Neben der Brust ist der Bizeps der meisttrainierte Muskel der Welt. Vor allem unter Bodybuildern ist klar: Je größer der Bizeps, desto besser. Neben der Doppelbizeps-Pose hat der Bizeps jedoch auch noch andere wichtige Aufgaben zu erledigen, wie…
Drei wichtige Aufgaben des Bizeps im Sport & Training
- Time-Motion-Analysen von Sprintern zeigen, dass die Ellbogenbeugung die Sprint-Bewegung initiiert, indem der Ellbogen Millisekunden vor Hüfte und Knie gebeugt wird. Ein zu geringer Power-Output der Ellbogenbeuger kann also die Kraft in der für Sprintschnelligkeit und Sprungkraft so wichtigen hinteren Muskel-Kette (engl. posterior chain) limitieren. Somit sind Oberkörperkraft und insbesondere die Leistungsfähigkeit des Ellbogenbeugers entscheidend für jeden, der schnell rennen will.
- Bei Mixed Martial Arts (MMA) und im Brazilian Jiu Jitsu (BJJ) können sich Kämpfer mit gut entwickelten Ellbogenbeugen einfacher bestimmte Griffe und Chokes wie dem Rear Naked Choke ansetzen. Ein gutes Beispiel dafür ist UFC Fighter und YPSI Athlet Peter Sobotta, der nach den ersten 3 Monaten der Zusammenarbeit mit dem YPSI im Jahr 2014 eine große Steigerung der Kraft der Ellbogenbeugen verzeichnet hat und diese im BJJ Training direkt bei Griffen und Chokes umsetzen konnte.
- Schwache Ellbogenbeuger sind häufig der limitierende Faktor für optimale Fortschritte bei Klimmzügen. Ein ausgezeichneter Indikator dafür ist das Kraftverhältnis von Klimmzügen mit supiniertem, schulterbreiten Griff zu 45° Schrägbank Kurzhantel Curls mit supiniertem Griff. Das optimale Verhältnis liegt bei 1:0,47. Rechnerisch bedeutet, dass wenn ein 90kg Mann 3 Wiederholungen Klimmzügen mit supiniertem, schulterbreiten Griff und einem Zusatzgewicht von 30kg schafft (Gesamtgewicht 120 kg), sollte er 3 Wiederholungen 45° Schrägbank Kurzhantel Curls mit supiniertem Griff mit einer 28kg Kurzhantel pro Hand schaffen. Liegt er darunter, ist sein Bizeps ein limitierender Faktor bei Chin-Ups. Schafft er dagegen mehr, ist sein oberer Rücken ein limitierender Faktor. Mehr zu Curls und Klimmzügen hier.
Es gibt mehrere hundert verschiedene Bizepsübungen. Die meisten Trainierenden wählen nur eine Handvoll aus und vernachlässigen den Rest. Jede Curl-Variante rekrutiert den Bizeps und die übrigen Ellbogenbeuger auf andere Weise. Sich nur auf ein kleines Spektrum von Curl-Varianten zu fokussieren, sorgt für Defizite. Insbesondere sind bei vielen Sportlern der lange Bizepskopf, der Brachialis, der Brachioradialis und der Pronator Teres unterentwickelt. Das verhindert letztendlich Fortschritte in Muskel- und Kraftzuwachs.
Die folgenden 5 Übungen sind ausgezeichnet, um die häufigsten Defizite zu beheben und mehr Variation in das übliche Bizepstraining aus Lang-, Kurz- und SZ-Hantel-Curls zu bringen:
1. 45-Grad-Schrägbank Comerford-Curls im Untergriff
Der Bizeps hat zwei Köpfe, daher auch der Name Bizeps (lat. biceps = zweiköpfig). Er besteht aus dem kurzen Kopf an der Innenseite und dem langen Kopf an der Außenseite des Oberarms. Je nach Hand- und Ellbogenposition wird entweder der kurze und der lange Kopf mehr rekrutiert – es ist jedoch nicht möglich, einen der beiden Köpfe komplett zu isolieren.
Die Position von Hand- und Ellbogen entscheidet, welcher Kopf mehr angesprochen wird. Grundsätzlich gilt:
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Je näher sich die Hand an der Körpermitte befindet und je weiter der Ellbogen vor dem Körper, desto stärker ist die Rekrutierung des kurzen Bizepskopfs. Je weiter die Hand von der Körpermitte entfernt positioniert ist und je weiter der Ellbogen hinter dem Körper, desto mehr rekrutiert man den langen Bizepskopf.
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Das Comerford-Curl verschiebt die Rekrutierung prozentual am meisten Richtung langer Bizepskopfs, da die Hand so weit wie möglich von der Körpermitte weggedreht wird und sich der Ellbogen hinter dem Körper befindet. Es ist nach Vincent Comerford benannt. Einem Bodybuilder aus den 80er Jahren, der für seine enorme Bizeps-Entwicklung bekannt war.
Entscheidend bei der Ausführung
- In der unteren Position soll der Trizeps kurz kontrahieren. Dies streckt den Ellbogen komplett und garantiert eine optimale Rekrutierung der Ellbogenbeuger, insbesondere von Brachialis und Brachioradialis
- Man sollte den Hinterkopf auf die Bank legen und das Brustbein Richtung Decke anheben.
https://www.youtube.com/watch?v=jkCQjcVyzyU
2. Gripsfear-SZ-Curls stehend mit mittleren Obergriff
Ich bin großer Fan von Training mit dicken Griffen. In meinem Studio habe ich mehrere Langhantel und einen kompletten Satz Kurzhantel mit dicken Griffen. Wem dieses Equipment nicht zur Verfügung steht, empfehle ich, sich Fatgripz zuzulegen: ein Gummigriff, der den Durchmesser der Griffe von Kurzhanteln, Langhanteln und den Griffen von Maschinen verdoppelt.
Neben den Fatgripz sind Gripsfear ein weiteres, ausgezeichnetes und noch unbekanntes Tool zur Variation des Griffes. Es ist ein runder Gummigriff – ähnlich groß wie ein Tennisball. Dieser vergrößert ebenfalls die Griffe von Kurzhanteln, Langhanteln und die Griffe von Maschinen. Die Ballform erhöht insbesondere die Rekrutierung der Fingerflexoren; letztere sind oft ein limitierender Faktor bei Klimmzügen, Rudern und Kreuzheben.
Gripsfear-SZ-Curls mit Obergriff rekrutieren primär den Brachioradialis, Brachialis und die Fingerflexoren – das sind bei den Meisten die unterentwickeltsten Muskeln im Ober- und Unterarm.
Entscheidend bei der Ausführung
- In der unteren Position soll der Trizeps kurz kontrahieren. Dies streckt den Ellbogen komplett und garantiert eine optimale Rekrutierung der Ellbogenbeuger, insbesondere von Brachialis und Brachioradialis
https://www.youtube.com/watch?v=jixsEzcpuhc
3. SZ-Curls stehend im mittleren Untergriff mit Ketten
Der Gebrauch von Ketten im Krafttraining wurde in den 90er Jahren von Louie Simmons (Westside Barbell, Ohio) unter dem Begriff „accomodating resistance“ (dt. angepasster Widerstand) popularisiert. Ketten beeinflussen die Widerstandskurve und passen diese im Idealfall der Kraftkurve an.
- Widerstandskurve: Diese Kurve bestimmt, wie sich der Widerstand während der konzentrischen Phase der Wiederholung verändert. Die Widerstandskurve kann ansteigend (Schrägbank-Curls), absteigend (Scott-Curls) oder gleichmässig (stehende Curls) sein.
- Kraftkurve: Diese Kurve bestimmt, wie sich das Kraftlevel während der konzentrischen Phase der Wiederholung verändert. Die Kraftkurve kann ansteigend (Kniebeugen und Bankdrücken), absteigend (Klimmzügen) oder glockenförmig (stehende Curls) sein.
Ketten sind ausgezeichnet für Übungen mit einer ansteigenden Kraftkurve wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, um die Widerstandskurve so zu verändern, dass sie ebenfalls ansteigt.Beispiel: Bankdrücken hat eine ansteigende Kraftkurve, das heißt im oberen Teil ist man stärker als im unteren. Hängt man an die beiden Enden der Langhantel nun Ketten, die bis zum Boden reichen, so ändert sich die Widerstandskurve zu einer ansteigenden. Je weiter man die Langhantel anhebt, desto mehr Glieder der Ketten heben sich vom Boden ab – das Gewicht wird schwerer und es erhöht sich der Widerstand. Im Umkehrschluss wäre der klassische Gebrauch von Ketten (Ketten berühren den Boden) bei Übungen mit abnehmender Kraftkurve wie Curls und Rudern übrigens kontraproduktiv – die Muskeln werden über einen kleineren Teil des Bewegungsradius überlastet, und somit sinkt der Trainingseffekt.
Bei den hier vorgeschlagenen SZ-Curls werden zwei gleich schwere Ketten an den Enden der SZ-Hantel befestigt. Die Ketten dürfen in diesem Fall jedoch zu keinem Zeitpunkt der Wiederholung den Boden berühren. Sind die Ketten, die man zur Verfügung hat, zu lang, kann man sie einfach mit Kabelbindern oder einem Seil auf die entsprechende Länge hochbinden.
Bei dieser Variante beeinflussen die Ketten die Widerstandkurve nicht, da die Ketten während der Bewegung den Boden nicht berühren – und damit der Widerstand konstant bleibt.
Die Funktion der Ketten ist es in diesem Fall den Massenschwerpunkt der SZ-Hantel zu senken. Dadurch verschiebt sich der Punkt an dem die Kraftkurve überladen wird nach oben. Curls mit Ketten sind in dieser Variante eine ausgezeichnete Variation für noch schnellere Kraft- und Massezuwächse.
Verwende Ketten in dieser Form für einen Trainingszyklus mit 6 Workouts, um die Leistung bei SZ-Curls sowie Kraft- sowie Muskelzuwächse zu maximieren.
Je schwerer die Ketten sind, desto weiter verlagern sie den Massenschwerpunkt nach unten. Die in meinem Studio verwendeten Ketten entsprechen 20-35% (pro Kette) des Gesamtgewichts der SZ-Hantel. Ketten gibt es in verschiedenen Internetshops und beim Schlosser um die Ecke.
Entscheidend bei der Ausführung
- In der unteren Position soll der Trizeps kurz kontrahieren. Dies streckt den Ellbogen komplett und garantiert eine optimale Rekrutierung der Ellbogenbeuger, insbesondere von Brachialis und Brachioradialis
- Die Ketten müssen die komplette Zeit in der Luft hängen und dürfen den Boden nicht berühren.
https://www.youtube.com/watch?v=kSCpkrKc0cE
4. 45-Grad-Schrägbank-Curls am Kabelzug im Untergriff
Die Widerstandkurve ist prinzipiell entweder ansteigend, absteigend, oder gleichmässig. Eine Kurzhantel-Scott-Curl hat generell eine absteigende Widerstandskurve. Zu Beginn der konzentrischen Bewegung ist der Widerstand am höchsten und sinkt, je weiter sich der Widerstand (Kurzhantel) über den Drehpunkt (Ellbogengelenk) bewegt. Das ist einfache Physik.
Hauptvorteil eines Kabelzugs gegenüber Kurz- und Langhanteln: Der Faktor Erdanziehung verändert die Widerstandskurve nicht. Wenn man nun Scott-Curls mit dem Kabelzug statt der Kurzhantel ausführt, bleibt demnach der Widerstand während der kompletten Bewegung gleich. Damit ist es optimal, Kurz-, SZ- und Langhantel-Übungen mit dem Kabelzug zu variieren.
Es setzt einen neuen Reiz für weitere sowie schneller Kraft- und Muskelzuwächse. Der 45-Grad-Schrägbank-Curl am Kabelzug rekrutiert insbesondere den langen Bizepskopf im unteren – dem schwächeren – Bewegungsabschnitt.
Entscheidend bei der Ausführung
- In der unteren Position soll der Trizeps kurz kontrahieren. Dies streckt den Ellbogen komplett und garantiert eine optimale Rekrutierung der Ellbogenbeuger, insbesondere von Brachialis und Brachioradialis
- Man sollte den Hinterkopf auf die Bank legen und das Brustbein Richtung Decke anheben.
https://www.youtube.com/watch?v=yBBNHHICeco
5. Offset-Griff-Curls sitzend mit Untergriff
Neben der Position von Hand und Ellbogen hat auch die Position der Kurzhantel in der Hand einen Einfluss auf die Rekrutierung der Muskulatur. Beim Offset-Griff liegt die Kurzhantel so in der Hand, dass der Daumen die Innenseite der Scheibe berührt.
Dieser Griff verlagert den Massen-Schwerpunkt in der Handfläche hin zum kleinen Finger. Bei Curls im Untergriff erhöht sich dadurch die Rekrutierung des langen Bizepskopfes.
Entscheidend bei der Ausführung
- In der unteren Position soll der Trizeps kurz kontrahieren. Dies streckt den Ellbogen komplett und garantiert eine optimale Rekrutierung der Ellbogenbeuger, insbesondere von Brachialis und Brachioradialis
- Man sollte den Hinterkopf auf die Bank legen und das Brustbein Richtung Decke anheben.
https://www.youtube.com/watch?v=BCVB4cyROic
Viel Erfolg mit dem neuen Reiz beim Bizeps-Training!
Bild: 110m Hürden-Sprinter und Personaltrainer Jon McDowell macht 45° Schrägbank Kettlebell Curls mit supiniertem Griff beim YPSI Training Camp.