Ursprünglich veröffentlicht im Functional Training Magazin
Kniebeugen und Kreuzheben sind ausgezeichnete Übungen und entscheidend im Training für den maximalen Aufbau von Kraft und Masse sowie der Beschleunigung des Fettabbaus. Beide Übungen sind Grundübungen, die regelmäßig in meinen Programmen vorkommen. Jedoch verwende ich beide Übungen in ihrer Standardform nicht gemeinsam in derselben Trainingseinheit. Der Grund dafür ist eine sehr wahrscheinliche Überlastung des unteren Rückens. Dies reduziert den Trainingsfortschritt. Je nachdem welche Übung man als erstes macht, limitiert der untere Rücken durch die Vorermüdung anschließend den Fortschritt in der zweiten Übung. Ebenfalls steigt auf diese Weise die Verletzungsgefahr auf Grund der Überlastung des unteren Rückens. Dies reduziert den Trainingsfortschritt.
Abhängig von Ziel, Status und primär Defiziten enthält eine Trainingsphase meistens entweder Kniebeugen oder Kreuzheben als primäre Übung des Unterkörperprogramms. Wenn das Ziel eine gleichmäßige Verteilung beider Übungen ist, variiere ich zwischen drei Optionen.
Option 1: Wöchentlicher Wechsel
Bei dieser Option werden zwei verschiedene Unterkörper Workouts innerhalb einer Woche gewechselt. Es gibt Fälle in denen ich Kniebeugen und Kreuzheben jede Trainingseinheit rotiere, um so eine längere Pause für den unteren Rücken von der primären Belastung durch das Kreuzheben zu erreichen. Dies ist speziell ab einer Leistung von ca. 200kg bei Männern und ca. 100kg bei Frauen eine sinnvolle Option um konstanten Fortschritt zu ermöglichen. Ich gehe dabei von vier Trainingseinheiten – zwei Ober- und zwei Unterkörperworkouts pro Woche – aus.
Workout 1 – Jeden Montag
LH Frontkniebeugen, Fersen erhöht, 8 Sätze à 3 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180 Sek. Pause
Workout 2 – Jeden Donnerstag
LH Kreuzheben, proniert, schulterbreiter Griff, vom Boden 8 Sätze à 3 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180 Sek. Pause
Option 2: Monatlicher Wechsel
Kniebeugen und Kreuzheben wechseln jede Trainigs-Phase bzw. jeden Monat. Hier liegt der Fokus mehr auf der jeweils aktuellen Übung.
Monat 1
LH Kniebeugen, Fersen erhöht, 7 Sätze à 3-5 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180 Sek. Pause
Monat 2
LH Kreuzheben, proniert, schulterbreit, vom Rack, 12 Sätze à 1-3 Wiederholungen, 3010 Tempo, 180 Sek. Pause
Monat 3
LH Frontkniebeugen, 6 Sätze à 6,6,4,4,2,2 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180 Sek. Pause
Monat 4
LH Kreuzheben, proniert, mittlerer Griff, vom Boden, 10 Sätze à 1-3 Wiederholungen, 4210 Tempo, 180 Sek. Pause
Option 3: Die Kombination von bestimmten Kniebeugen- und Kreuzheben-Varianten im selben Training
Wie bei jeder Regel gibt es auch Ausnahmen. Es kommt vor, dass ich Kniebeugen und Kreuzheben in derselben Trainingseinheit in ein Programm schreibe. Dabei handelt es sich jedoch um Varianten der Standardübungen, die weiter voneinander entfernt sind. Quad Squats und Frontkniebeugen rekrutieren größtenteils den Quadrizeps und entlasten den unteren Rücken im Vergleich zu regulären Kniebeugen, während Rumänisches Kreuzheben oder Good Mornings den unteren Rücken sehr kontrolliert belasten ohne den Quadrizeps zu ermüden. Daher verwende ich sie, abhängig von Status und Schwachpunkt, als Doppelstation oder als A-/B-Übung in derselben Trainingseinheit.
Beispielsweise:
A1 LH Quad Squat, 8 Sätze à 2-4 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180 Sek. Pause
A2 LH Rumänisches Kreuzheben, breiter Griff, pausiert, 8 Sätze à 4-6 Wiederholungen, 4410 Tempo, 180 Sek. Pause
Oder:
A LH Frontkniebeugen, 5 Sätze à 5,4,3,2,1 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180 Sek. Pause
B Russian Good Morning, 5 Sätze à 6-8 Wiederholungen, 4210 Tempo, 180 Sek. Pause
Um dem unteren Rücken Zeit zur Regeneration zu geben, ist es besser Kniebeugen und Kreuzheben nicht in derselben Trainingseinheit zu machen. Wöchentlicher oder monatlicher Wechsel oder der Einsatz von auf dem Spektrum Kniestreckung-Hüftstreckung weit voneinander entfernt liegenden Varianten dieser Übungenen sind deutlich optimaler.
Viel Erfolg mit Kreuzheben und Kniebeugen!
Bild: Bob Athlet Frederick Lüthcke bei LH Kreuzheben im YPSI mit 260kg.