YPSI – Wolfgang Unsoeld

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Periodisiere Dein Training

Periodisierung = zyklische Aufteilung des Trainingsprogramms in einzelne Trainingsphasen zur Maximierung des Erfolgs

Periodisierung bedeutet nichts anderes als regelmässig sein Trainingsprogramm und die einzelnen Trainingsparameter wie Wiederholungen, Sätze, Tempo und Pause zu variieren, um konstanten Fortschritt zu ermöglichen.

Periodisierung wie wir sie heute verwenden hat ihren Ursprung in den russischen Sportwissenschaften der 60er Jahre.

Es gibt verschiedene Formen der Periodisierung, ein kurzer Überblick:

Lineare Periodisierung
Die erste Form die Periodisierung, bei der sich gleichmässig von hohem Volumen (Gesamtwiederholungen) und geringer Intensität (Gewicht in Relation zum Maximalgewicht) zu geringem Volumen mit hoher Intensität entwickelt. Primäre Nachteile sind die Ausrichtung auf einen bestimmten Termin/Wettkampf und der Detrainingseffekt der einzelnen Kraftqualitäten.

Wellenförmige Periodisierung (engl. undulating periodisation)
Bei der wellenförmigen Periodisierung werden Volumen (Akkumulation) und Intensität (Intensivierung) als Stressor abgewechselt. Dies verhindert den Detrainingseffekt und ist ideal für Ganzjahrestraining. Im Fitness- und Personaltrainingsbereich ist sie ua. aus diesem Grund  die intelligenteste Lösung um dauerhaft Fortschritt zu erzielen.

Blockperiodisierung
Bei der Blockperiodisierung wird das Trainingsprogramm in mehrwöchige/mehrmonatige Blöcke eingeteilt in denen das Programm jeweils auf 1-2 Ziele ausgerichtet wird. Sie ist ideal für Sportarten mit kurzen Wettkampfphasen und langen Vorbereitungsphasen. So hat zum Beispiel der ehemalige deutsche Bundestrainer im Gewichtheben Frank Mantek sehr erfolgreich die Blockperiodiserung verwendet um Matthias Steiner 2008 in Peking zum Olympiasieg zu führen. Ich selbst habe die Blockperiodiserung ua. in meiner Zeit mit dem ungarischen Shorttrack Speedskating Nationalteam verwendet, das bei der Europameisterschaft 2011 in Heerenveen, Niederlande direkt 5 Medallien gewonnen hat, die erfolgreichste Saison in der Geschichte des ungarischen Verbands.

Konjugierte Periodisuerung (engl. conjugated periodisation)
Ein System bei dem verschiedene Kraftqualitäten und -bereiche wie Maximalkraft, Explosivkraft und Hypertrophie im selben Zyklus trainiert werden. Hauptmerkmal ist das sich die Hauptübungen von jeder Trainingseinheit zu Trainingseinheit variieren. Verbreitet hat sich diese Form der Periodisierung vor allem durch Louie Simmons und seine Westside Barbell Methode. Diese Form der Periodisierung ist ausgezeichnet für sehr fortgeschrittene Athleten und benötigt sehr gutes Coaching um erfolgreich zu sein.
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Fazit: Wer konstanten und nachhaltigen Fortschritt im Training will, muss sein Trainingsprogramm in Zyklen unterteilen und die einzelnen Trainingsparameter und Übungen regelmässig wechseln. Im YPSI verwenden wir primär wellenförmige Periodisierung um unseren Kunden konstanten Fortschritt zu ermöglichen und am laufenden Band Before’n’After Erfolge zu erzielen.
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Literatur zum Thema Periodisierung
Ich werde regelmässig zu Literatur zum Thema Periodiserung gefragt. Es gibt einige Autoren wie Tudor Bompa, Istvan Balyi und Leo Metveyev, deren Publikationen lesenswert sind. Es fehlt jedoch bei allen Veröffentlichungen, die ich je gelesen habe an Praxisnähe. Die einzige Ausnahme ist ein Artikel über wellenförmige Periodiserung von Charles Poliquin aus NSCA Journal von 1988. Den Artikel gibt es hier

Für Jeden, der noch mehr über Periodisierung und die detailierte Anwendung in der Praxis erfahren will, empfehle ich das YPSI Programm Design Seminar sowie das YPSI Advanced Programm Design und Periodisierung 

12 comments

  1. Remi - 23. Januar 2016 15:18

    Super Beitrag!
    Mich würde bei der wellenförmigen Periodisierung noch interessieren wie lang die jeweilige Phase gehen soll bzw. was da eure Empfehlung ist. Habe in verschiedener Literatur unterschiedliche Formen gefunden – darunter DUP, WUP als auch zu zwei wöchige bis drei wöchige Phasen.
    Beste Grüße
    Remi
    Ps: der Kniebeugetag war wahnsinnig informativ und der Muskelkater danach war auch nicht von schlechten Eltern 🙂 Weiter so!

    • Wolfgang Unsöld - 24. Januar 2016 2:11

      Remi, eine Phase dauert 6 Einheiten pro Plan, bei einem OK/Uk Split und 4 Einheiten pro Woche sind das 3 Wochen. Zu häufiges Wechseln reduziert den Trainingseffekt. Länder einen Plan zu machen erlaubt meist nicht weiter Fortschritt zu machen. Wolfgang

  2. Junior - 29. Januar 2016 22:39

    Hallo Wolfgang,

    sehr interessanter Beitrag. Wie sieht es mit dem Intensiveness aus? Wird es je Satz bis zum Muskelversagen trainiert? Gibt es Unterschiede bezüglich Intensiveness zw. Accumulation und Intensity Phases? Wie sieht es bei euch aus?

    Vielen Dank und bis bald!

    Junior

    • Wolfgang Unsöld - 2. Februar 2016 5:06

      Junior, die einfachste Antwort ist, in diesem Fall, in jedem Satz zum Maximum. Keine leichten Sätze. W

  3. Dennis Möhrle - 24. März 2016 15:28

    Hallo Wolfgang,
    Eine zwei Frage zu der wellenförmigen Periodisierung.
    1.bezieht sich die Anzahl der Übungen z.b in einem OK/UK/Arme Split auf die jeweilige Muskelgruppe oder auf den kompleten Tag.
    2. In der wellenförmigen Periodisierung wird viel im Hypertrophie Bereich gearbeitet und nur einmal im Maximal Bereich, ist es also wirklich sinnvoll erst nach 9 Wochen in den Maximialkraft Bereich zu wechseln ?

    Lg Dennis

    • Wolfgang Unsöld - 30. März 2016 12:37

      1. Auf den kompletten Tag
      2. Das ist nur ein Beispiel. Es kann ein auch MaxKraft in jeder zweiten Phase sein.

  4. Daniel - 5. September 2016 1:42

    Hi Wolfgang do you believe in the critical drop off point during both accumulation and intensification phase? Is 20% spread for accumulation and 10% spread for intensification optimal?

    Or is it best to use maximum weight for each set to hit desired reps?

    Please post more in English… love your work!

    • Wolfgang Unsöld - 7. September 2016 8:04

      Hi Daniel,

      Yes, I use a critical drop-off. Different numbers in different scenarios. This info is part of seminars that I give.

      Best
      Wolfgang

      • Daniel - 7. September 2016 20:13

        Will you have any program design seminars online next year in English? I am not a trainer or coach, only training myself because I love lifting.

        Thanks

        • Wolfgang Unsöld - 8. September 2016 7:07

          Hello Daniel,

          Yes, the program design is part of the YPSI Semi-Private Internship. There is one in december with 4 spots left. And there will be one in April 2017 as well as one in fall 2017.

          YPSI Team

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