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Warum der Oberkörper für Sprints entscheidend ist…

Wenn es um Muskulatur geht, die für die Sprintleistung wichtig ist, kommt Jedem zuerst die Muskulatur des Unterkörpers in den Sinn. In der Tat steht die Kraft der hinteren Kette – primär Erector Spinae, Glutaeus, Beinbizeps und sekundär Waden –  im direkten Verhältnis zu der Sprintzeit eines Athleten. Insbesondere ist die hintere Kette für einen schnellen Start, d.h. die ersten 0-5m, die insbesondere in Teamsportarten so wichtig ist, entscheidend.

Doch ein Sprint lebt nicht alleine von den Beinen und der hinteren Kette. Weitere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle. So auch die Kraft des Latissimus und der Ellbogenbeugenden Muskulatur. Die Beschleunigung beginnt vom Oberkörper aus. Time-Motion-Analysen von Sprintern zeigen, dass die Ellbogenbeugung die Sprint-Bewegung initiiert, indem der Ellbogen Millisekunden vor Hüfte und Knie gebeugt wird.

Ein zu geringer Power-Output der Ellbogenbeuger kann also die Kraft in der für Sprintschnelligkeit und Sprungkraft so wichtigen hinteren Muskel-Kette (engl. posterior chain) limitieren. Somit sind Oberkörperkraft und insbesondere die Leistungsfähigkeit des Ellbogenbeugers entscheidend für jeden, der schnell rennen will.

Oberkörperkraft ist ebenfalls entscheidend, um gute Sprintmechanik beizubehalten. Der Oberkörper wirkt der Verdrehung, die durch den Unterkörper generiert wird, entgegen. Der Latissimus – und nicht wie meist angenommen die Bauchmuskulatur – hat hier als größter und stärkster Rotator als auch Anti-Rotator des Rumpfes die Aufgabe, den Rumpf während es Sprintens zu stabilisieren. Bei einem Elite-Sprinter beweget sich der Bauchnabel, wenn er mit einem Laserpointer markiert ist, auf einer Distanz von 100m nur  wenige cm nach links oder rechts. Je weniger Rumpfbewegung, desto weniger Energie geht verloren und desto mehr Energie  wird in den Boden übertragen, was im Umkehrschluss die Sprintzeiten verbessert.

Einen stabilen Rumpf und starke Arme bekommst Du nicht durch Stabilitätsübungen mit dem eigenen Körpergewicht, Crunches oder durch Latziehen. Der Grund dafür ist primär, das diese Übungen die Muskulatur nur verhältnismäßig niedrigen Kräften aussetzen, die zu gering sind im Vergleich zu den hohen Kräften die beim Sprinten entstehen. Variationen von Klimmzügen mit Zusatzgewicht, Curls und weiteren Oberkörperübungen sind das Mittel der Wahl, um mehr Kraft im Oberkörper und so einen stabileren Rumpf zu bekommen. Ein Unterkörpertraining mit Übungen wie Varianten von Kniebeugen und Kreuzheben trägt seinen Teil dazu bei, den Rumpf noch stärker und stabiler zu machen.

Wenn man sich die Oberkörperentwicklung der heutigen Top-Sprinter anschaut, ist es offensichtlich, dass diese viel Zeit im Kraftraum verbringen. Nutze diesen Vorteil ebenfalls und verbessere Deine Sprintleistung durch intelligentes Krafttraining Deines Oberkörpers.

Viel Erfolg beim Training des Oberkörpers für schnellere Sprints!

Mehr zum Thema Optimierung der Sprintschnelligkeit beim YPSI Sprint & Power Seminar mit Sven Knipphals am 2./3.Mai in Leipzig.

Bild: 110m Hürden Sprinter Jon McDowell hat dieses Jahr sein eigenes Personaltraining-Studio VIVE in Dallas, Texas, USA eröffnet und 5 YPSI Seminare in Santo Domingo, Brüssel und Stuttgart besucht. Seine Oberkörperentwicklung demonstriert eindrucksvoll welche Muskulatur und somit Kraft im Oberkörper notwendig ist, um schnell zu sprinten.

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