, möchte ich mich gerne einreihen.
    Habe mir dein Buch gekauft, in dem du Clean, Snatch und Jump Squat als die 3 besten Sprintkraftübungen nennst.
    Der Vergleich mit Autos wär für mich einleuchtend, jedoch hast du dann nicht erklärt, wofür sich welche Übung eignet.
    Dass es hier eine Kraft-Speed Kurve gibt ist für mich einleuchtend, und ein Unterschied zwischen den Übungen hinsichtlich des Gewichts (Power clean hoch, snatch mittel, jump squat leicht) ist mir klar – aber was sind die Kriterien, Vorteile zum Ausführen der einzelnen Übungen ?

    Und abschließend, warum sind deine Indikatoren Kniebeugevariationen und Standumsetzen (teile ich mit dir) – (auch wenn du Snatches, Züge, Jump Squats als (beste/effektive) Übungen einige Seiten später ausscheibst ?

    Danke im Vorraus,
    Grüße aus Konstanz

    Tim

    • Wolfgang Unsöld - 22. Mai 2017 7:50

      Hallo Tim,

      die Vorteile der einzelnen Übungen basieren auf Status und Ziel des einzelnen Athleten. Wo ist er? Wo muss er hin? Welche Variante bringt ihm diesem Ziel am schnellsten näher. Im Detail ist das natürlich relativ komplex. Beim Modul 6 der YPSI Trainer A-Lizenz gehe ich am ersten Tag sehr detailliert darauf ein. Meine Antwort im ist die komprimierte Version davon.

      Es gibt natürlich noch einige weitere Lifts die man als Indikator Lift verwenden kann. Grundlage jedes Indikator Lift ist die Standardisierbarkeit sowie der Übertrag. Es werden natürlich viele weitere Übungen verwendet und trainiert, jedoch immer unter der Prämisse mit diesen Übungen den INdikatorlift zu steigern.

      W

  4. tim gärtner - 22. Mai 2017 15:31

    Okay Wolfgang,
    wo finde ich die Anmeldung hierfür ?
    Verstehe nicht worauf du hinauswillst..
    nehmen wir an es gibt ein 21- jährigerRugbyspieler, der auf 30m 3,8 sek läuft, Ziel ist die steigerung seines Antrittes bzw der 30m Zeit.
    Wie kannst du hier die Übungen anpassen und beurteilen , ob Snatch, Jump Squat oder Umsetzen besser ist ?

    Klar, das Hautpziel ist die Steigerung der 3 Hauptindikatoren, deswegen spitest du Power cleans in hang, block, und züge auf !?
    Warum wählst du deshalb den Power clean – und nicht den snatch als indikator ?

    Ist nicht als Kritik sondern als Unklarheit und Frage gemeint 🙂

    Grüße Tim

    • Wolfgang Unsöld - 22. Mai 2017 15:39

      Hallo Tim,

      der nächster Termin für das Modul 6 ist im November, Details hier http://ypsi.de/seminar/ypsi-sportspezifisches-training-business-modul-6-2/

      Zur Beurteilung benötigst Du im Idealfall

      1. Split-Zeiten der 30m
      2. Mobilitäts- & Flexibilitäts-Assessment (mein Ansatz dazu ist Teil des Modul 5, auch im November)
      3. Kraft-Werte zur Bestimmung muskulärer Balance und seiner Position auf dem Speed-Strength-Kontinuum

      Der Unterschied der Startposition bei Power Cleans besteht in Range, Overload und spezifischer Aufgabe, so trainiert ein Hang Clean mehr elastische Komponenten, während ein Power Clean von Blocks primär den zweiten Zug trainiert.

      Der Unterschied zwischen Power Clean und Power Snatch besteht im höheren Widerstand, der überwunden werden muss, z.B. Sprint Blockstart von Geschwindigkeit 0 oder beim Rugby ist der Widerstand der Gegenspieler.

      Wie gesagt ein tieferer Einblick mit mehr praxisnahen Beispielen dazu im Modul 6

      W

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