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Rack Deadlifts für mehr Fortschritt…

Im YPSI verwenden wir mit unseren Kunden und Athleten häufig Rack Deadlifts. Rack Deadlifts – auch bekannt als Kreuzheben vom Rack – sind eine Variante insbesondere für den Beginner, die Deadlifts vom Boden und vom Defizit sehr gut ergänzen. Beim Rack Deadlift beginnt der Bewegung nicht vom Boden sondern vom Rack. In der Startposition liegt die Langhantel je nach Trainingsziel und individuellem Status zwischen der Mitte des Schienbeins und der Oberkante der Patella (Kniescheibe). Die Muskulatur, die bei Rack Deadlift primär rekrutiert wird, ist die selbe wie bei Deadlift vom Boden – Beinbizeps, Gesäß und Erector Spinde, sowie Unterarme, Rectus Abdominis und Latissimus.

Rack Deadlifts haben primär drei Vorteile gegenüber Deadlifts vom Boden

  1. Die reine Hüftextension – Beim Deadlifts vom Boden muss die Extension von Knie und Hüfte koordiniert werden, was bei Vielen dazu führt, dass zuerst die Hüfte nach oben schiesst und das Gewicht dann via Hüftextension mit fast gesteckten Beinen gehoben wird. Dies erhöht die Belastung auf die LWS, schwächt den oberen Rücken und führt mittelfristig zu einem Plateau. Bei Rack Deadlifts führt man primär eine reine Hüftstreckung durch, die die Übung insbesondere für Anfänger zum idealen Einstieg und zur Vorstufe der Deadlifts vom Boden machen.
  2. Starker oberer Rücken – Die höheren Lasten die bei Rack Deadlifts auf Grund des geringeren Bewegungsradius möglich sind, stärken den oberen Rücken – Scapula-Retraktoren, Rhomboiden und den Erector Spinde der Brustwirbelsäule. Da der obere Rücken grundsätzlich ein schwaches Glied in der Kette ist, sind Rack Deadlifts ideal diesen zu stärken. Kein Rudern und kein Klimmzug bringen soviel Spannung auf die Muskulatur des oberen Rückens wie Deadlifts vom Rack.
  3. Höhere Lasten – Das Nervensystem und die Muskulatur höheren Lasten auszusetzen, ist einer der wichtigsten Aspekte um Kraft und Muskulatur aufzubauen. Von allen Übungen, die wir im YPSI konstant verwenden, sind die Rack Deadlift und ihre Varianten, die Übungsgruppe bei der die höchsten Lasten verwendet werden können. Dies konditioniert das Nervensystem und hat über den unteren Rücken einen Effekt auf jede andere Übung. Wer in der letzten Trainingsphase bei Rack Deadlifts 220kg verwendet hat, dem kommen in der neuen Phase Kniebeugen mit 120kg deutlich leichter vor. Wer Montags bei Rack Deadlifts 220kg verwendet hat, dem kommen Dienstags beim Bankdrücken 100kg deutlich leichter vor.

Rack Deadlifts sind eine ausgezeichnete Übung insbesondere um Anfänger an Deadlifts heranzuführen, den oberen Rücken zu stärken und das Nervensystem zu konditionieren, um höhere Widerstände leichter bewegen zu können.

Rack Deadlifts sind eine ausgezeichnete Ergänzung zu Deadlifts vom Boden und vom Defizit.

Rack Deadlifts sind eine Übung für den Unterkörper-/Beintag, da das Primärgelenk die Hüfte ist, die in der Trainingsplanung zum Unterkörper zählt. Zudem empfehlen wir in der selben Phase Rack Deadlifts nicht mit einer anderen Verbundübung für die Beine, wie Kniebeugen, zu planen, dies überlastet den unteren Rücken, erhöht das Verletzungsrisiko und verringert den Fortschritt. 6 bis 12 Sätze a 1 bis 6 Wiederholungen ist der Bereich den wir für Rack Deadlifts empfehlen.

Viel Erfolg bei Rack Deadlifts!

Mehr dazu wie man einen starken oberen Rücken aufbaut hier…

Bild: YPSI Coach Wolfgang Hattingen macht Rack Deadlifts bei einer Trainingseinheit während dem Before’n’After Bootcamp Seminar, dem Modul 1 der YPSI Trainer Lizenz.

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