YPSI – Wolfgang Unsoeld

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Warum ich kein Fan von Hip Thrusts bin…

Der Hip Thrust ist eine derzeit relativ populäre Übung, bei der man im Liegen mit dem oberen Rücken auf die Längsseite einer Bank gelehnt mit angewinkelten Beinen (die Füße stehen unter den Knien) die Hüfte gegen einen Widerstand (Langhantel + Polster liegen auf der Hüfte auf) durchstreckt. Mittlerweile gibt es sogar maßgefertigte Vorrichtungen inkl. Plattform, an denen man den Hip Thrust ausführen kann.

Ich werde regelmässig nach meiner Meinung zu Hip Thrusts gefragt. Meine Antwort ist einfach: „Der Hip Thrust ist keine schlechte Übung. Ist gibt jedoch eine ganze Reihe Übungen, die ihren Job besser erledigen als der Hip Thrust.“

Im Detail ist es so, es gibt weitaus bessere Alternativen um die Hüftstrecker zu trainieren, wie z.B. Varianten von Kniebeugen und Kreuzheben. Insbesondere für Athleten bei denen auch die sportliche Performance zählt.

Unter anderem aus folgenden Gründen sind wir im YPSI keine Fans des Hip Thrusts:

1. Der Hip Thrust trainiert ein suboptimales Rekrutierungsmunter. Im echten Leben wirst Du keine Hüftstreckung ohne gleichzeitige Kniestreckung machen. Hüft- und Kniegelenk werden bei Sprüngen oder beim Antritt zu einem Sprint synchron gestreckt. Das Nervensystem darauf zu konditionieren, die Hüfte separat zu strecken und die Knie gebeugt zu lassen (Endposition sind 90° im Kniegelenk beim Hip Thrust) verhindert die naturgemäße Synchronisierung beider Gelenke und damit das Training eines sinnvollen Rekrutierungsmusters. Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben bieten ein weitaus natürlicheres und sinnvolleres Rekrutierungsmuster.

2. Verringerte Aktivierung des Glutaues beim Hip Thrust durch mangelnde Rectus Femoris Flexibilität. Eine mangelnde Flexibilität des M. Rectus Femoris reduziert die Aktivierung des M. Glutaeus Maximus, welcher der primäre Zielmuskel beim Hip Thrust ist und für die Befürworter dieser Übung oft der Grund ist, diese auszuführen. Hüftstreckung bei gebeugtem Knie bewirkt jedoch einen Stretch des Rectus Femoris, der beiden mangelnder Flexibilität, was statistisch bei über 90% der Trainierenden der Fall ist, die Endstreckung der Hüfte und damit die Rekrutierung Glutaeus verringert. Dies führt zudem oft zu einer Hyperextension der Lendenwirbelsäule, die man ebenfalls meiden sollte.

3. Der Hip Thrust bietet kein sportspezifisches neurologisches Muster. Bei keinem Sport muss man mit dem Rücken auf einer Bank liegend die Hüfte durchstrecken. In den meisten Sportarten muss jedoch Kraft mit einem oder zwei Beinen in den Boden übertragen werden, während man sich in einer aufrechten Position befindet (Springen, Laufen, Werfen). Ein neurologisches Muster, welches bei Kniebeugen, Kreuzheben oder den Olympischen Gewichtheber-Übungen trainiert wird.

Gelegentlich wird auch ein Hip Thrust zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur als Teil des Warmups empfohlen. Diese Aufgabe kann er übernehmen. Im YPSI ziehen wir jedoch andere Techniken vor, die diese Aufgabe schneller und effizienter erfüllen, wie zum Beispiel die Optimierung des Rectus Femoris und IT Bands mit dem YPSI Tool oder den Release des Psoas Major via Akupressur.

Fazit: Übungen mit natürlichen Bewegungsmustern, die es seit Jahrzehnten oder gar seit Jahrhunderten gibt – wie Kniebeugen und Kreuzheben – haben sich bewährt. Konzentriere Dich darauf, in Variationen dieser Übungen besser zu werden, insbesondere wenn Dein Ziel schnelle und nachhaltige Erfolge im Gym sind.

Bild: Marijana H. macht Rack Deadlifts, während einem der Workouts des Before’n’After Bootcamp Seminars, die primär die Endstreckung der Hüfte trainieren und damit eine hohe Anzahl der Fasern der Gesäßmuskulatur rekrutieren.

2 comments

  1. Tobi - 25. Oktober 2016 11:22

    Der Artikel listet einige interessante Punkte. Schade nur, dass nicht weiter eingegangen wird auf die „weitaus besseren Alternativen um die Hüftstrecker zu trainieren, wie z.B. Varianten von Kniebeugen und Kreuzheben“.
    So ist der Nutzen doch eher begrenzt.

    • Wolfgang Unsöld - 3. November 2016 8:38

      Der Artikel bietet nur einen kurzen Einblick. Wenn Du weiteren Einblick möchtest, kannst Du alles auf YPSI.de zu Kniebeugen und Kreuzheben lesen. Da findest Du sehr viel.

      W

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