Eine Frage, die mir aktuell sehr häufig gestellt wird ist: Wie sieht eine optimale Ernährung und Training während des Ramadans aus?
Was ist Ramadan?
Das Wort Ramadan ist Arabisch und wird von der Wurzel ramida oder arramad abgeleitet, was „brennende Hitze und Trockenheit” (insbesondere des Bodens) bedeutet. Der Ramadan ist der Fastenmonat der Muslime und der neunte Monat des islamischen Mondkalenders. In ihm wurde nach islamischer Auffassung der Koran herab gesandt. Als eine der fünf Säulen des Islams hat der Ramadan für Muslime eine wichtige Bedeutung.
Neben dem spirituellen Anteil, dem „inneren Fasten“, besteht das in diesem Artikel behandelte „äußere Fasten“ im Islam darin, dass der Muslim oder die Muslima von Beginn der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang nichts isst, nichts trinkt, allgemein also keine Nahrung zu sich nimmt und sich des Beischlafs mit dem Ehepartner enthält. Erst nach Sonnenuntergang
Ramadan 2017 beginnt am 27. Mai und endet am 24. Juni 2017. Der Monat Ramadan verschiebt sich jedes Jahr um 10 oder 11 Tage pro Jahr nach vorne und durchschreitet allmählich alle Jahreszeiten. Im Laufe seines Lebens wird ein Muslim somit sowohl das Fasten im Winter mit kürzeren Tagen, als auch längere Fastentage im Sommer wo das Fasten schwieriger wird, erleben. Wäre eine bestimmte feste Jahreszeit für das Fasten festgelegt, würde das für manche der Anhänger des Islam in verschiedenen Erdteilen einen dauernden Vorteil und für andere eine ständige Benachteiligung bedeuten.
Muslime „auf Reisen“ dürfen ebenfalls aufgrund ihrer besonderen körperlichen Belastung (früher war man meist zu Fuß unterwegs) Ausnahmen machen. Für Sportler ist dieser Weg zumindest bei Auswärtsspielen zulässig. Ägyptens sogar ein Rechtsgutachten (Fatwa) anfertigen lassen. Dieses kam zu dem Ergebnis, dass sich die Mannschaft „auf einer nationalen Mission befindet“ und die Spieler den Ramadan deswegen ausnahmsweise nicht einhalten müssen.
Für Alle, die den Ramadan vollziehen, nachfolgend einige Tipps, wie Ernährung und Training optimal an dieses Vorhaben angepasst werden können:
– Trainingsvolumen anpassen. Nicht nicht zu trainieren, sondern weniger Gesamtwiederholungen/ Volumen zu machen ist die Lösung. Beim Krafttraining wäre z.B. 5×5 ein gutes Trainingssystem, um Kraft zu erhalten, ohne sich körperlich zu sehr zu schwächen.
– Aminosäuren & Elektrolyte zum Fastenbrechen. Dehydrierung ist ein großes Problem, wenn man nichts trinkt. Schon eine leichte Dehydrierung hat Einbußen in der Leistung zur Folge. Daher ist es sinnvoll, als erstes Elektrolyte und Wasser aufzunehmen, um den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen. Zudem übernehmen die Aminosäuren wichtigere weitere Aufgaben. Den YPSI AminoElektrolytKomplex bekommst du hier.
– Schnell verdauliches Essen. Leicht verdauliche Mahlzeiten eignen sich ideal zum Fastenbrechen. Optimaler Weise sollten Fett und Kohlenhydrate nicht kombiniert werden und auf Ballaststoff-reiches verzichtet, um eine schnellere Verdauung zu ermöglichen.
– Essen, Trainieren, Essen, Schlafen. Das sollte die Abfolge für einen Sporttreibenden Muslim nach Sonnenuntergang an Trainingstagen sein.
– Nicht extra für das Frühstück aufstehen. Da über Ramadan oft spät ins Bett gegangen wird und die einzige Chance vor dem Sonnenuntergang am selben Tag zu essen ist, es vor Sonnenaufgang zu tun, würde ein Frühstück um diese Zeit den Schlaf unterbrechen. Anstatt den Schlaf zu unterbrechen empfehle ich hier das Frühstück auszulassen.
– Das Trainingsziel ist Erhaltung. Nicht Progression. Unter den gegebenen Umständen kann keine Höchstleistung gebracht werden. Das Ziel ist es daher, über den Ramadan die persönliche Leistung zu erhalten. Anschließend kann wieder progressiv gesteigert werden.
– Trinken, Trinken, Trinken. 1 Liter Wasser pro 25 kg Körpergewicht sind ein gutes Tagesziel. Dazu 1 Liter während des Trainings. Da die Flüssigkeitsaufnahme nur nach Sonnenuntergang stattfindet, muss mehr in kürzerer Zeit getrunken werden.
– An Pausentagen flüssige, feste, flüssige, feste Mahlzeit. Dann schlafen. Maximale Nährstoffaufnahme und Hydrierung sind das Ziel, um für den nächsten Tag optimal vorbereitet zu sein. 8 Stunden Schlaf sollten auch in der Fastenzeit das Ziel sein, wenn die Möglichkeit dazu besteht. Als flüssige Mahlzeit eignet sich idealerweise ein AminoElektrolyt-Drink oder ein Proteinshake mit Tiefkühl-Himbeeren.
Fasten ist im Grunde eine förderliche Maßnahme, um Magen und Darm eine Pause zu geben und hartnäckige Fettreserven anzuzapfen. Optimaler Weise wird der Körper dazu allerdings regelmäßig mit Protein (in flüssiger Form) versorgt. Wer über den Ramadan fastet sollte daher seine Flüssigkeits- und Proteinaufnahmen nach Sonnenuntergang maximieren und sich an die oben genannten Tipps halten, um möglichst keine Leistungseinbußen und negativen Effekt auf die Körperkomposition zu erfahren und im Anschluss wieder konstant Fortschritt machen zu können.
Viel Erfolg mit optimaler Ernährung und Training während dem Ramadan!
Bild: Die Moskauer Kathedralmoschee.